1. Ukritisk overspising

Selv om bulking krever et kalorioverskudd, er det viktig å huske at "mer" ikke alltid er "bedre". Ukritisk overspising kan raskt føre til betydelig fettansamling, noe som gjør det vanskeligere å kutte ned senere. Det er viktig å ha en plan og følge nøye med på kaloriinntaket. Ved å spise en viss mengde kalorier over vedlikeholdsnivået sikrer du at det meste av vekten du får er muskelmasse – så lenge du husker å trene, selvfølgelig. Det kan også være lurt å spore makronæringsstoffene dine for å sikre at du får den rette balansen mellom protein, karbohydrater og fett.

2. For lavt proteininntak

Protein er byggesteinen i musklene. Når du trener hardt, bryter du ned muskelfibrene, som deretter reparerer seg selv og får musklene til å vokse. Her er proteininntaket viktig, fordi uten tilstrekkelig protein hindres reparasjonsprosessen, og du vil derfor ikke oppnå de ønskede resultatene. Selv om det selvfølgelig er viktig at kostholdet ditt også inneholder karbohydrater og fett, må du ikke undervurdere viktigheten av høyt proteininntak.

Ifølge en metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine, anbefales det å konsumere mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt for optimal muskelproteinsyntese [1]. Dette kan variere avhengig av individuelle behov, men det er en veldig god tommelfingerregel.

3. Overtrening

Det kan være fristende å tenke at mer trening gir bedre resultater. Det er imidlertid ikke alltid tilfelle – spesielt når du bulker. Overtrening kan føre til skader, utmattelse og til og med hemme muskelvekst. Det er viktig å huske at musklene vokser og reparerer seg selv under hvile – ikke under trening. Derfor er det avgjørende å gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere.

Å lytte til kroppen din er nøkkelen. Hvis du stadig føler deg trøtt, sår eller har redusert styrke, kan det være et tegn på overtrening. Sørg for at du har en godt strukturert treningsplan som inkluderer tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, og vurder å ta regelmessige hviledager eller deload-uker for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg helt.

4. Mangel på hvile og restitusjon

Som nevnt tidligere oppstår muskelvekst under hvile, og ikke under trening. Når du trener, skaper du mikroskopiske rifter i musklene, som deretter må repareres. Denne reparasjonsprosessen krever tid, og derfor er hvile og søvn så avgjørende. Uten tilstrekkelig hvile kan ikke kroppen din reparere og bygge muskler. Studier har vist at kronisk overtrening kan føre til en økning i kortisolnivå, et stresshormon som kan hemme muskelvekst og føre til fettlagring [2].

I tillegg spiller søvn en kritisk rolle i produksjonen av veksthormon, noe som er avgjørende for muskelvekst. Mangel på søvn kan også påvirke treningsprestasjonen og energinivået. Derfor er det viktig at du får minst 7-9 timers søvn hver natt og unngår å hoppe over hviledager, selv om du føler deg i stand til å trene.

5. Mangel på mikronæringsstoffer

Bulking er en effektiv metode for å bygge muskelmasse, men det er viktig å gjøre det riktig for å oppnå de beste resultatene og unngå unødvendig fettansamling. Ved å være klar over de vanlige feilene som er beskrevet i denne artikkelen, kan du sikre at bulking-fasen din er så effektiv som mulig. Husk å spise i et kontrollert kalorioverskudd, prioriter proteininntaket, finn den rette balansen i treningsintensiteten, gi kroppen den hvilen den trenger, og ikke overse viktigheten av mikronæringsstoffer. Med riktig tilnærming kan du maksimere muskelgevinstene dine og oppnå den fysikken du jobber så hardt for.

Derfor er det viktig å ha et variert kosthold som inneholder et bredt utvalg av matvarer for å sikre at du får i deg alle nødvendige mikronæringsstoffer. Vurder også å ta et multivitamintilskudd hvis du ikke er sikker på at kostholdet ditt inneholder de nødvendige vitaminer og mineraler.

Konklusjon

Bulking er en effektiv metode for å bygge muskelmasse, men det er viktig å gjøre det riktig for å oppnå de beste resultatene og unngå unødvendig fettansamling. Ved å være klar over de vanlige feilene som er beskrevet i denne artikkelen, kan du sikre at bulking-fasen din er så effektiv som mulig. Husk å spise i et kontrollert kalorioverskudd, prioriter proteininntaket, finn den rette balansen i treningsintensiteten, gi kroppen den hvilen den trenger, og ikke overse viktigheten av mikronæringsstoffer. Med riktig tilnærming kan du maksimere muskelgevinstene dine og oppnå den fysikken du jobber så hardt for.

*Kalsium, magnesium, kalium og vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon. Vitamin D og magnesium bidrar til å opprettholde normalt skjelett. Sink, vitamin C og vitamin D bidrar til å opprettholde et normalt immunsystem. Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Magnesium og sink bidrar til normal muskelproteinsyntese.

Referanser:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-384.

Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23:106-129.

Cambridge Commodities. European Commission permitted health claims: https://www.cambridgecommodities.com/health-claims.htm