Skrevet av Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

For en stund siden annonserte Bodylab på sin Facebook-vegg at de ønsket seg forslag til myter fra treningsmiljøet som skulle forklares i en mythbuster-artikkel.

Nå har jeg har sett på svarene i tråden, og vil gjerne komme med noen forklaringer eller oppklaringer av mytene. Det kom inn over 100 forslag og vi kan selvfølgelig ikke ta med alle sammen her, men vi har forsøkt å få plass til de som gjentok seg flere ganger i tråden.

Myte 1: Kroppen kan kun oppta 30 g protein på én gang

Denne dukket opp flere ganger. Myten har sin bakgrunn i mange studier hvor man har undersøkt effekten av inntak av protein (vanligvis myseprotein) på proteinsyntesen. Her finner man vanligvis at stimulasjon av proteinsyntesen, som vi forårsaker ved bruk av myseprotein, mettes ved cirka 30 g. Det betyr imidlertid ikke at vi mennesker kun kan oppta 30 g per måltid, og det er det flere årsaker til. Disse studiene bruker generelt myseproteinpulver. I vanlige måltider inntar vi typiske proteinkilder som frigjør aminosyrer til blodet langsommere enn myse, men over mye lengre tid. Derfor handler det også om at ordentlige måltider kan stimulere proteinsyntesen i mye lengre tid, både fordi proteinkildene er langsommere, men også fordi de er blandet med fett og karbohydrater som gjør proteinene litt mer utilgjengelige. I tillegg ser man i disse forsøkene kun på proteinsyntesen og ikke på degradering, da det er mye, mye vanskeligere å måle proteindegradering. Dermed kan man ikke utelukke at større proteinmengder kanskje påvirker proteinnedbrytingen annerledes.

I en studie fra Norges Idrettshøyskole testet man effekten av å spise den samme mengden mat fordelt over 3 eller 6 måltider om dagen kombinert med styrketrening, og fant at gruppen som spiste 3 måltider bygget mer muskler og hadde større styrkefremgang enn gruppen som spiste maten fordelt over 6 måltider per dag. Hvis gruppen med 3 måltider per dag hadde ”sløst bort” alt over 30 g protein per måltid de hadde spist, hadde inntaket deres kun svart til 90 g per dag, noe som absolutt ikke hadde vært nok. Dette understøtter at det ikke stemmer at kroppen kun kan oppta 30 g protein på én gang.

Myte 2: Fett/karbohydrater er fetende

Disse mytene/spørsmålene dukket opp overraskende mange ganger i tråden. Sannheten er selvfølgelig at ingen matvarer er fetende i seg selv. Den viktigste faktoren for om man lagrer fett eller ikke, er først og fremst om fettet i kroppen er i positiv energibalanse, og det er det som regel når hele kroppen også er i positiv energibalanse.

Jeg vet imidlertid at det ikke nødvendigvis er dette det er snakk om i denne sammenhengen. Vil et kosthold med en større fraksjon av det ene eller andre makronæringsstoffet føre til vektøkning? Det kan man faktisk ikke svare på sånn helt uten videre. Hvis man inntar det samme antallet kcal, så utgjør det sannsynligvis ingen forskjell om man får dem fra fett eller karbohydrater. Hvis det er i et ad libitum-kosthold, ja, så vet man faktisk heller ikke helt, for da avhenger det igjen av hvilke matvarer man spiser. Det som betyr noe for vektendring i et ad libitum-kosthold er metthetsindeksen, altså hvor mye maten metter i forhold til energiinnholdet. Et svært mettende kosthold vil føre til at man ikke inntar like mye energi, fordi man blir raskere mett. Dette fører dermed til vekttap. Omvendt vil et kosthold av matvarer som metter altfor lite, gjøre det motsatte. Dette kan være tilfelle både med fett og karbohydrater. Mye smør og majones eller mye brus og godteri er like fetende når det kommer til stykket.

