27. juni 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Nedgang i styrke, motivasjon og ytelse, manglende resultater, en følelse av en 'tung' kropp, skader og plager. Det er bare noen av tingene du risikerer å møte på hvis du restituerer for lite.

Løsningene som tilbys er mange: alt fra å rulle på en foamroller, bruke en massasjepistol, hoppe i isvann, tøye ut eller sette kopper på kroppen.

Restitusjon er med andre ord avgjørende for resultatene dine, så la oss få styr på hva som faktisk fungerer og hvordan du unngår å ødelegge resultatene dine med for lite restitusjon.

Hvordan måler man restitusjon?

Når kroppen utsettes for trening, igangsettes en rekke prosesser som sørger for at du både kan vedlikeholde din ytelse under trening og bli bedre rustet til fremtidige treningsøkter.

Grunnleggende blir kroppen midlertidig svekket, for deretter å bygge seg opp sterkere igjen, eller i det minste vende tilbake til normalen. Så hvordan måler man hvor restituert man er?

Når musklene belastes, frigjøres det ulike stoffer som kan måles i kroppen. Man kan for eksempel måle mengden laktat (melkesyre) i musklene eller nivåene av kreatinkinase og C-reaktivt protein i blodet – begge øker jo hardere musklene belastes (1).

Heart Rate Variability (HRV) er også en populær metode. Det måler variasjonen i tiden mellom hjerteslagene dine. En høy HRV ses som et tegn på at nervesystemet er restituert og klar for prestasjon, mens en lav HRV sees for eksempel ved dårlig søvn, sykdom eller for mye trening (2).

Til slutt har vi den mest enkle og nok mest anvendelige metoden: prestasjonsmålinger og subjektiv vurdering. Det kan for eksempel være styrketest, hoppetest eller sprinttest. De subjektive målingene kan være så enkle som "Hvor klar føler du deg på en skala fra 1–10? ", eller spørreskjemaer om stølhet og energinivå (3).

Selv om man kan gjøre mange tekniske målinger, er det til syvende og sist din egen følelse som er den beste indikatoren. Du vet hvordan kroppen din normalt føles og hvor sliten du egentlig er.

Restitusjon – en verden av gimmicker

Som du ser, er restitusjon et komplekst tema fordi mange forskjellige prosesser blir omtalt under samme paraply. Det dekker alt fra fysiologisk oppbygging, hormonell balanse og mental restitusjon, og derfor er det heller ikke rart at det kan være vanskelig å gjennomskue hva som fungerer og hva som bare føles bra.

Forskningen kan være vanskelig å navigere i, fordi man ofte ser studier hvor en restitusjonsstrategi – for eksempel isbad eller massasje – får deltakerne til å føle seg mindre støle, men hvor det ikke ses noen endringer i deres biologiske markører. Så skal man konkludere at det virker eller ikke virker?

I tillegg er dette et område hvor det mangler solid og bred forskning. Mange av studiene er små, metodisk svake eller inkonsekvente i sine konklusjoner. Så ta derfor de følgende konklusjonene med en klype salt.

Med det på plass, la oss se på noen av de mest populære metodene og utstyrene for restitusjon – og hva evidensen egentlig sier:

• Isbad: Ser ut til å redusere både biologiske markører for muskelbelastning og opplevd stølhet (4). Effekten avhenger ikke merkbart av temperatur eller lengde. MEN: isbad rett etter trening kan hemme muskelvekstsignaler (5). Bruk dem ved behov – for eksempel ved turneringer med korte pauser – men ikke som en hverdagsstrategi.
• Badstue: Har en mer konsekvent positiv effekt, spesielt på stølhet og ytelse (6, 7, 8). Varmen ser ut til å fremme restitusjon uten de samme negative bivirkningene som isbad.
• Massasje og massasjepistoler: Evidensen er blandet. Noen studier viser forbedret ytelse og fleksibilitet, andre viser ingen eller til og med negativ effekt (9, 10). Effekten skyldes sannsynligvis mer avslapning og velvære enn fysiologisk restitusjon ved massasje (11, 12).
• Recovery boots: Gir en viss reduksjon i opplevd stølhet hvis de brukes i 20–30 minutter (13, 14). Det er imidlertid ingen klare fysiologiske fordeler ved dem.
• Foam rolling: Har en beskjeden effekt, spesielt på opplevd stølhet og bevegelighet. Fungerer best som oppvarming snarere enn reell restitusjon (15, 16). Hardheten på rullen spiller ingen rolle, men man må bruke minst 2 minutter for effekt.
• Cupping og alternative behandlinger: Her er evidensen dårlig. Enkelte studier peker på potensiell effekt, men den samlede forskningen er svak og inkonsekvent (17).

Det gjennomgående temaet er: De fleste av de populære metodene gjør deg litt mindre støl – men de har ikke stor effekt på reell restitusjon, for eksempel målt som prestasjon, styrke eller muskelvekst.

Hva virker faktisk?

Passende treningsmengde
Du tåler bare en viss mengde trening. Hvis du trener mer enn du kan restituere fra, blir alt annet sekundært. Det viktigste du kan gjøre, er å trene i en mengde du kan komme deg fra.
Du oppnår best resultater ved å trene en mengde du kan restituere fra, ikke ved å trene så mye som mulig. Mer er ikke alltid bedre.

Nok mat, protein og næringsstoffer
Mat er drivstoff, ikke bare til prestasjon, men også til gjenoppbygging (18). Protein er avgjørende for muskelvekst, karbohydrater hjelper på prestasjon, og mikronæringsstoffer spiller en viktig rolle for helse og restitusjon.

Søvn og hvile
God søvn er en av de mest veldokumenterte faktorene for restitusjon og prestasjon (19). Det er om natten kroppen reparerer seg selv. Stress påvirker også søvn og bør derfor håndteres.

Hvis du opplever symptomer på dårlig restitusjon, er det sannsynligvis én av de tre ovenstående faktorene du bør justere.

Hvordan gjør man det i praksis?

Hvis du mistenker at du restituere for lite, så prøv i 2 uker å:

• Trene 1 dag mindre
• Spise et ekstra måltid eller øk porsjonsstørrelser med 5 %
• Gå 30 minutter tidligere til sengs

Hvis du merker forbedret energi og prestasjon, var restitusjonen din nok ikke optimal

Konklusjon

Restitusjon er avgjørende for å få resultater. Men den kommer ikke fra gadgets, isbad eller sugekopper, den kommer fra god og nok søvn, nok mat og protein, og en passende mengde trening som du kan restituere fra.

Gadgets og behandlinger er ikke ubetydelige, men effektene er ofte veldig små, ikke-eksisterende eller tvilsomme.

Train hard, rest harder.