Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Vekttap er i seg selv ganske enkelt. Det handler om å innta færre kalorier enn man forbrenner, slik at kroppen mobiliserer sine fettdepoter til energiforbruk. Det er ren matematikk – kalorier inn vs. kalorier ut.
 


I praksis er det dog ikke alltid like lett å oppnå et vekttap, dels fordi det er hardt arbeid å miste fett, men også fordi vekttap dessverre er et område som, i likhet med mange andre aspekter av trening og sunnhet, er ekstremt omringet av myter. Disse mytene kan ikke kun være med på å pålegge folk unødvendige restriksjoner, og gjøre vekttapet surere enn nødvendig. De kan også være direkte kontraproduktive og skadelige for din målsetning. Derfor vil jeg i denne artikkelen avlive noen av de mest utbredte mytene omkring vekttap. Så hvis du har vanskeligheter for å skille mellom fakta og fiksjon når det kommer til vekttapsinformasjon, vil du forhåpentlig være bedre rustet mot det området som er blitt unødvendig mystifisert, når du har lest denne artikkelen. 

Myte 1: Sukker er fetende

Svar: Nei, for mange kalorier er fetende. Problemet med sukker er at det ikke er særlig mettende, og derfor kan være medvirkende til at man samlet inntar for mange kalorier. Sukker inneholder ingen kostfibre, vitaminer eller mineraler, og et høyt sukkerinntak kan ta plassen fra mer næringsrike matvarer. Det er altså ikke noe som tyder på at et moderat inntak av sukker skulle være mer fetende enn en tilsvarende mengde kalorier fra andre karbohydratkilder (4).
 
Det kan altså være en ganske fin vekttapsstrategi å kutte ned på sukkerinntaket sitt og i stedet spise mindre kaloriholdige matvarer. Det skyldes altså kalorireduksjonen man oppnår og ikke at sukker spesifikt er fetende. Går man og stresser over minimale mengder sukker i kosten sin så er det direkte kontrapositivt – vekttap eller ikke. 

Sørg for å spise nok protein og fordel kaloriindtaket mellom fett og karbohydrater, slik det passer deg best


 

Myte 2: Light produkter er fetende

Svar: Man hører ofte at søtningsmidlene i light-produkter skal være fetende. Argumentet, som ofte blir brukt i forhold til sukkerfri brus, er at søtningsmidlene skal øke ens appetitt, slik at man overspiser av andre matvarer. Hvor det kanskje kan være en marginalt økende effekt på appetitten hos folk som ikke tenker over hva de spiser og i hvilke mengder, så ser det ikke ut til å påvirke folk som aktivt prøver å oppnå et vekttap. Tvert imot er det fortsatt noen bevis som tyder på at light-brus kan hjelpe på vekttapet i forhold til hvis man utelukkende drikker vann – sannsynligvis fordi light-brus kan fungere som et alternativ til kaloriholdige søtsaker. (5)
 
Det er i hvert fall helt sikkert at du setter en stopper for vekttapet ditt hvis du drikker sukkerholdig brus fremfor light, fordi du er redd for å røre light-produkter. Dessuten er det ingen grunn til å gjøre vekttapsprosessen verre for deg selv enn høyst nødvendig. Hvis du nekter deg selv noe så uskadelig som kalorifrie leskedrikker, så er det en veldig stor sannsynlighet for at du ikke kan holde livsstilsendringen i et lengre perspektiv. Dette er altavgjørende for et varig vekttap. 

Myte 3: Man slanker seg mer av å spise protein fra vegetabilske kilder

For en stund siden var det en ernærings-”ekspert” som på TV uttalte seg om at man slanker seg mer når man spiser proteiner fra planter fremfor animalske kilder. Siden da har denne påstanden hengt fast i visse deler av treningsmiljøet.
 
Og det er en skam, for påstanden er helt grunnleggende absurd. Protein fra planter inneholder samme mengde kalorier som protein fra animalske kilder. Anbefalingen er faktisk direkte kontraproduktiv. 
For et suksessfullt vekttap er et relativt høyt proteininntak nemlig avgjørende, særlig hvis det er i kombinasjon med styrketrening. Dels er protein mer mettende, dels brukes en vesentlig mengde kalorier på å fordøye og oppta protein, og dels bevarer et høyt proteininntak bedre muskelmassen. Der proteinbehovet i forbindelse med styrketrening under normale forhold bør dekke omkring 1,8 g pr. kg, så ser det ut til å kunne stige til et godt stykke over 2 g pr. kg under vekttap – særlig ved et stort kaloriunderskudd, eller hos individer med lav fettprosent (6). Proteininntaket fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er av en høyere ernæringsmessig kvalitet – definert ved innholdet av essensielle aminosyrer, og særlig leucin – enn proteiner fra vegetabilske kilder (7).
 

Myte 4: Én cheat day gjør ingen skade

Svar: Det kan den. Det er fint å ha noen dager hvor man inntar litt ekstra mat, for eksempel i forbindelse med sosiale arrangementer eller harde treningsøkter. Idéen om å ha dager hvor det plutselig er tillatt å jukse, fører til fullstendig uhemmet overspising for mange.
 
Hvis du utover din normale kost inntar en stor pizza, en boks med is, og en pose med godteri, så har du oppnådd et kalorioverskudd som det vil ta mange dagers diett å gjøre opp for. Hvis du kan kjenne deg igjen i dette, så vurder om du ikke burde spise litt mindre begrenset i hverdagene, slik at du ikke går fullstendig amok hver gang du skulle trenge en pause. En mer fleksibel tilgang til kosten hvor man ikke konsekvent nekter seg selv visse matvarer, er forbundet med et sunnere forhold til å spise, slik som mindre tendenser til overspising, hvilket i seg selv er ønskverdig (8). Det skal være fint å ha den kroppen man har. 

Myte 5: Det hele er over fordi du spiser et stykke kake

Svar: Slett ikke. Det handler om mengden. Mange tror likevel at når de sprekker og spiser noe ”forbudt”, så er den dags innsats ødelagt, og så overspiser de, for nå har man syndet, og da kan det være det samme. I virkeligheten gjør et enkelt stykke kake ikke noen som helst forskjell i det store bildet – skaden skjer først når man spiser hele kaken, fordi man har dårlig samvittighet og alt er over. Vær derfor forsiktig med å dele opp mat i svarte/hvite grupper, som forbudt/fetende, da dette i seg selv kan lede til overspising og gjøre det vanskeligere å vedlikeholde en sunn vekt (8-10). Anerkjenn i stedet at det handler om de mengdene vi spiser de forskjellige matvarene av, og at noe skal vi spise mer av enn annet.  

Kilder:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses på som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.