Slik blir du kvitt de siste 5 kiloene for alltid

8. januar 2026

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

«Jeg skal bare bli kvitt de siste 5 kiloene», hører du deg selv si for femte år på rad. Mange opplever at det er vanskeligere enn det høres ut. Det er som om de kiloene du mister, kommer tilbake mye lettere enn de forsvant.

Søker du hjelp på nettet, blir du enten møtt med grusom feilinformasjon om at du må «resette metabolismen din», eller den klassiske «du må bare bevege deg mer og spise mindre». Noe som er like hjelpsomt som å fortelle en som drukner at de bare skal svømme.

Så la oss kutte ut alt det overflødige tullet og lage en konkret strategi, så du kan kvitte deg med de siste 5 kiloene én gang for alle. Vi ser på forskningen rundt hva som kjennetegner dem som har lykkes med å holde vekten.

Vektnedgang er vanskelig

Første steg for å oppnå vektnedgang én gang for alle er å erkjenne at vektnedgang er vanskelig. De aller fleste som går ned i vekt, ender med å ta alt eller deler av det på igjen (1). Hvis du fortsetter å si til deg selv at det er lett og så mislykkes, skaper det bare skam og frustrasjon, som er det motsatte av en suksessoppskrift for vektnedgang.

En av årsakene er at kroppen reagerer på vektnedgang med en rekke fysiologiske tilpasninger som gjør vektnedgang og vedlikehold vanskelig. For eksempel påvirkes appetittreguleringen, slik at man typisk vil oppleve mer sult og mindre metthet (2).

Legg til at vi mennesker stadig blir stimulert til å spise mer. Reklamer, kake på jobben, snakk om mat, sosiale medier fulle av desserter osv. Det er overalt i samfunnet vårt, og det påvirker inntaket vårt (3).

Og så kan du drysse på at vi har et svært distrahert matmiljø, hvor vi nesten alltid ser på skjermer eller gjør noe annet mens vi spiser. For eksempel kjører bil eller sosialiserer. Så oppmerksomheten på selve maten er lav, noe som gir lavere bevissthet og høyere inntak (4).

Dette er ikke engang en brøkdel av faktorene som påvirker matinntaket vårt, men dette skal bare gi deg en ide om at kortene er stablet mot deg når det gjelder vektnedgang. Det handler i stor grad om å erkjenne at du må snu kortene til din fordel hvis du vil gå ned i vekt.

Fiks ditt forhold til mat, og dropp quickfixes

Her kommer en brutal sannhet. Du kan gjøre alle mulige endringer i kosthold og trening uten å lykkes i det lange løp, hvis du ikke fikser forholdet ditt til mat.

Kan du for eksempel ikke åpne en pose potetgull uten å spise hele hver gang, selv om du ikke har lyst, eller spiser du stadig for mye til du blir for mett, så ligger det dypere årsaker bak som må løses først.

Så hvis du føler at du har et anstrengt forhold til mat, må du starte der. Hvis forholdet ditt til mat er greit, men strukturen og valgene dine bare ikke er gode, kan du fortsette med de kommende tipsene.

Neste steg er å droppe dietttankegangen. Forskningen og erfaringen på området er veldig konsistent. Quickfixes og dietter fungerer ikke – i hvert fall kun midlertidig. Du vil møte mange som har gått ned 5 kg med en superkur eller lavkarbo. Du vil ikke møte noen som har holdt seg på den dietten ett til to år etter. Det ser man også i forskningen. De som går ned i vekt og klarer å holde vekten nede, har en langsiktig og realistisk tilnærming – ikke dietter og quickfixes (5).

Struktur og planlegging

Det er sunt å spise variert, men det er selve matvalget og ikke nødvendigvis måltidsstrukturen som skal være variert. Å ha en fast strategi for for eksempel å spise tre hovedmåltider og to faste mellommåltider kan gjøre en markant forskjell for det totale inntaket.

Å planlegge måltider og snacks samt å legge inn trening i kalenderen øker sannsynligheten for at man holder seg til de sunne vanene. En konsekvent rutine rundt måltider og fysisk aktivitet, også i helger og ferier, er karakteristisk for dem som lykkes (5).

De som holder vekten har en tendens til å spise lignende kost på hverdager og i helger, noe som tyder på færre «fråtsedager». I en variert hverdag med mange ulike matstimuli er det bare lettere å navigere hvis man har noen faste elementer.

Mange vil bli ekstremt overrasket over hvor langt man kan komme bare ved å tenke én dag fremover. Hva skal jeg i morgen? Hvilke måltider skal jeg ha og handle inn til når?

