Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Den viktigste faktoren for å stimulere muskelveksten er volum. Med andre ord må man gjennomføre en betydelig mengde trening for at musklene skal gro optimalt (1).

Man blir større og sterkere av å tilpasse seg treningsbyrden. Det betyr også at jo mer erfaren man blir innenfor styrketrening, jo større volum må til for å stimulere ytterligere muskelvekst og styrke. Man er nødt til å trene mer for å få videre fremgang.

I takt med at man får flere og flere år under treningsbeltet, har det morsomt nok også skjedd noe annet: man har blitt eldre. Noen av oss blir voksne og får en tidskrevende jobb, andre føder små mennesker som ikke helt forstår at du også skal ha din daglige dose jern.

Kort sagt er det de færreste av oss som har tid til å trene mange timer om dagen. Hva gjør man da når man har nådd et visst nivå – kaster man inn håndkleet? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Derfor skal vi i denne artikkelen se på en enormt effektiv treningsmetode for å banke inn en masse volum på rekordtid, slik at du fortsatt kan få god fremgang med treningen uten å bruke timevis på treningssenteret. La meg presentere: EMOM.

Every Minute on The Minute

EMOM er en forkortelse for Every Minute On the Minute, og er et treningskonsept som egentlig stammer fra crossfit. Men før du roper ”jeg skal i hvert fall ikke gjøre en eneste kipping pull ups og sumo deadlift high pulls!”, og klikker deg ut av artikkelen, så heng med et øyeblikk til. For med riktige tilpasninger kan EMOM faktisk være et enormt effektivt alternativ til tradisjonell styrketrening hvis du vil bli stor og sterk.

EMOM går i all enkelthet ut på at man ved starten av ett minutt utfører ett sett av en øvelse – eller hvis det er snakk om crossfit, ofte flere øvelser. Når settet er overstått hviler man resten av det påbegynte minuttet, og ved starten av neste minutt begynner man på et nytt sett, og sånn fortsetter man til man er kommet gjennom et visst antall minutter.

La oss si at man kjører 10 minutter EMOM i squat. Ved starten av hvert minutt gjør man et sett à 6 reps som til sammen tar 20 sekunder. Det vil si at man har rundt 40 sekunder pause mellom hvert sett og får gjennomført 10 sett på 10 minutter. Det er en stor mengde volum å få inn på så kort tid. Da man ideelt sett skal ha samme belastning gjennom hele omgangen er man nødt til å starte med en vekt som er rimelig lett.

Min tilpassede versjon for muskelvekst og styrke

Jeg foretrekker ofte å bruke en justert utgave av EMOM, hvor man i starten av hvert minutt skifter mellom to øvelser til antagonistiske (motstående) muskelgrupper/bevegelseskjeder. Det kan være press/trekk, som dips og pull ups, eller squats/bakkjede, som squat og leg curls. På den måten gjør man mange sett på samme tid, men man får nesten to minutters pause mellom settene i samme øvelse og kan derfor bruke tyngre vekt. På denne måten oppnår man høyere volum-load, hvilket i seg selv vil favorisere muskelvekst, og de litt lengre pausene vil fremme styrkeutviklingen (2,3).
 

Vanligvis vil jeg holde øvelsene i en EMOM på mellom 6-8 reps, og veldig sjeldent over 10 reps. Man akkumulerer høy utmattelse av så mange sett og korte pauser i seg selv, så man trenger ikke ytterligere utmattelse fra å kjøre high rep. Det er bedre å prioritere teknisk kvalitet og bruke tyngre vekter, og heller kjøre færre repetisjoner.

Består en EMOM av to øvelser som skiftevis kjøres ved starten av hvert minutt, vil jeg sette den til å vare mellom 20-40 minutter – typisk rundt 30 minutter, altså 15 sett av hver øvelse. Det er kun de siste settene som skal være tett på failure, så man skal starte forholdsvis konservativt med valg av vekter. Bare ta det rolig, det skal nok bli tungt!

For nybegynnere kan ned til 10 minutters EMOM også være tilfredsstillende, da man ikke har bruk for høyt treningsvolum.

