Skrevet av Rasmus Thorup

Vil du bli kvitt de ekstra kiloene? Så les videre. Her er 4 gode råd om hvordan man kan kickstarte vektnedgangen.

1. Kaloriunderskudd er nøkkelordet

Det kan godt være den siste “flavor of the month”-slankekuren i de kulørte ukebladene frister, men det finnes ingen “quickfixes”. Den eneste måten å gå ned i vekt er å skape et kaloriunderskudd. For å redusere fettet må man få i seg mindre energi enn man forbruker. Så enkelt er det. Man må altså kjenne sitt likevektsinntak. Deretter kan man kutte ned på en passende mengde kalorier på daglig basis, avhengig av hvor raskt man vil gå ned i vekt. Husk imidlertid at rask vektnedgang øker risikoen for å miste muskelmasse, noe som på ingen måte er ønskelig. Hvis man vil være sikker på at det hovedsakelig er fettmasse som forsvinner, bør det daglige kaloriunderskuddet ligge et sted mellom 300 og 500 kalorier.

2. Kombiner styrke- og kondisjonstrening

Å kombinere styrketrening og kondisjonstrening er en god idé. Mange har den misoppfatningen at styrketrening bare handler om å bygge større muskler, og at kondisjonstrening er veien å gå hvis man vil gå ned i vekt. Styrketrening har faktisk mange fordeler når det gjelder å gå ned i vekt. Det gjør det lettere å opprettholde muskelmasse, og vanligvis er etterforbrenningen etter en styrketreningsøkt noe større enn etter en kondisjonsøkt (med mindre vi snakker om HIIT-trening). Det betyr at man kan ligge på sofaen og forbrenne langt flere kalorier i hvile enn man ville gjort uten styrketrening. Dette er hovedsakelig fordi restitusjonsbehovet etter styrketrening er mye høyere enn etter en vanlig kondisjonsøkt. Kroppen bruker mye energi på å restituere seg. Det bør imidlertid understrekes at all aktivitet er positiv. Hvis man foretrekker kun kondisjonstrening, er det helt okay. Det samme gjelder hvis man foretrekker kun styrketrening. Begge kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men en kombinasjon av de to aktivitetene er klart å foretrekke.

Du kan lese mer om styrketrening for vektnedgang i denne artikkelen.

3. Fysisk aktivitet gir uttelling

Det mange glemmer, er at fysisk aktivitet gir uttelling. Jo mer aktiv man er i løpet av dagen, jo mer kan man spise og likevel gå ned i vekt. Det lønner seg definitivt å ta sykkelen i stedet for bilen, å ta trappene i stedet for heisen, og å støvsuge selv i stedet for å la kona gjøre det. Jo flere kalorier man forbrenner i løpet av en dag, jo mer kan man spise og likevel gå ned i vekt. Og det er ofte det som får folk til å gi opp. At kostholdet deres blir for restriktivt og kjedelig. Det gir mer rom for variasjon i kostholdet hvis man kan spise mer. Så beveg deg så mye som mulig!

4. Protein opprettholder muskelmasse

Når man setter sammen kostholdsplanen , handler det ikke bare om kaloriunderskudd. Det handler også om sammensetningen av makronæringsstoffer. Det er viktig å huske at det koster mer å fordøye protein enn det gjør å fordøye karbohydrater, og protein bidrar samtidig til å opprettholde muskelmasse. Så protein er et makronæringsstoff som bør være godt representert når man vil gå ned i vekt. Men trenger imidlertid ikke å gå helt proteinamok. 1½-2 gram pr. kg kroppsvekt pr. dag er tilstrekkelig. Og ikke glem fettet. Det er viktig å få i seg nok fett. Da er det bedre å kutte ned på karbohydratene. Man trenger ikke å gå på en super low carb-diett hvor man nærmer seg ketose, men det er definitivt en god ide å la karbohydratene være regulatoren når det gjelder å kutte kalorier.

Les mer om hvordan man setter sammen en effektiv kostholdsplan for vektnedgang i de to artiklene nedenfor:

3 + 2-dietten