Det er ikke fordi du nødvendigvis må følge en streng kostholdsplan. Men å ha en eller annen plan for hva du vil spise og når på dagen, er til stor hjelp for å kvitte seg med de siste 5 kiloene og holde dem unna.

Det sier jo nesten seg selv at du med fordel kan kutte ned på sukker, alkohol, drikkevarer med kalorier og andre kaloririke matvarer. Men samtidig må du også gjøre det enklere å spise det du har lyst til. Folk som holder vektnedgangen har for eksempel ofte høy synlighet og tilgjengelighet av sunne og næringsrike matvarer som frukt og grønt – da det øker inntaket (5).

Porsjonskontroll og bevisst spising

Med kostholdsstrukturen på plass handler det nå om hvor mye du faktisk spiser av det du legger på tallerkenen. For ofte er det ikke selve matvalget som står i veien.

Det å spise en liten bolle med chips flere ganger i uken velter sjelden et kaloribudsjett, men en kjempepose flere ganger i uken gjør det garantert.

Den første og enkleste tingen du kan gjøre for å lettere kontrollere porsjonene dine, er å fjerne distraksjoner. Ikke se på noe på telefonen eller TV-en mens du spiser. Da reduserer du nesten automatisk inntaket ditt, fordi bevisstheten økes, og det blir lettere å merke metthet (4).

Men noen ganger er man på arrangementer hvor det ikke er mulig å skru ned for distraksjonene. Her kan du bruke et indre mentalt verktøy som for eksempel en enkel metthetsskala fra 1 til 10, hvor du kjenner etter to til fire ganger under måltidet. Når du så når den mettheten som er nok for deg, stopper du der.

Det kan være lettere å bruke tall og systemer hvis det er vanskelig å gjøre det intuitivt kun basert på følelser.

Det samme kan du gjøre med nytelsesmat, hvor det ikke handler like mye om fysisk metthet. Her handler det mer om sensorisk metthet, altså når det ikke lenger smaker like godt. Den første skjeen med iskrem smaker bare bedre enn den siste i boksen. Her kan du bruke skalaen til å kjenne etter hvor mye nytelsen faller, og igjen velge et punkt hvor det ikke lenger er verdt det, fordi smaken er så lav på skalaen.

Selvmonitorering og mål

En av de tingene som går igjen hos dem som lykkes med vekttapet sitt, er at de måler seg selv (5). Det trenger ikke være å veie seg fast hvis det er vanskelig for deg. Faktisk vil jeg fraråde det hvis det trigger noe negativt hos deg.

Det viktige er at du holder øye med fremgangen din på en eller annen måte. Om det så er å måle centimeter, vurdere energien din, ta ukentlige bilder eller tracke vanene dine, er underordnet. Poenget er at det skaper feedback. Uten feedback aner du ikke om det du gjør faktisk virker.

Selvmonitorering fungerer ikke fordi det er kontrollerende, men fordi det øker bevisstheten. Når du vet at du følger opp, blir valgene dine mer gjennomtenkte. Studier viser at selv enkle former for tracking som å skrive ned hva man spiser, eller markere om man har fulgt vanene sine, er forbundet med bedre vekttapsresultater og bedre vedlikehold (5).

I tillegg handler mål ikke bare om sluttresultatet. Hvis ditt eneste mål er "minus 5 kg", har du ingen milepæler underveis. Prosesmål som "jeg spiser frokost alle hverdager", "jeg har en plan for middagen" eller "jeg beveger meg tre ganger i uken" gir langt flere små seire. De små seirene er avgjørende fordi de skaper momentum og motivasjon til å fortsette.

Konklusjon

Å kvitte seg med de siste 5 kg handler sjelden om å finne den rette dietten, den perfekte treningen eller et nytt smart triks. Det handler om å forstå hvorfor vekttap er vanskelig, og deretter tilpasse livet ditt slik at det jobber med deg og ikke mot deg.

De som lykkes på lang sikt, gjør ikke noe ekstremt. De har kontroll på forholdet sitt til mat, dropper quickfixes, har en enkel struktur i hverdagen, spiser med større bevissthet og følger jevnlig opp på atferden og fremgangen sin. De aksepterer at det krever innsats, men også at innsatsen kan gjøres overkommelig.

Hvis du har kjempet med de siste 5 kiloene i årevis, er det ikke fordi du mangler viljestyrke. Det er langt mer sannsynlig at strategien din har vært feil. Bytter du fokus fra kortsiktige løsninger til langsiktige vaner, øker du sjansen betydelig for at de kiloene forsvinner og blir borte.