Slik får du store armer | Treningsprogram for biceps og triceps

28. mai 2026

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Store armer har alltid stått på ønskelisten hos mange. En av de mest populære artiklene hos Bodylab for 10 år siden var den famøse artikkelen «Få Større Armer på 12 Uker».

Det har skjedd veldig mye siden den gang. Vitenskapen og den praktiske anvendelsen har flyttet seg markant, fordi man har blitt klokere på armenes anatomi, deres respons på bestemte typer trening, hvor mange sett de krever osv.

Så i denne artikkelen tar vi et realistisk blikk på hvordan du kan sette sammen et solid treningsprogram som gir store «køller» på rekordtid.

Armtrening 101

På sosiale medier vil du se utallige fancy oppsett, armøvelsesvarianter og forslag.

Sannheten er den samme som den alltid er i fitnessmiljøet: Ting er ikke svart/hvitt, det meste virker, og detaljene gjør sannsynligvis ikke en stor forskjell.

La oss lynraskt gjennomgå armenes anatomi.

Biceps på forsiden av overarmen består primært av to hoder: biceps brachii og brachialis. De blir begge trent av bevegelser hvor albuen bøyes opp mot kroppen. En klassisk curl med manualer vil derfor dekke hele biceps fint.
Triceps på baksiden av overarmen består av tre hoder: long, lateral og medial head. På sosiale medier vil du se lange diskusjoner om å «bias» de forskjellige hodene av triceps. Sannheten er at en klassisk pushdown i kabel allerede treffer alle tre hoder veldig fint.

Det er ikke fordi man ikke kan bias-bestemte deler av biceps og triceps. Det er bare ofte en dråpe i havet, sammenlignet med hva du ellers burde bruke din energi på. Jakten på det «perfekte» oppsettet blir ofte mer nerding enn reell forskjell i praksis.

Trening av sideskulderen faller litt i samme kategori. Her har det også vært enorme diskusjoner om hvorfor kabler og bestemte vinkler skulle være ekstremt viktige. Men da man testet det hos trente individer i et 8-ukers studie, var det ingen forskjell på muskelvekst mellom frivekter og kabler (1).

Det samme har vi sett i nyere forskning rundt stort strekk på armene, som også har vært mye hypet. Her fant man at biceps ikke vokste mer av at albuen var plassert bak kroppen og dermed ga et større strekk (2).

Betyr dette at oppsett, vinkler og strekk slett ikke kan ha fordeler? Nei, selvfølgelig ikke. Men det bør være en påminnelse om at effekten sannsynligvis ikke er så markant som sosiale medier får det til å høres ut.
Med det på plass, hva virker så faktisk?
 

Progressiv overload er kongen av køller

Armene er ikke annerledes enn andre muskler. De har bruk for nok sett, trent tett på failure, med fokus på progressiv overload.

Å velge noen faste øvelser som du kjører de neste tre månedene med fokus på enten flere kilo ved samme reps eller flere reps med samme vekt, er en av de mest solide veiene til ultimate armgains.

På samme måte som med andre muskelgrupper trenger du ikke trene helt til failure. Å holde cirka én rep i banken gir sannsynligvis en bedre balanse mellom restitusjon og muskelvekst. Kjør dem tungt med cirka 6 til 10 repetisjoner per sett (3).

Husk også å holde 1,5 til 2 minutters pause mellom settene dine. Korte pauser dreper styrken din og reduserer sannsynligvis også muskelveksten din, fordi du ikke rekker å restituere nok til å prestere optimalt (4).

Så armtrening er faktisk ganske enkelt.

Hvor mange sett er nok til store armer?

Det er veldig individuelt hvor mange sett som gir maksimal muskelvekst. For de fleste vil 6 til 9 direkte sett per uke til henholdsvis biceps og triceps være rikelig.

Det er viktig å forstå hva som menes med direkte sett.

Biceps er involvert i nesten alle ryggøvelser, og triceps er involvert i nesten alle bryst- og skulderøvelser.

Man kan derfor godt argumentere for å telle indirekte sett med gjennom basisøvelser, også kalt fractional sets. Det finnes det evidens for. Men i praksis er det ofte enklere og mer presist å bare telle dine direkte sett til armene separat (5).

Så 3 sett bicep curls om tirsdagen og 3 sett kabelcurls om torsdagen gir altså 6 direkte sett totalt for biceps den uken.

Programmet for større armer

La oss samle det hele i et konkret treningsprogram. Du kan velge de øvelsene som passer best til dine preferanser. Jeg har valgt noen øvelser her som er stabile, enkle å progrediere i og plasserer musklene i noen fordelaktige posisjoner.

Dag 1
Enarms pushdown i kabel 3 x 6 til 8 (RIR 1)
Preacher curl i maskin 3 x 8 til 10 (RIR 1)

Dag 2
Enarms biceps curl i kabel 3 x 6 til 8 (RIR 1)
Triceps extensions over hodet med tau 3 x 8 til 10 (RIR 1)

Et oversett tips, som faktisk er verdt tiden din, er å plassere armtreningen først i treningen. Mange gjør feilen å plassere den til slutt, hvor armene allerede er slitne etter basisøvelser. Hvis armvekst er en prioritet, så tren dem først i økten.

Konklusjon

Hvis du vil bygge store armer, handler det langt mindre om perfekte vinkler, fancy oppsett og hemmelige øvelser, enn sosiale medier får det til å virke som.

Det viktigste er å velge noen solide øvelser, trene hardt og tett på failure, utføre nok sett og fokusere på progresjon over tid.

Armtrening er i virkeligheten ganske enkelt. Den største utfordringen er sjelden å finne det perfekte programmet. Det er å være konsistent nok til faktisk å fortsette å presse seg selv uke etter uke.