10 myter om løp og løpetrening

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Det finnes en enorm mengde myter om kosthold og trening. Dette skyldes spesielt at mange bare videreformidler feilinformasjon uten å faktasjekke den. Løping er intet unntak, og er etter min mening et av temaene med aller flest feilaktige påstander.

Så i dag rydder vi opp i feilinformasjonen ved å gjennomgå 10 populære myter om løping og løpetrening.

Myte 1: Det er løpeskoene dine som gir deg smerter

Når en løper får vondt, er den første konklusjonen ofte at det må være løpeskoenes feil. Selv om den faktoren selvfølgelig ikke kan utelukkes, er det ganske usannsynlig.

Forskningen viser ingen klar sammenheng mellom bestemte typer løpesko og skader (1). De fleste studier anbefaler bare at man velger sko som føles behagelige og ikke gir plager.

Smerter er komplekse og kan ha mange årsaker. Opplever du smerter under løping, bør du først og fremst se på din totale treningsmengde og intensitet.

Med andre ord: Prøv å justere løpeteknikken din litt, løp litt færre kilometer og senk tempoet. Det er større sannsynlighet for at problemet løses der, enn ved bare å bytte sko.

Myte 2: Du skal lande på midtfoten

Det er en nærmest religiøs tilnærming i løpeverdenen til å lande på for- eller midtfoten. Mange omtaler det som den ideelle teknikken alle bør strebe etter.

I en stor studie av et maraton med nesten 2000 løpere løp 93,5 prosent med hællanding (2). Det er riktig at eliteløpere oftere lander på midt- eller forfoten, men det betyr ikke at det er optimalt for alle.

Løpere med hællanding har heller ikke større risiko for skader (2).

Du bør primært løpe på den måten som føles naturlig for deg. Noen ganger kan det gi mening å endre teknikk, men det skal være en god grunn.

Myte 3: Sone 2-trening er essensielt for alle

Denne blir jeg ikke populær for, men det er ingenting magisk med sone 2. Det er bare trening.

Sone 2 blir ofte glorifisert, primært fordi eliteløpere prioriterer det. Det gir god mening for dem, fordi de løper veldig mange kilometer hver uke og derfor har behov for en stor mengde lavintens trening for å styre sitt totale volum.

Å holde sin totale mengde kilometer og intensitet på et nivå kroppen kan tilpasse seg, er selvfølgelig fornuftig. Men hvis du løper to ganger i uken, er det ingen grunn til at den ene turen nødvendigvis skal være sone 2.

De magiske fordelene som ofte tilskrives sone 2, ser ikke ut til å holde når man ser på litteraturen i den generelle befolkningen (3).

Rolige turer er bra. De er et effektivt verktøy for å styre volum og belastning. De er bare ikke magiske.

Myte 4: Du kan ikke løpe på grunn av din alder eller vekt

Ikke alle er skapt for å løpe. Slik er det. Men ofte får alder eller vekt skylden, når problemet i virkeligheten er for rask progresjon.

Det er ikke uvanlig å høre om en person som ikke har løpt på to år, og så starter med å løpe tre til fire ganger i uken à fem kilometer. Det er et altfor høyt volum for en som nettopp har startet igjen.

Starter man for hardt ut, merker man raskt konsekvensen. Løping krever tålmodighet. Det krever at du løper saktere og kortere enn du kanskje har lyst til.

Kan alder og vekt spille en rolle? Selvfølgelig. Men det er sjelden den primære årsaken.

Myte 5: Løping ødelegger knærne og anklene dine

Trening gjør deg sterkere og mer robust. Løping er ikke annerledes.

Det sliter ikke per definisjon på kroppen å løpe. Forskningen viser generelt nøytral eller positiv effekt på blant annet benmasse i underbena (4).

For mye løping, eller for rask progresjon i tempo eller volum, kan gi skader. Men det er et doseringsproblem – ikke et slitasjeproblem.

Myte 6: Jo mer du svetter, jo mer forbrenner du

Denne myten finnes i stort sett alle idretter.

Det er riktig at svetteproduksjon krever energi. Men det er en minimal effekt og ikke noe du kan bruke i praksis.

I en studie målte man energiforbruket under 90 minutters hot yoga, som ofte markedsføres som ekstremt kaloriforbrennende på grunn av varmen. Resultatet var i gjennomsnitt 286 kalorier på 90 minutter (5).

Det tilsvarer omtrent en rask gåtur, selv om deltakerne svettet kraftig.

Svette er temperaturregulering, ikke fettforbrenning.

Myte 7: Du skal strekke ut etter løp

Det kan føles behagelig å strekke ut etter løping. Men hvis du gjør det for å redusere ømhet, blir du sannsynligvis skuffet.

Forskningen viser at uttøyning ikke reduserer muskelømhet og ikke er nødvendig for restitusjon (6).

Gjør det hvis du liker det. Men ikke tro at det er et must.

Myte 8: Styrketrening gjør deg til en langsom løper

Tunge ben gjør deg langsommere? Nei. Faktisk det motsatte.

Styrketrening kan forbedre løpeøkonomi, øke utholdenhet og forbedre prestasjon (7).

I tillegg styrker det knokler, muskler og ledd, noe som øker din robusthet som løper og reduserer risikoen for skader.

Myte 9: Man kan ikke bygge muskelmasse og løpe samtidig

Det var en gang da kroppsbyggere fryktet tredemøllen, fordi de trodde det ville ødelegge muskelmassen deres.

I dag vet vi bedre. De nyeste og mest grundige studiene viser at kondisjonstrening ikke dreper dine gains (8).

Det er klart at restitusjonen kan komme under press hvis du både vil dødløfte 300 kg og løpe 100 km samme uke. Men å legge til et par løpeturer til styrketreningen din, velter ikke korthuset.

Myte 10: Løpetest i butikk reduserer skader

Det er populært å få utført en løpetest i en løpebutikk. Man løper på en tredemølle, får analysert løpestilen sin og blir deretter anbefalt en dyr sko (9).

Det er ingen sterk evidens for at disse testene reduserer risikoen for skader eller forbedrer prestasjon (9).

Den mest evidensbaserte metoden for å velge løpesko er fortsatt å prøve dem og velge de som føles mest komfortable.

Disse testene kan heller ikke pålitelig forutsi skaderisiko. Og selv om man identifiserer et bestemt bevegelsesmønster, er det ikke god evidens for at det kan korrigeres med en bestemt type sko.

Oppsummering

Med disse mytene på plass er du forhåpentligvis litt bedre rustet til å starte eller fortsette din løpereise.

Hvis du møter mange påstander på sosiale medier, så husk å møte dem med litt kritisk sans og skepsis – det kan du komme langt med.

Jo mer absolutt en påstand er, desto mer skeptisk skal du være.

God løpetur.