30. april 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Kan man bygge muskler og miste fett samtidig? Det høres kanskje ut som en utopi, men svaret er klart og tydelig ja.

Man hører ofte at disse to prosessene motstrider hverandre, og derfor kan de ikke gjennomføres samtidig. Det er ikke helt feil, men det er heller ikke helt sant. Det kommer ofte frem i vitenskapelige studier at deltakerne både øker muskelmassen og reduserer fettprosenten.

Faktisk er det en sjeldenhet at de ikke gjør det – spesielt når folk får et strukturert treningsprogram og et optimert kosthold.

Med nyere og grundigere forskning har vi nå bedre svar enn noen gang på hvordan vi kan optimalisere begge prosessene samtidig. Så la oss dykke ned i hva forskningen viser.

Utopi eller helt vanlig?

Før vi går inn i forskningen, er det viktig å avklare hvem som har størst sannsynlighet for å redusere fett og bygge muskelmasse samtidig.

Dette gjelder særlig:

• Nybegynnere
• Personer som har trent tidligere og har hatt en pause
• Svært overvektige individer
• Folk som bruker prestasjonsfremmende midler
• De med ustrukturert trening og/eller suboptimalt kosthold

I praksis – og med nesten 10 års erfaring som personlig trener kan jeg bekrefte dette – faller langt flere inn i den siste kategorien enn man kanskje skulle tro.

Så ja, det er definitivt mulig for folk flest å både bygge muskelmasse og miste fett samtidig. Men er det det beste for langsiktige resultater? Helt ærlig: nei, ikke nødvendigvis. Det er klart at hvis du allerede trener strukturert og har optimalisert alt i livsstilen din, vil det være vanskeligere å forbedre kroppssammensetningen. Det kan være en risiko å treffe en vegg og stagnere hvis du prøver å balansere begge målene uten en tydelig prioritering.

Men hvis du er tålmodig og vil begge deler, så les videre.

Hard og progressiv styrketrening

Trening er den eneste virkelige stimulansen for muskelvekst. For å bygge muskelmasse og samtidig redusere fettmasse, må treningen din være effektiv og jevn.

Studier viser at styrketrening i seg selv kan redusere fett og øke muskelmasse (1).

Det krever:

• Tilstrekkelig med sett
• God intensitet
• Regelmessig frekvens
• Progresjon over tid

En nyere studie viste at selv 2–6 sett per muskelgruppe i uken var nok til å øke muskelmasse og styrke hos veltrente personer (2). Her trente deltakerne til nær utmattelse – RIR2 – hvilket betyr at de stoppet når de bare hadde to repetisjoner “i banken”. Det er det man vil kalle et ganske tøft sett.

Det viktigste verktøyet her er "progressiv overbelastning": Du må enten løfte flere kilo med samme antall repetisjoner eller gjennomføre flere repetisjoner med samme vekt over tid. Uten progresjon, ingen muskelvekst.

Poenget: Du kan slippe unna med 2–3 treningsøkter per uke med relativt få sett, så lenge du trener hardt og progressivt.
Men trening alene er ikke nok – vi må også vurdere hva musklene bygges opp av.

Protein – større forskjell enn du tror

Protein er byggematerialet for muskelmasse. For å få mest mulig ut av treningen din, er det viktig å få i seg nok protein.

En studie undersøkte effekten av ulikt proteininntak over fem måneders trening (3):

• 0,6 g\/kg\/dag = +0,4 kg muskelmasse
• 1,6 g\/kg\/dag = +1,2 kg muskelmasse

Tallene bør tas med en klype salt, men budskapet er klart: Protein har en betydelig innvirkning på hvor mye muskelmasse du bygger.

De fleste studier peker på at 1,6 g protein pr. kg kroppsvekt pr. dag er tilstrekkelig for å maksimere muskeloppbygging (4). Det er et realistisk og effektivt mål for de fleste.

Noen studier antyder imidlertid at det kan være mer å hente fra et høyere proteininntak. Så hvis du virkelig vil optimalisere, er det lurt å sikte mot 1,8–2,0 g\/kg\/dag.

Men hvordan kommer kaloriene inn i bildet?

Kalorier – den skjøre balansen

Hvis du vil miste fett og bygge muskelmasse samtidig, må du unngå å gå for langt i noen av retningene.

Et for stort kalorioverskudd vil føre til økt fettmasse. En studie sammenlignet 3 % og 10 % kalorioverskudd. Begge gruppene bygde like mye muskelmasse, men 10 %-gruppen la på seg 1,5 kg mer fett (5).

