Den store kreatinguide

11. februar 2026

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Sammen med proteinpulver er kreatin mildt sagt kongen av kosttilskudd. Det er et av de mest velundersøkte og effektive kosttilskuddene innen trening og prestasjon.

Med den store populariteten følger også mange spørsmål, myter og misforståelser.

I denne artikkelen får du full oversikt: Hva kreatin er, hvordan det virker, hva forskningen sier, hvem som bør ta det, og hvordan du bruker det riktig.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som kroppen selv produserer ut fra aminosyrene glycin, arginin og metionin. Det lagres primært i musklene, hvor det brukes i kroppens energisystem.

Rundt 95 % av kroppens kreatinlager finnes i skjelettmuskulaturen. Resten finnes i hjernen og annet vev med høyt energibehov. Kreatins primære funksjon er å støtte energiproduksjon under kortvarig, høyintens arbeid.

Man kan også få kreatin gjennom kosten – primært fra fisk og rødt kjøtt.

Problemet er bare at kreatinlagrene sjelden er naturlig fullmettet, og at det er vanskelig å fylle dem via kosten alene. Man må spise nesten 1 kg rødt kjøtt daglig for å mette lagrene, noe som ikke er realistisk for de fleste (1).

Derfor kan du få en rekke fordeler ved å supplere med kreatin som kosttilskudd.

Hvordan virker kreatin?

For å forstå hvordan kreatin virker, må vi kort gjennomgå kroppens energisystemer.

Når du gjør korte og eksplosive bevegelser, som tunge løft eller sprint, bruker kroppen ATP som energikilde. ATP kan frigjøre energi veldig raskt – men lagrene er små og tømmes også raskt.

Kreatin lagres i musklene som kreatinfosfat. Det fungerer som en rask reserve som kan gjenopprette ATP når det er brukt. Jo større kreatinfosfatlager, desto raskere kan ATP gjenopprettes mellom repetisjoner, sett eller sprinter (2).

I praksis betyr det at du kan:

• Løfte tyngre
• Ta flere repetisjoner
• Restituere raskere mellom eksplosive arbeidsperioder

Det er dog ikke slik at du plutselig kan doble antall repetisjoner. Effekten ligger typisk i små prosentforbedringer, som over tid gir resultater.

Hvorfor ta kreatin?

Kreatin har dokumentert effekt på en rekke treningseffekter. Effekten kommer primært av at du kan trene litt hardere og mer konsekvent, noe som over tid gir bedre resultater (3).

Styrke: Studier viser konsekvent at kreatintilskudd øker maksimal styrke og power output sammenlignet med placebo – spesielt i forbindelse med styrketrening og eksplosiv trening (1, 3).

Muskelvekst: Kreatin har en indirekte effekt på muskelmasse. Forbedret treningskvalitet og økt væskeinnhold i muskelcellene er med på å støtte muskeloppbygging (3).

Det er ikke kreatinet i seg selv som bygger muskelmasse. Det er et verktøy som gjør treningen din mer effektiv.

Utholdenhet: Kreatin har først og fremst effekt ved kortvarige og gjentatte eksplosive innsatser, som sprint i lagsport, intervalløp og lignende (4).

Binder kreatin væske?

Ja, kreatin binder væske, men ikke på den måten mange frykter.

Kreatin øker væskemengden inne i muskelcellene, ikke under huden. Det gir vanligvis en vektøkning på 1 til 2 kg i starten, hovedsakelig som følge av økt intracellulær væske (5).

Det gir ikke et oppblåst utseende. Tvert imot opplever mange at musklene ser mer fyldige og spenstige ut.

Kreatins effekt på hjernen

Det har i de senere år vært økt fokus på kreatins effekt på hjernen, og noen anbefaler svært høye doser.

Hjernen har et høyt energiforbruk, og kreatin spiller en rolle i hjernens energistoffskifte. Studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre kognitiv ytelse under høy belastning, som søvnmangel, mental tretthet og stress (6).

Effekten sees spesielt hos personer med lavt kreatininntak fra kosten, inkludert vegetarianere.

Det er imidlertid et område som fortsatt ikke er helt klart. Så det å ta kreatin for effektene på hjernen er ikke så godt dokumentert som noen får det til å høres ut.

Er kreatin trygt å bruke?

Kreatin er et trygt kosttilskudd for friske mennesker.

Langtidsstudier viser ingen negativ effekt på nyre- eller leverfunksjon eller på hormonbalansen hos friske personer – selv ved flere års bruk (7).

Personer med eksisterende nyresykdom bør imidlertid alltid snakke med legen sin før de begynner med kreatintilskudd.

Kreatin gir heller ikke hårtap, som mange feilaktig tror. Den myten stammer fra en feilfortolkning av én enkelt studie. Nyere kontrollerte studier viser ingen effekt på hårtap (8).

Hvor mye kreatin skal man ta?

Den mest veldokumenterte og enkle anbefalingen er:

3 til 5 g kreatin daglig. Hver dag, året rundt. Depotene fylles gradvis opp, også uten en høy startdose (9).

Noen studier anbefaler dosering basert på kroppsvekt – typisk rundt 0,1 g per kg kroppsvekt per dag. Vi har tidligere skrevet om hvorfor høyere doser i noen tilfeller kan gi mening (BL: SETT INN ARTIKKEL HER) (9).

En såkalt loadingfase på 20 g daglig er ikke nødvendig (9).

Når skal man ta kreatin?

Timing har minimal betydning. Konsistens er det viktigste.

Noen studier viser en liten fordel ved inntak etter trening, men forskjellen er svært liten og neppe praktisk relevant (10).

Ta det derfor når det passer deg best. Kreatin er smakløst og kan blandes i nesten alt.

Det har vært spekulasjoner om koffein påvirker kreatins effekt negativt, men det har ikke praktisk betydning (11).

Hvor stor effekt har kreatin?

Kreatin virker for de fleste, men effekten er størst hos:

• Personer med lavt kreatininntak fra kosten
• Vegetarianere
• Nye utøvere
• Personer med høy andel styrke- og powertrening

I noen studier har man målt den ekstra effekten kreatin gir i tillegg til trening alene:

Over cirka 7,5 uker (12):

• Fettfri masse: +1,1 kg
• Fettmasse: -0,7 kg

Ytelse:

• 5 til 15 prosent forbedring i styrke og sprint, med stor individuell variasjon (4).

Ca. 20–30 % av befolkningen responderer dårlig eller ikke i det hele tatt på kreatin, sannsynligvis fordi de allerede har høye kreatinlagre.

Hvilken type kreatin skal man velge?

Kreatin monohydrat.

Det er den best undersøkte, billigste og mest effektive formen. Uansett hva produsentene påstår, har andre kreatinformater ikke vist bedre resultater i kontrollerte studier (13).

Konklusjon

Kreatin er et av de mest veldokumenterte kosttilskuddene vi har innenfor trening.

Det virker ved å forbedre evnen din til å trene hardere og mer konsekvent, noe som over tid gir økt styrke, mer muskelmasse og bedre prestasjon.

For de fleste er 3 til 5 g daglig av kreatin monohydrat en enkel, trygg og effektiv strategi som kan utgjøre en reell forskjell for både trening og resultater.