Artikler / 8 øvelser som IKKE er bortkastet tid

Skrevet av Thomas Jagd

Der var mange som hadde meninger om artikkelen min ”8 øvelser som er bortkastet tid”. Det var på sett og vis som forventet. Det er faktiske forhold som gjør visse øvelser gode og andre øvelser mindre gode. Det kan man ikke endre på.

Men øvelsesvalg bestemmes også i høy grad av preferanse.

Jeg kan predikere om at dumbbell kickbacks er en bortkastet øvelse fra nå av og til jul, men hvis en person har bestemt seg for at det er hans eller hennes favorittøvelse, så preller alle gode argumenter av.

Som jeg har nevnt flere ganger, både i artikkelen og i diskusjonen som fulgte, så definerer jeg ”bortkastet tid” som det at man bruker tid på en øvelse som lett kan substitueres med en øvelse som har en mange ganger bedre effekt. Det er bortkastet tid i min verden. Man alt er selvfølgelig relativt. Det er selvfølgelig mange ganger bedre å utføre halvgode øvelser enn å ikke trene i det hele tatt.

Det er imidlertid én ting som er verre enn å utføre halvgode øvelser, og det er å ikke utføre de viktigste øvelsene. Hvis man tross alt har fylt opp programmet sitt med gode og solide øvelser, så velter det på ingen måte lasset at man trener litt dumbbell kickbacks og litt adductor-trening i ny og ne. Denne artikkelen handler ikke om det man i prinsippet godt kan unnvære, men om det man IKKE kan unnvære. La oss se på 8 øvelser som IKKE er bortkastet tid.

Squat

Øvelse nummer 1: squat

Hvis man mener alvor med treningen sin, så kommer man ikke utenom squats. Det er ikke uten grunn at squats kalles ”the king of lifts”. En squat er et fullbody-løft som trener store deler av kroppens muskulatur. Squat er selvfølgelig hovedsakelig en beinøvelse, og bodybuildere og styrkeatleter har opp igjennom historien bygget opp massive lår ved hjelp av nettopp denne øvelsen.

Men squats er samtidig en formidabel øvelse til å stimulere muskelvekst i det man kaller bakkjeden. Med bakkjeden menes baklår, bakdel og musklene opp langs ryggsøylen. Squat er samtidig en ekstremt god øvelse for kjernemuskulaturstyrken.

Dessuten finnes det en tendens til at folk som kjører mange tunge squats og dødløft under trening ofte er generelt sett større enn folk som fokuserer på mindre øvelser. Om dette skyldes den endokrine effekten som større øvelser har, eller om det skyldes at folk som kjører disse øvelsene generelt har en bedre innstilling når det kommer til hardt arbeid, kan alltid diskuteres.

Øvelse nummer 2: dødløft

Dødløft hører til i samme kategori som squat. En fullbody-øvelse som stimulerer vekst i store deler av kroppens muskulatur. Det vil alltid være uenighet om hvorvidt det er squats eller om det er dødløft som er ”the king of lifts”. Når alt kommer til alt handler det nok om hva man er bygget best til. Jeg er bygget mye bedre til dødløft enn til squat, og vil til enhver tid mene at dødløft er bedre enn squat. Personer som har en klassisk squat-fysikk vil sikkert ha motsatt holdning. Uansett er dødløft en øvelse med et massivt vekstpotensial. Dødløft trener mange av de samme musklene som squat. Det er imidlertid vesentlig mindre fokus på lårene, da dødløft er en trekkeøvelse. Det har samtidig den konsekvensen at bakkjeden belastes mye mer. Dessuten trenes den øverste delen av ryggen intenst når man utfører dødløft, som derfor betraktes som en ryggøvelse.

Dødløft er en ekstremt god øvelse når vi snakker om dybde i ryggen. Den rammer musklene opp langs ryggsøylen samt musklene mellom skulderbladene og i nakken. Når disse musklene vokser får ryggen vesentlig mer dybde. Folk som gjør en masse pulldowns i kabeltårn har ofte en ganske fin bredde, men fordi de mangler dødløft og rows, mangler de dybde.

