19. september 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Det kan virke som ren og rå dedikasjon når man hører om folk som trener 2–3 timer på treningssenteret. I virkeligheten er det nok mest av alt sløsing med tid.

Delvis fordi du, når du slentrer rundt på treningssenteret i tre timer, kan være sikker på at kvaliteten på settene dine er så lav at du like gjerne kunne blitt hjemme de siste par timene. Men også fordi det finnes noen gode og evidensbaserte metoder for å kutte treningstiden betydelig uten at det går utover resultatene.

Denne artikkelen handler om den best dokumenterte metoden som har samme effekt på styrke, muskelmasse, muskelaktivering og utholdenhet, men som bare kutter 20–25 minutter av treningen din: Superset.

Hva er superset?

Et superset er en treningsmetode hvor man gjør to øvelser rett etter hverandre uten pause mellom. Dette er motsatt av det du nok gjør nå, som kalles straight sets, hvor man gjør én øvelse om gangen og tar pause mellom hvert sett.

I supersets trener man vanligvis to motsatte muskelgrupper som ikke overlapper. Det kan for eksempel være rygg og bryst, eller skuldre og hamstrings.

Hvis man gjør superset med øvelser som treffer de samme muskelgruppene, vil det gå utover ytelsen. I benkpress er for eksempel skuldre og triceps ganske aktive, så hvis man gjør en skulder- eller tricepsøvelse rett etterpå, vil det koste på ytelsen – og da mister metoden fordelen sin.

Et eksempel:

A1. Lat pulldown 3 x 8–10
A2. Stående skulderpress 3 x 8–10
2 minutters pause

I eksempelet gjør man ett sett av hver øvelse etter hverandre og tar først pause etterpå. Hadde du i stedet gjort dem hver for seg med 2 minutters pause mellom, ville det teoretisk sett tatt 6 minutter lenger.

Hvis du bruker supersets konsekvent gjennom hele programmet, kan du spare 20–25 minutter eller gjøre treningen din 37 % kortere. Dette viser en ny studie som sammenligner superset med tradisjonell trening (1).

Baksiden av medaljen

Det høres nesten for godt ut til å være sant: Kortere treningsøkter og samme resultater?

Det stemmer, men det er selvfølgelig noen ulemper med supersets.

For det første kan det være vanskelig å gjøre supersets på kommersielle sentre. Å okkupere flere hantler eller to maskiner er sjelden velsett og hensynsfullt overfor andre. Og noen ganger er senteret bare satt opp sånn at det praktisk talt er umulig.

For det andre er mengden blodlaktat (også kjent som melkesyre) høyere under og etter supersets. Det kan bety at restitusjonskravene er litt høyere (1).

For det tredje kan supersets være ganske krevende for kretsløpet, avhengig av hvilke øvelser du kombinerer. Hvis du for eksempel tar knebøy og prøver å kombinere det med en annen tung øvelse, blir det fort en tøff økt. Her kan lunger og puls raskt bli begrensende faktor – og det er ikke meningen.

Mitt råd er å sørge for at kun én av øvelsene i et superset er krevende. Hvis du supersetter for eksempel knebøy, så velg noe lett som en armøvelse og ikke en tung benkpress.

Andre tidssparende metoder

Det finnes mange måter å spare tid på treningen, som for eksempel dropsets og rest-pause. Utfordringen med dem er at de ofte koster langt mer energi og restitusjon enn straight sets. De kan være fine hvis du har dårlig tid og ikke skal trene de kommende dagene, men jeg anbefaler dem ikke som en fast strategi (2).

La oss i stedet se på andre enkle tidssparende triks:

Kjør oppvarmingssettene dine uten pauser. Du bør alltid gjøre 1-2 oppvarmingssett når du starter på en ny muskelgruppe. Men det er ingen grunn til å ta pause mellom oppvarmingssettene, kjør dem rett etter hverandre og ta pause før første arbeidssett.

Ta tiden på pausene dine. Det går mye tid til spille mellom sett hvis du bare følger magefølelsen. Det skader også fremgangen din. Ta tiden på pausene og hold deg til den. Retningslinje: 1,5-2 minutter mellom sett. Kortere pauser er ikke nødvendigvis tidssparende, fordi de gjør hvert enkelt sett mindre effektivt (3).

Kutt ut overdreven oppvarming. Det er viktig å varme opp, men noen sitter først 20 minutter på en ergometersykkel og gjør deretter 15 minutter med mobilitet. Det er for mye. Oppvarmingen skal være en liten del av treningen, ikke halve økta.

Fem minutter på en cardiomaskin og 1-2 oppvarmingssett i øvelsene du skal gjøre, er mer enn nok.

Konklusjon

Supersets er en veldokumentert metode som kan spare deg for mye tid uten å koste deg muskelvekst eller styrke.

Supersets kan utfordre kondisen og restitusjonen din, så velg øvelsene smart. Bruk dem smartest ved å unngå overlappende muskelgrupper og unngå å kombinere to krevende øvelser.

Kombinerer du supersets med mer effektiv oppvarming, pauser og struktur, kan du enkelt spare 20-30 minutter på treningen din og få litt mer tid i kalenderen uten at det går utover resultatene.