Myte 3: Aspartam er giftig

Jeg får sikkert pes for å si at dette er en myte, men slik er det altså. Det finnes stort sett ingen vitenskapelige beviser som reelt sett antyder at aspartam er giftig i doser som er relevante for humant inntak.

Problemet med debatten om kunstige søtningsmidler er at den er enormt polarisert. Den har blitt omgjort til en kampplass for naturromantikere som mener at alt som er forarbeidet eller industrielt produsert er dårligere enn det som er økologisk, organisk, biodynamisk og vegetar-aktig. Den er også blitt til en kampplass for de alternative konspirasjonsteoretikerne som mener at det hele er en del av Monsantos onde plan om å overta verdensherredømmet (overdrivelse kan være anvendt).

På den måten er søtningsmidler, og spesielt aspartam, blitt et hett emne for veldig mange typer mennesker. Og vi mennesker har det med å debattere om ting vi synes er et hett emne på alt annet enn rasjonelt vis. Det påvirker ikke kun selve debatten, men også valget av hvilke kilder vi bruker.

Objektivt sett kan jeg fortelle litt om hva aspartam er og ikke er. Det er en forbindelse som er laget av fenylalanin, aspartat og metanol. I mage/tarmsystemet brytes det nesten øyeblikkelig ned til sine bestanddeler. Her mener noen at aspartat kan virke som en eksitatorisk nevrotransmitter, samt at metanol kan nå nivåer som er tilstrekkelige til at det blir giftig. Selv om det er vanskelig å motbevise at dette kan være farlig, finnes det de facto stort sett ingen peer-reviewed forskning som antyder at det er tilfellet.

En annen myte gikk ut på at søtningsmidler faktisk er fetende. Til tross for den siste hypen ser det altså ikke ut til at dette er tilfelle. Man må huske at det man skal sammenligne med når man snakker om søtningsmidler, er en tilsvarende mengde sukker, og sukker er generelt sett ikke noe bra.

Sannheten er selvfølgelig at ingen matvarer er fetende i seg selv

Myte 4: Det er (ikke) nødvendig med protein senest 30 minutter etter trening

Konseptet anabolic window går ut på at man må få i seg noen karbohydrater og proteiner øyeblikkelig etter trening for å få den optimale responsen på treningen. En ny, systematisk oversiktsartikkel av Alan Aragorn og Brad Schoenfeld ser ut til å konkludere med at dette vinduet ikke riktig finnes allikevel (Aragon & Schoenfeld, 2013). De studiene som er inkludert i oversiktsartikkelen viser rett og slett ikke at det er noen særlig fordel ved å innta protein rett etter trening i forhold til en time etter. Hele argumentet for tilstedeværelsen av det anabolske vinduet er fundert på kun to studier som i virkeligheten ikke er særlig gode, så dette er et konsept jeg personlig ikke har vanskeligheter med å begrave. Hvis man spiser ordentlige måltider med minst 50-60 g protein 1-2 timer før trening og 1-2 timer etter, vil man i praksis ha så mange aminosyrer og sukkerstoffer i blodet som kroppen har bruk for for å trene og bygge muskler. Hvis det går mer enn et par timer etter trening, er det fortsatt en god idé å innta en høyproteinsnack etter trening. Men det samlede proteininntaket i løpet av dagene og ukene er rett og slett viktigere enn effekten av det anabolske vinduet.