Citat element

Benkpress er macholøft nummer 1. Hvis folk vil vite hvor sterk man er, spør de fleste ”hvor mye benker du?”

Bænkpres

Øvelse nummer 3: benkpress

Benkpress betraktes av mange som ”kongen av overkroppsøvelser”, og det med god grunn. Benkpress trener hele den store brystmuskelen, den fremste delen av skulderen, triceps samt en lang rekke muskler som inngår som stabilisatorer. Benkpress er en fremragende øvelse for å stimulere vekst i hele overkroppens pressestruktur.

Dessuten er benkpress macholøftet nummer 1. Hvis folk vil vite hvor sterk man, spør de fleste ”hvor mye benker du?”. Dette er dessverre også en av grunnene til at benkpress har fått et dårlig rykte. I et forsøk på å bli god på benkpress for å imponere gutta, løfter mange med ekstremt dårlig teknikk, og ofte mye mer enn de reelt sett har styrke til. Denne praksisen har ansvaret for en lang rekke skulderskader. Man kan ikke klandre selve øvelsen benkpress, da skadepotensialet i øvelsen er mange ganger mindre hvis den utføres med korrekt teknikk og oppsett.

Øvelse nummer 4: Military press

Military presses var øvelse nummer 1 for overkroppen fra starten av 1900-tallet og frem til 1950-tallet, da benkpress overtok rollen som kongen av overkroppsøvelser. Den gangen spurte man ikke hvor mye folk kunne benke hvis man ville vite hvor sterke de var. Man spurte dem hvor mye de kunne løfte opp over hodet i rent press. Det var derfor mange sterke som var ekstremt sterke i overhead-øvelser den gangen.

Military presses er en ekstremt god øvelse for å stimulere vekst i skuldrene, fortrinnsvis den fremste delen av skulderen, men den mediale delen spiller også en rolle. Dessuten stimulerer man vekst i triceps, den øverste delen av brystet, serratus anterior og trapezius.

Military presses er en av mange stående overhead press-varianter. Den heter military press fordi den klassisk sett utføres stående med føttene samlet, som en soldat som står rett og presses med striks form opp over hodet. Teknisk sett er det den reneste formen for press man utførte den gangen. Den klassiske ”olympic press” endte raskt i feil og juks teknisk sett, noe som var årsaken til at løftet ble fjernet fra olympisk vektløftning.

Hvis man mener alvor med treningen sin, kommer man ikke utenom squats

Rows

Øvelse nummer 5: bent over barbell rows

Hvis man vil ha en ordentlig rygg kommer man ikke utenom en eller annen form for roing, og bent over barbell rows er en av de mest populære row-øvelsene som finnes. Alle bodybuildere opp i gjennom tiden har utført tunge barbell rows. Du finner praktisk talt ikke en eneste bodybuilder med en imponerende rygg som ikke har hatt bent over barbell rows som en hjørnestein i ryggprogrammet sitt.

Bent over barbell rows lider under noen av de samme tingene som benkpress gjør. Mange har en tendens til å kjøre øvelsen alt for tungt, med det resultatet at andre deler av ryggen tar over, og da særlig korsryggen. Når dette skjer går bent over barbell rows fra å være en formidabel øvelse til vingene og musklene mellom skulderbladene, til å bli en bastardisert blanding mellom dødløft og noe som minner om rows.

Det bør imidlertid nevnes at man heller ikke skal gå i den andre fellen og kjøre øvelsen for lett. En liten smule momentum er greit. Det å stimulere muskelvekst handler tross alt om å løfte tunge vekter innen bodybuilding rep-range.

Øvelse nummer 6: chinups/pullups

Mens bent over barbell rows er en øvelse som gir både bredde og dybde, er chinups og pullups klassiske kroppsvektøvelser hvor fokus er på bredde. Man kan bygge et imponerende sett vinger med chinups og/eller pullups. Velger man chinups får biceps også en massiv omgang juling. Det er ikke uten grunn at turnere har massive bicepsmuskler. Mange av de bevegelsene de utfører på daglig basis er chinup- og pullup-lignende bevegelser. De fleste av dem har nok aldri tatt en curl i sitt liv.