Omvendt vil et stort kaloriunderskudd redusere sjansen for muskelvekst. For hver 100 kcal i underskudd reduseres sjansen – og ved et underskudd på 500 kcal om dagen er den nesten null (6).

Derfor: Hold deg nær ditt likevektsinntak. Maksimalt 200–300 kcal i overskudd eller underskudd, avhengig av målet ditt. Vil du bygge muskelmasse? Legg deg litt i overskudd. Har du mest fett å miste? Gå litt i underskudd.

Søvn – den undervurderte nøkkelen

Søvn er undervurdert, men spiller en avgjørende rolle i både fettforbrenning og muskelbygging.

I en studie fikk én gruppe 5,5 timer søvn, og den andre 7,5 timer. Gruppen med kortere søvn mistet 60 % mer muskelmasse og 55 % mindre fett (7).

Mindre søvn gir også dårligere prestasjon og økt søtsug – og dermed mindre effekt av både kosthold og trening.
Søvn er derfor i mange henseender nøkkelen til å miste fett og bygge muskelmasse, da den har både direkte og indirekte effekter. Tren hardt, hvil enda hardere.

Sikt på 7–9 timers søvn per natt, og prøv å holde en noenlunde stabil døgnrytme.

Kosttilskudd – ekstra fordeler

Når vi snakker om å øke muskelmasse, kan vi ikke unngå kongen av kosttilskudd: kreatinmonohydrat.
Et nyere studie så på kreatins effekt på fettfri masse og fettmasse over 7,5 uker (8):

• +1,1 kg fettfri masse
• –0,7 kg fett

«Fettfri masse» inkluderer også væske, så det er ikke ren muskelmasse du får. Uansett hjelper kreatin både med ytelse og med å gi et «større utseende» ved å trekke væske inn i musklene. Kreatin er på mange måter en selvfølge hvis du vil øke muskelmassen og redusere kroppsfettprosenten.

Proteinpulver kan hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinmål hvis det er utfordrende å få nok gjennom vanlig mat.

Koffein kan være smart hvis du har en sliten dag eller trener tidlig. Men unngå koffein for sent på dagen, slik at det ikke påvirker søvnen din.

Slapp av på festingen

De fleste vet at en kveld på byen med mye drinker, øl og sigaretter ikke er det beste for helsen. Men det kan faktisk også være en hindring hvis du vil bygge muskelmasse og redusere fett.

Inntak av alkohol reduserer proteinsyntesen – kroppens motor for muskelvekst – og øker proteinnedbrytningen i musklene dine (9). Effektene ser imidlertid ut til å være minimale hvis du holder deg til 1–3 enheter om gangen (10).
Hos menn ser man en betydelig reduksjon i testosteron og lengre restitusjonstid ved høyere alkoholinntak. Hos kvinner er effekten ikke fullt så uttalt (11).

Det høye kaloriinntaket fra alkohol, bakrusmaten dagen etter og de treningsøktene du kanskje hopper over, hjelper heller ikke.

Når man legger til sigaretter, forverres situasjonen ytterligere – røyking reduserer også proteinsyntesen (12).
Hvis du vil optimalisere lean-gevinstene dine, er det viktig å holde festlighetene moderate.

Lean gains-plan

Hvis du er villig til å være tålmodig og prioritere langsiktighet fremfor raske resultater, kan du både bygge muskelmasse og miste fett.

Det er mange små ting du kan optimalisere, men ærlig talt: de fleste vil oppnå fantastiske resultater ved bare å få i seg nok protein og trene litt smartere. Det er her de viktigste resultatene ligger, og her bør du investere energien din.

Fokuser på:

• Hard, progressiv styrketrening
• 1,6–2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag
• Kaloriinntak i nærheten av likevekt
• 7–9 timers søvn og en stabil døgnrytme
• Kreatin daglig – eventuelt proteinpulver og koffein som støtte
• Moderate mengder alkohol – og drop røykingen!

Husk å måle resultatene dine og gjøre justeringer hvis du stagnerer. Når du forfølger to mål samtidig, er det avgjørende å sikre at du faktisk gjør fremskritt – ellers risikerer du å prøve å fange to fluer og ikke få noen.

Med tålmodighet og dedikasjon til de grunnleggende trinnene her, er du godt på vei mot både lavere fettprosent og mer muskelmasse.