Hvor mye påvirker alder treningsresultatene dine?

11. september 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Folk kommer gradvis i dårligere form med alderen. Muskelmassen synker, kondisjonen blir dårligere, og mobilitet føles som en fjern drøm.

Snakker du med en gjennomsnittlig 50-åring, vil han eller hun typisk si at det bare ikke er like lett som i de unge årene. Fettet setter seg lettere, det er vanskeligere å bli kvitt det igjen, energien er lavere, og resultatene er bare ikke de samme.

Men hvor sant er det egentlig? Hvor mye skyld kan man ifølge forskningen faktisk tillegge alderen?

Kroppens nedadgående kurve

Vi kommer ikke unna at kroppen endrer seg med alderen, den delen er god nok. Og tallene kan virke ganske nedslående ved første blikk:

Sarkopeni, altså at kroppen gradvis mister muskelmasse, styrke og funksjon, starter rundt 30-årsalderen. Det samme gjelder VO2-max – kondisjonen din – som prosentvis synker hvert år etter man har fylt 30.

Man kan derfor godt få følelsen av at det må være noe om snakken når samfunnet glorifiserer hvor sterk og frisk kroppen er i 20-årene.

Men her kommer den gode nyheten: Disse tallene gjelder faktisk kun hvis du ikke trener.

Hvis du trener på en måte som inkluderer både styrketrening og kondisjon, kan du utsette nedgangen i veldig mange år. Forskning viser faktisk at tapet av muskelmasse først blir merkbart rundt 60-årsalderen hvis man styrketrener (1).

Men selv da slutter ikke styrketrening å virke. Studier viser at både 65-åringer og 85-åringer kan oppnå økt muskelmasse og styrke gjennom trening (2).

Spredningen er også enorm. Noen av de best trente 70-åringene har bedre styrke og muskelmasse enn de dårligst trente 20-åringene – noe som viser hvor stor rolle trening spiller (1).

Overgangsalderens helvete

Mange kvinner opplever at sunn livsstil føles mye vanskeligere i overgangsalderen. Kroppen endrer seg, selv om de føler at de gjør det samme som før.

Det er riktig at noen kvinner blir veldig påvirket hormonelt – noe som kan påvirke muskelmasse, fettmasse og benmasse. Men overgangsalderen får ofte skylden for mer enn den burde.

Studier har sammenlignet kvinner før, under og etter overgangsalderen og funnet at alle gruppene kunne bevare muskelmasse under vekttap, og kvinner i overgangsalderen kunne både gå ned i fett og bygge muskelmasse (3, 4).

Og hva med den beryktede forbrenningen, som visstnok skulle stupe? Forskning viser at den faktisk først synker rundt 60-årsalderen, ellers er den bemerkelsesverdig stabil gjennom livet (5).

Det kan være en stor omveltning, og noen har store plager. Men en sunn livsstil kan redusere symptomene, og trening virker fortsatt.

Alder er ikke forklaringen

Ok, men hvis forskningen er så positiv, hvorfor opplever mange da at det er vanskelig å holde formen når de blir eldre?

Forskningen peker på livsstilen. Kroppen responderer fortsatt godt på trening, men livet endrer seg: mer travelhet, dårligere søvn på grunn av barn, flere forpliktelser, overgangsalder, endrede spisevaner og mindre bevegelse. Alt dette er faktorer som påvirker resultatene (6,7).

Dårlig kosthold og inaktivitet har større konsekvenser med alderen, og derfor føles det mer «straffende». Men det skyldes fortsatt mest livsstil – ikke alderen i seg selv.

Når skal man begynne?

«Det beste tidspunktet å plante et tre var for 10 år siden. Det nest beste tidspunktet er nå.» Det samme gjelder for trening og kosthold.

Vil du beskytte deg mot aldersrelaterte tap av muskelmasse og styrke – og unngå for mye fett på sidebena – handler det om å finne en stabil treningsrutine og spise næringsrik mat. Og så holde fast resten av livet.

Men hva innebærer det helt konkret?

Helsedirektoratet anbefaler (8):

• minimum to ganger muskelstyrkende aktiviteter i uken
• daglig fysisk aktivitet i minst 30 minutter
• balanse- og bevegelighetstrening tre ganger i uken
• begrensning av stillesittende tid
• hold en fast døgnrytme, og få nok søvn.

Et sunt kosthold følger De Offisielle Kostrådene. Du trenger ikke være perfeksjonist, men du krysser av på det meste hvis du spiser variert, planterikt og i passende mengder – og kutter litt ned på godteri, alkohol og fastfood. Da har du kommet langt (9).

Vil du være litt mer treningsspesifikk, er tilstrekkelig protein og vitamin D bra for muskler og ben. Helsedirektoratet anbefaler vitamin D som tilskudd i vinterhalvåret (10).

Konklusjon

Alder påvirker kroppen, både når det gjelder muskelmasse, fettmasse, ben, styrke og forbrenning, men det er først rundt 60-årsalderen at fallet blir tydelig.

Selv da fungerer trening fortsatt. Og det gjør den hele livet.

Å følge Helsedirektoratets anbefalinger for aktivitet og søvn, De Offisielle Kostrådene, og sikre nok protein, er noe av det beste du kan gjøre for å sørge for at alder spiller så liten rolle for resultatene dine som mulig.