Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigert av redaksjonen

Hardgainers finnes ikke. Du må bare spise litt mer! Den har du sikkert hørt før – og det høres jo veldig logisk ut at jo mer du spiser, jo mer legger du på deg. Men det er kanskje mer komplisert enn du tror?

En rask oversikt:

• Kaloribehovet ditt avhenger bl.a. av hvilestoffskiftet ditt, energiforbruket ved trening, termisk effekt av mat og energiforbruk utenom trening.
• På samme måte som at kroppen under et vekttap senker forbrenningen for å vedlikeholde en likevekt i kroppens fettdepoter, vil den også forsøke å motvirke vektøkning.
• Protein metter mye, noe som kan gjøre det vanskelig å få i seg et tilstrekkelig høyt kaloriinntak. Derfor kan det være lurt å kutte ned på proteininntaket og øke inntaket av karbohydrater og fett.
• Selv om muskelvekst krever kalorioverskudd, er det ingen bevis for at man er nødt for å overspise i stor grad.
• Weight gainers er en enkel og rask måte å booste kaloriinntaket på. Prøv f.eks. Clear Weight Gainer hvis du vil ha en lett og forfriskende shake, som ikke fyller for mye i magen.

Umiddelbart sier enkel matematikk at hvis du spiser omtrent det samme som likevektsinntaket ditt og øker det med 500 kcal om dagen, ja, da vil du legge på deg. Med det betyr ikke at det ikke finnes hardgainers, altså personer som tilsynelatende ikke legger på seg av å spise mer. Men hvordan kan det la seg gjøre? Endringer i kroppsvekt kan jo kokes ned til om man inntar færre eller flere kalorier enn man forbrenner. Med andre ord:

Energiinntak – Energiforbruk = Endringer i kroppens energilagre

Så hva er det som skjer hos hardgainers? Energi kan da ikke bare forsvinne i løse luften? Nei, selvfølgelig ikke, men regnestykket ovenfor er egentlig forenklet. Energiforbruket er nemlig en ligning som består av adskillige variabler. Dermed vil det samlede energiforbruket av hvilestoffskiftet vårt bestå av energiforbruket ved trening, termisk effekt av mat og aktivitet utenom trening (NEAT).

Det folk tar feil av, er når de tror at de andre faktorene er like statiske som hvilestoffskiftet, og at de ikke endrer seg når man spiser mer. Men faktisk kan noen personers samlede energiforbruk stige ganske voldsomt i takt med at de øker kaloriinntaket, og dermed nøytraliserer kalorioverskuddet. Nå skal vi se nærmere på hvordan dette kan la seg gjøre og hvordan man allikevel kan oppnå gains som hardgainer.

1. Få orden på NEAT

Et helt normalt fenomen når folk begynner å «bulke», altså å spise flere kalorier enn de forbrenner for å øke kroppsvekt og muskelmasse, er at de samtidig øker treningsmengden. Det gir jo mening. Man inntar masse energi, sånn at det er rikelig brennstoff å trene på, og man ønsker samtidig å gi musklene optimale betingelser for å vokse ved å gi dem masse «tough love».

Det betyr imidlertid også at energiforbruket under trening økes, noe som vil redusere det kalorioverskuddet man hadde ment å være i. Bare tenk over hvordan du trener når du gir kroppen din masse næring. Du har mer energi, og sannsynligvis orker du å trene lenger og hardere. Hvis du trener etter dagsform, som mange gjøre med stor suksess, så er det ikke sikkert at du legger merke til det, men det økte energiforbruket under trening kan altså være med på å forklare hvorfor du ikke legger på deg av å spise mer.

Det finnes imidlertid en annen mekanisme også, som er mindre kjent. På samme måte som at kroppen under et vekttap senker forbrenningen for å vedlikeholde en likevekt i kroppens fettdepoter (1), vil den også til en viss grad forsøke å motvirke vektøkning ved å justere opp energiforbruket.

Du har kanskje hørt om NEAT – non-exercise activity thermogenesis. Det er et uttrykk som dekker energiforbruket ved all aktivitet som ikke kan betegnes som trening eller mosjon. Det kan være alt fra gange og sykling til bevegelse på jobben. Alt teller.

Og for noen teller det faktisk ganske mye. Hvis energiforbruket fra trening typisk utgjør 15-30 % av det samlede energiforbruket (2), så kan NEAT utgjøre 15-50 % – kanskje enda mer (3) – og variere opptil 2000 kcal for individer av samme størrelse (4)!

Det er i tillegg helt normalt at folk samtidig øker aktivitetsnivået i hverdagen når de øker energiinntaket. Den økte aktiviteten kan være delvis bevisst, men økningen av NEAT er også en ubevisst mekanisme. En studie viste at når normalvektige personer økte sitt daglige kaloriinntak med 1000 kcal i 8 uker, så steg deres NEAT svært mye.

Gjennomsnittlig forbrant de hele 531 kcal (altså halvparten av kalorioverskuddet), mens over to tredjedeler av det økte energiforbruket (336 kcal) skyldtes en økning i NEAT – og dette var i gjennomsnitt. Av en forsøksgruppe på 16 personer var den høyest observerte økningen i NEAT på 692 kcal om dagen (5)! Her snakker man altså om en mekanisme som virkelig kan motarbeide et kalorioverskudd, og som kan forklare hvorfor noen har svært vanskelig for å legge på seg, til tross for at de spiser mer og mer.

