Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 4 suverene coreøvelser med vektstang |
| Man kan godt bygge opp en solid core, eller kjernemuskulatur, ved hjelp av klassiske mageøvelser som situps, crunches, planken, ab rollouts osv. Men personlig synes jeg det er litt morsommere å trene core med vektstangsøvelser, hvor man jevnlig kan øke belastningen. ”Funksjonell trening” har riktig nok blitt et slags fyord, men det å trene kjernemuskulaturen med tunge vektstangsøvelser som stiller store krav til corestyrke og -stabilitet, har bare en større funksjonalitet og en bedre overførbarhet til vanlige, dagligdagse aktiviteter hvor man bruker kjernemuskulaturen sin i forbindelse med f.eks. å løfte ting. Dessuten finnes det faktisk mange vektstangsøvelser som gir kjernemuskulaturen en formidabel treningsøkt. La oss se på 4 av disse styrketreningsøvelsene. 1. Front squats Front squats inngår ofte i benprogram, og dette er forståelig nok, da det er en veldig god øvelse for beina. Men front squats er mer enn bare det. Fordi stangen er plassert foran på skuldrene, må kjernemuskulaturen arbeide noe hardere enn i alminnelige back squats. Vanlige squats er i seg selv en god øvelse for kjernemuskulaturen, men front squats gjør jobben mange ganger bedre. Det er ikke for moro skyld at olympiske vektløftere i de mindre vektklassene har så velutviklede magemuskler at man ofte kan se sixpacken deres gjennom trikoten. Denne sixpacken er ikke et resultat av mange timers magetrening. Den er et resultat av daglig squat-trening, og særlig front squats med vanvittig tunge vekter.  2. Zercher squats Zercher squats er ikke en veldig kjent øvelse blant alminnelige fitnessutøvere, men den er mye brukt i styrkeløftkretser. Den er om mulig en enda bedre core-øvelse enn front squats. Her er det snakk om en squat-øvelse hvor man med bøyde armer holder stangen i albueleddet. Hvis du har sett ”Conans Wheel” på TV, så holder man vektstangen på samme måte som de holder stangen i denne disiplinen. Fordi stangen holdes foran, og fordi man i langt større grad enn i front squats blir trukket forover, må kjernemuskulaturen arbeide utrolig hardt for å opprettholde en rett rygg og unngå at man faller forover. Hvis man synes øvelsen er hard for albueleddet kan man vikle et håndkle rundt stangen. Man kan se Zercher squats demonstrert i denne videoen.  3. Suitcase deadlifts En annen øvelse som stiller store krav til kjernemuskulaturen er suitcase deadlifts. Dette er i virkeligheten en dødløftvariant hvor stangen ligger ved siden av en, og så løfter man den med én arm. Øvelsen stiller store krav til de skrå magemusklene, og lærer en å kunne stabilisere kroppen når den belastes ujevnt. Det er svært viktig at man holder ryggen rett under hele utførelsen, og ikke lener seg til den ene siden. Hvis man ikke klarer å holde ryggen rett, så er vekten for tung. Suitcase deadlifts har en god overførbarhet til både squats og dødløft. Hvis man har vanskelig for å holde balansen med en vektstang kan man godt erstatte stangen med en tung håndvekt eller kettlebell. Man kan se suitcase deadlifts demonstrert i denne videoen.  4. Overhead squats Alle former for løft over hodet stiller store krav til kjernemuskulaturen. Derfor er overhead squats også en glimrende core-øvelse. Det flotte ved overhead squats er samtidig at man lærer å squatte med god teknikk, da man er tvunget til å opprettholde en vertikal posisjon og en rett rygg. Hvis man vil kan man kombinere snatch-grip pushpress fra nakken med overhead squats, og dermed få en super funksjonell øvelse som ikke bare trener ens core, men også hele kroppen, samtidig som man får innøvd noen gode vaner man kan støtte seg på når man trener squats.  |