Hvorfor virker EMOM?

EMOM er først og fremst en effektiv metode for å få muskelvekst fordi man kan oppnå høyt volum på kort tid. I forhold til å bli sterkere får man lov til å gjennomføre an haug med kvalitetsarbeid og øve seg på ferdigheter med å løfte en vekt fra A til B. Hvis man vil bli god til noe så skal man gjøre det ofte, som det sies i SAID-prinsippet (Specific Adaptation to Imposed Demands).

Men på tross av at man får lov til å arbeide med en viss belastning, så er det samtidig ganske utmattende i løpet av settene på grunn av de forholdsvis korte pausene. Og selv om det er den samlede mekaniske spenningen på muskelen som er mest avgjørende, så har faktorer som utmattelse, pump og opphopning av metabolitter også en vesentlig betydning for muskelvekst.

EMOM er altså effektivt fordi det er en super blanding av høyt volum, tyngre løft og muskulær utmattelse – og fordi det tillater deg å gjennomføre en utfordrende treningsøkt på kort tid.

EMOM for fett-tap

Metoden egner seg ikke kun for å bli større og sterkere, den kan også med fordel brukes som et verktøy for å tape fett. Den høye treningsdensiteten (som er et uttrykk for volum i forhold til tid) ved å gjøre mye arbeid på kort tid medfører nemlig et høyt energiforbruk under trening. Og jo flere kalorier man forbrenner, jo lettere er det som kjent å miste fett.

Under et cut kan man for eksempel legge inn en runde EMOM som en ”finisher” på slutten av treningen. Det kan være et alternativ til å avslutte treningen med cardio, noe som ikke alltid er like gunstig for å holde på muskelmassen under vekttap.

Og når vi først snakker om cardio så er EMOM-trening heller ikke helt uvesentlig for vår kardiovaskulære form. For selv om man skiftevis kjører antagonistiske øvelser med en rimelig pause mellom trening av samme muskelgrupper, vil man likevel arbeide rundt 1/3 av samlet tid (hvis man antar at et sett tar ~20 sekunder). Dette er betydelig mer enn ved vanlig styrketrening med 2-3 minutter mellom hvert sett.

EMOM i praksis

Det er mange måter man kan implementere EMOM i treningen sin på. Jeg liker for eksempel godt å bygge opp en tung 6-er i to øvelser (RPE=9,5), og deretter kjøre 24-30 minutters EMOM bestående av begge øvelser med rundt 85% av vekten på toppsettene. Dermed får man både gjort tungt arbeid og akkumulert en masse volum.

Tar vi imidlertid utgangspunkt i en travel person som kun har mulighet til å gjennomføre tre treningsøkter i uken med en times varighet, og hvor tidseffektivitet er absolutt avgjørende, kan man godt basere hele treningen sin på dette prinsippet. Det har jeg gitt et eksempel på i programmet nedenfor:

Dag 1

A) EMOM (20 minutter):
A1) Squat
10 sett x 6 repetisjoner

A2) Leg Curl
10 sett x 8 repetisjoner

B) EMOM (20 minutter):
B1) Dip
10 sett x 6 repetisjoner

B2) Neutral Grip Pull Up
10 sett x 6 repetisjoner

Dag 2

A) EMOM (20 minutter):
A1) Incline BB Benkpress
10 sett x 6 repetisjoner

A2) Flat Chest Supported Row
10 sett x 8 repetisjoner

B) EMOM (20 minutter):
B1) Romanian Deadlift
10 sett x 6 repetisjoner

B2) Hip Belt Squat
10 sett x 8 repetisjoner

Ved å skifte mellom programmet for to dager (som du ser over) kan man faktisk trene hele kroppen forholdsvis komplett. De to rundene med EMOM tar kun 40 minutter i alt, hvilket etterlater de resterende 20 minutter til oppvarming og rehabiliterende øvelser som facepulls. På denne måten kan treningen være overstått på rundt én time. Med kun tre timer trening i uka får man altså 30 sett pr. bevegelseskjede, noe som burde være nok for å kunne gi fremgang i muskelmasse for selv forholdsvis avanserte løftere.