Så hvis du er en hardgainer som opplever at vekten ikke rikker seg til tross for at du spiser ditt antatte likevektsinntak, så tenk over om det er mulig at du har begynt å bevege deg mer i hverdagen og kanskje samtidig har økt treningsmengden. Forklaringen er nemlig ikke at du ikke kan legge på deg fysisk, men at du samtidig har økt energiforbruket ditt. Løsningen kan derfor enten være å gå litt ned på din NEAT eller å spise mer energitett.

På samme måte som at kroppen under et vekttap senker forbrenningen for å vedlikeholde en likevekt i kroppens fettdepoter, vil den også til en viss grad forsøke å motvirke vektøkning

2. Juster proteininntaket

Nettopp energitettheten og metthetsindeksen i maten er verd å ta med i regnestykket hvis man har vanskelig for å øke kroppsvekten.

Mange spiser store mengder protein når de forsøker å bygge opp muskelmasse. Det er det selvfølgelig ikke noe galt med, fordi tilstrekkelig inntak av proteiner er helt essensielt for optimal oppbygging av muskelmasse. Protein er imidlertid også veldig mettende (6), og et høyt inntak av proteiner kan potensielt gjøre det vanskelig å spise tilstrekkelig med kalorier.

Ikke minst fordi protein er ganske energikrevende å omsette. Innledningsvis snakket jeg om den termiske effekten av mat – altså energien man forbrenner ved fordøyelse av mat. Og protein har en betydelig høyere termisk effekt enn fett og karbohydrat. Dermed kan opp mot en fjerdedel av proteinets energiinnhold forbrukes på å fordøye og oppta proteinet (7,8).

Og det økte energiforbruket ved et svært høyt proteininntak er sannsynligvis spesielt utpreget i forbindelse med styrketrening. I samtlige undersøkelser hvor man har oppnådd et svært høyt proteininntak (3,3-4,4 g pr. kg) ved å øke kaloriinntaket til styrkeutøvere med 400-800 kcal utelukkende fra protein, har man observert at det ikke medførte noen økning av fettmassen. Tvert i mot så det i flere av studiene faktisk ut til at den ble redusert (9-11).

Derfor spekulerer man i om inntaket av protein kan ha en spesielt økt effekt på energiforbruket under trening (13), da man ikke observerer den samme effekten på energiforbruket hos utrente personer (14). Det er allikevel tvilsomt at et svært høyt inntak av proteiner vil kompromittere muskeloppbyggingen.

Med hvis du f.eks. er en idrettsutøver som skal fylle vektklassen din, eller hvis du av andre grunner vil bli tyngre, så kan det altså være lurt å kutte ned på proteininntaket og øke inntaket av karbohydrater og fett hvis du spiser mye protein. Så lenge du inntar 1,6-2,2 g protein pr. kg kroppsvekt (15) – kanskje litt mer for lettere personer eller kvinner (16) – så burde muskeloppbyggingen i forbindelse med styrketrening være maksimert.

Det økte energiforbruket ved et svært høyt proteininntak er sannsynligvis spesielt utpreget i forbindelse med styrketrening
 

3. Vær realistisk når det gjelder vektøkningen

Kanskje du i virkeligheten ikke er en hardgainer – kanskje du bare er utålmodig?

Mange har en forestilling om at vekten bør økes med rundt ½ kg i uken når man har som mål å bygge opp muskelmasse. Hvis man øker vekten med gjennomsnittlig et par hundre gram i uken, er det lett å innbille seg at det ikke skjer noe. 

Men å øke kroppsvekten med «bare» noen få hundre gram i uken er ikke noen ulempe. For selv om muskelvekst krever kalorioverskudd for å maksimeres, er det ingen bevis for at man er nødt for å overspise i stor grad for å bygge muskelvev. Man risikerer tvert i mot å bli fet hvis man uke etter uke øker kroppsvekten med ½ kg – spesielt når man har en viss treningserfaring og ikke kan bygge opp muskelmasse med på langt nær samme hastighet som nybegynnere.

For personer med en god porsjon muskelmasse og treningserfaring kan det være en mer realistisk målsetning med helt ned i ½ kg i måneden. Det gir rom for mer langtidsholdbar bulking uten akutt risiko for å bli småfet (17).

Læs også Bulking – derfor blir du småfet i stedet for muskuløs

Selv om ukentlig vektøkning på 500 g er kontraproduktivt, også for en «hardgainer», så betyr det imidlertid ikke nødvendigvis at et daglig energioverskudd på 500 kcal er en dårlig rettesnor. Fordi en økning av kaloriinntaket gjerne følges av en samtidig økning av energiforbruket, noe som bør være klart på dette tidspunktet i artikkelen.

Men hvor mye energiforbruket øker er helt individuelt, og derfor må noen personer spise ganske mye eller være oppmerksomme på aktivitetsnivået for å oppnå en selv en moderat vektøkning.
 

4. BONUS-TIPS: Bruk weight gainer!

Kilder

(1) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(2) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(3) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.

(4) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–87.

(5) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(7) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(8) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(9) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(10) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(11) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(12) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(13) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(14) Bray G, Smith S, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin C, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55.

(15) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(16) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.