Myte 5: Underkroppstrening forsterker effekten av armtrening

Det er faktisk ikke helt sikkert at dette er en myte. Dette konseptet ble utbredt da de amerikanske forskerne Fleck og Kraemer fremførte det i flere av sine bøker om trening. Det fantes bare aldri særlig god dokumentasjon for påstanden. Jo, hard trening med øvelser hvor man flytter store vekter var bedre til å stimulere produksjonen av testosteron og veksthormoner, men det var aldri god nok dokumentasjon på at det påvirket resten av treningen. Siden den gang har vitenskapen prøvd å finne ut av om testosteronproduksjonen i forbindelse med trening sier noe om den overordnede effekten av trening, og det ser altså ikke ut til å være tilfelle (Daniel W D West, 2012). Det finnes imidlertid noen studier som spesifikt har undersøkt hvordan armtrening virker med eller uten bentrening, og de har faktisk funnet ut at det ser ut til å virke bedre med bentrening (Hansen, Kvorning, Kjaer, & Sjøgaard, 2001; Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011). Her må man imidlertid huske at effekten av mer armtrening (i stedet for å tilføye bentrening) sannsynligvis hadde vært større. Det finnes mange gode grunner til å trene beina sine, men at armtreningen virker vesentlig bedre bør nok ikke være en viktig grunn…

Det finnes stort sett ingen vitenskapelige beviser som antyder at aspartam er giftig i doser som er relevante for humant inntak

Myte 6: Fastende kardio er nødvendig for å komme helt ned i fettprosent/eller spiser musklene dine

Dette er en av de vanskeligste. Det er faktisk ikke gjort noen egentlige studier som undersøker effekten på kroppssammensetning over tid, så vitenskapen har i lang tid ikke gitt oss noe å arbeide med.

Ut i fra fysiologien og kjennskap til stoffskiftet kan man konkludere både med at det er en god idé og at det er en dårlig idé. Om morgenen er kroppens glykogenlagre delvis tømt og derfor er kroppen bedre til å mobilisere fett. Men den vil kanskje også ha en større tilbøyelighet til å bryte ned muskelprotein for å danne nytt blodsukker. Så er det vanskelig å si noe sikkert. Veldig mange bodybuildere og fitnessatleter sverger til denne metoden.

Det ble nylig utført et studie hvor man har sammenlignet effekten av trening om ettermiddagen og om kvelden kombinert med ramadanfaste (Trabelsi et al., 2012). Under Ramadan kan man kun spise om morgenen og om kvelden, så derfor tilsvarer trening om ettermiddagen å trene om morgenen på tom mage, mens kveldstreningen skjedde etter middagen. I dette forsøket fant man faktisk ut at den fastende kondisjonstreningen ga større tap av fettmasse, så hvis denne modellen minner om morgenfastende trening, tyder det faktisk på at det er en god idé. Dette er jeg selv tilbøyelig til å tro på, men det er slett ikke helt sikkert ennå. Så kanskje viser det seg at bodybuildere og fitnessatletene hadde rett allikevel.

Myte 7: Kondisjonstrening skal skje etter styrketrening for best resultat

Dette er i hvert fall en myte. Det ser faktisk ikke ut til å utgjøre noen stor forskjell om man gjør den ene eller andre tingen først, dersom man altså vil få inn både kondisjonstrening og styrketrening i samme treningsøkt. Hvis man skal gå i detaljer er det nok mer som peker på at det er en fordel å ta kondisjonstreningen først, men hvis det finnes en forskjell er den helt marginal (Chtara et al., 2008). Det beste er selvfølgelig hvis man kan ha minst 8-12 timer mellom kondisjonstrening og styrketrening, slik at man enten deler det opp på morgen/kveld eller på forskjellige dager. Grunnen til at mange mener det er viktig å gjøre styrketreningen først, er at de føler at de ellers ikke klarer å gi nok gass under styrketreningen. For det første er det, for vanlige mennesker, ikke voldsomt viktig at man tar den helt ut hver gang man trener styrke, og for det andre så ødelegger det bare styrketreningen hvis man er i utrolig dårlig form.
 

Det ødelegger bare styrketreningen hvis man er i utrolig dårlig form

Referanser

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(4), 1037–1045. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a4419
Daniel W D West, S. M. P. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693. doi:10.1007/s00421-011-2246-z
Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347–354.
Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
Trabelsi, K., Abed, el, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11–18.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Det betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses på som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.