Problemet med chinups og pullups er selvfølgelig at man arbeider med sin egen kroppsvekt. Er man utrent eller svært tung kan det være vanskelig å kjøre sett med disse 2 øvelsene. Det er imidlertid relativt lett å trene seg opp til å kunne det. Der finnes spesialiserte programmer som er rettet mot akkurat dette. Ellers er pulldowns et glimrende alternativ inntil man blir sterk nok.

Der er imidlertid en ting som er verre enn å utføre halvgode øvelser, og det er å ikke utføre de viktigste øvelsene

Dips

Øvelse nummer 7: dips

Det chinups/pullups er for trekkemuskulaturen, er dips for pressemuskulaturen. Dips betraktes av mange som en tricepsøvelse, men den er samtidig en eminent øvelse til trening av bryst og skuldre. Jeg husker en gammel artikkel fra Ironman Magazine hvor en amerikansk gutt hadde bygget opp imponerende store brystmuskler, skulder og triceps med kun dips. Det var den eneste presseøvelsen han utførte i programmet sitt. Til gjengjeld tok han mange av dem, og med ekstremt tunge vekter mellom beina.

Dips lider under noen av de samme tingene som chinups/pullups. Er man tung eller utrent, kan det være vanskelig å kjøre sett i øvelsen. På samme måte som med chinups/pullups er det imidlertid relativt lett å trene seg opp til å kunne bruke øvelsen. Ellers finnes det lettere alternativer som bench dips som man kan anvende helt til styrken blir bedre.

Øvelse nummer 8: barbell curls

Den siste øvelsen på listen er barbell curls. Den er kanskje ikke i helt samme liga som de andre øvelsene, men den er likevel en klassisk øvelse som har fortjenesten for mange store og massive bicepsmuskler. Man kommer rett og slett lengre med tunge barbell curls enn med noen concentration curls og preacher curls her og er. Ikke sånn å forstå at sistnevnte øvelser er dårlige. Det er de på ingen måte. Det er en tid og et sted for alt. Hvis man mangler grunnmasse, er barbell curls imidlertid en ekstremt effektiv øvelse.

Citat element

De 8 grunnøvelsene som nevnes i denne artikkelen bør finnes i ethvert fornuftig treningsprogram, i en eller annen form.

Hva snakker du om?

Før folk går helt amok og overlesser meg med postulater som ”jeg kjenner en som har fått massive pressemuskler uten benkpress”, så la meg slå fast en viktig ting. Alle de nevnte øvelsene i denne artikkelen har varianter som er minst like gode. Foretrekker man å utføre benkpress med håndvekter? Vær så god. Det er minst like effektivt, og i noen tilfeller mer effektivt hvis man ene og alene er interessert i det kosmetiske. Har man problemer med å utføre dødløft korrekt pga. kroppsstrukturen sin, og liker man bedre å gjøre rackpulls? Det er helt greit. Poenget er bare at en grunnleggende trekkeøvelse i stil med dødløft fortjener en plass i et fornuftig program. Det samme gjør seg gjeldende med squats. Hvis man foretrekker frontsquat over backsquat, er det helt okay. Og slik er det over hele linjen. De forskjellige øvelsenes varianter hører også til øvelser som IKKE er bortkastet tid. Poenget mitt er at de 8 grunnøvelsene som nevnes i denne artikkelen bør være en del av ethvert fornuftig treningsprogram, i en eller annen form.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.

670 anmeldelser

Omega 3 (120 stk)
God kilde til de essensielle omega 3-fettsyrene
3 kapsler inneholder 990 mg EPA og 660 mg DHA
120 kapsler á 1000 mg ren fiskeolje
149,00NOK
149,00NOK

8 øvelser som IKKE er bortkastet tid