Guide: Slik får du i deg nok protein uten å telle

18. desember 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Protein er hjørnesteinen i enhver fitnessreise, uansett mål. Det finnes nesten ingen idretter hvor utøvere som blir undersøkt i vitenskapelige studier, ikke har positive effekter av å innta nok protein (1).

Protein er viktig i alle idretter fordi det bygger, reparerer og vedlikeholder muskelvev, støtter restitusjon og gjør kroppen i stand til å tåle og tilpasse seg treningsmengden – uansett om målet er styrke, fart eller utholdenhet.

Alt dette er fint, men problemet er å få i seg nok uten å måtte telle hvert eneste gram hele døgnet. Det problemet løser vi her.

Hva er "nok" protein?

Vi kan ikke treffe et mål hvis vi ikke vet hva vi sikter etter. Så la oss først få på plass hvor mye protein som egentlig er “nok” for deg.

Hvor mye du skal innta, avhenger hovedsakelig av kroppsvekten din og aktivitetsnivået ditt. I forskning måles det i g/kg/dag – altså gram per kg kroppsvekt per dag. Hvis anbefalingen for eksempel er 2 g/kg/dag for en person på 100 kg, tilsvarer det 200 g protein per dag.

For enkelhets skyld kan proteinbehovet grovt deles inn i følgende kategorier:

• Utholdenhet (løping, sykling og annen distansesport): 1,6–1,8 g/kg/dag (2, 3)

• Sprint, rask svømming og annen kortvarig intens aktivitet: 1,2–2,0 g/kg/dag (4)

• Kampsport og eksplosiv trening: 1,2–2,0 g/kg/dag (5)

• Styrketrening: 1,6–2,0 g/kg/dag (6, 7)

Som du kan se, faller de fleste idretter innenfor samme intervall. Minimumsgrensen for optimalisering ligger rundt 1,6 g/kg/dag, og vil du være på den sikre siden, bør du nærme deg 2 g/kg/dag.

Men hvordan oversetter man det til mat i hverdagen?

Få oversikt over proteinkilder

Første steg er å vite hvor proteinet kommer fra, og hvilke kilder som er best.

Du kan tracke en hel dag av ditt eget kosthold, hvis du vil vite nøyaktig hvor mye det er i de forskjellige matvarene, men her er noen typiske eksempler pr. 100 g:

Animalske kilder:

• Kylling: 31 g protein, 165 kcal

• Laks: 20 g protein, 200 kcal

• Skyr: 10 g protein, 60 kcal

Vegetabilske kilder:

• Tofu: 12 g protein, 145 kcal

• Kikerter (kokte): 12 g protein, 145 kcal

• Linser (kokte): 9 g protein, 116 kcal

Når du har oversikt over proteininnholdet, kan du begynne å implementere det aktivt i kosten din. Her er noen enkle strategier.

Tallerkenmodellen

En av de enklere, men også unøyaktige metodene er å la protein utgjøre en viss del av tallerkenen i stedet for å telle gram.

En god tommelfingerregel er at en fjerdedel av tallerkenen skal bestå av en proteinkilde. Det tilsvarer omtrent 20–30 g protein fra kjøtt eller 10–18 g fra plantebaserte kilder. Vil du ha dobbelt opp, så la proteinet utgjøre halve tallerkenen i stedet.

Gjør du dette til alle hovedmåltider, får du rundt 3 x 30 g protein om dagen – altså omtrent 90 g. Det er ikke nøyaktig, men poenget er å treffe innenfor streken, ikke blink.

Legg til et mellommåltid

En annen måte å få nok protein på er å ha et fast, proteinrikt mellommåltid. På mange arbeidsplasser kan man ikke selv styre lunsjen, og middagen er ikke alltid proppfull av protein.

Derfor er det genialt med et fast innslag mellom måltidene, som holder proteininntaket oppe.

Det kan være en proteinbar, en proteinshake, litt skyr med frukt eller lignende. Det er lurt å sikte mot cirka 20–30 g protein i et slikt mellommåltid.

Sammen med tallerkenmodellen kommer du opp på rundt 120 g protein per dag – et solid grunnlag for de fleste.

Frontload proteinet ditt

Et tredje verktøy handler om å innta en stor porsjon protein tidlig på dagen. Om morgenen kan de fleste styre sitt eget måltid, og derfor kan man med fordel bevisst få i seg ekstra mye protein.

Du kan for eksempel gå for 40–80 g protein til frokost for å ligge foran resten av dagen. Da har du også bedre slingringsmonn, hvis det "går galt" senere.

Frontloader du og får nærmere 50 g enn 30 g, ender du på rundt 140 g protein per dag – tilsvarende 2 g/kg/dag for en person på 70 kg.

Og ja, du kan faktisk ta opp så mye protein. Forskning har vist at man kan ta opp og bruke helt opp til 100 g protein per måltid (8).

Konklusjon

Du trenger verken å telle hvert eneste gram eller veie maten din for å få nok protein, men du må ha en fast struktur og nok kunnskap om protein til å ha noen faste vaner som sørger for at du får i deg nok protein.

Hvis du trener, må du sannsynligvis ha minimum 1,6 g/kg/dag.

Begynn med å:

1.     Fylle en fjerdedel (gjerne mer) av tallerkenen med en proteinkilde til alle hovedmåltider.
2.     Legge til et fast, proteinrikt mellommåltid.
3.     Frontloade protein om morgenen for å komme foran.

De tre strategiene sikrer at du med minimal innsats treffer ditt optimale proteininntak.