Kan man bygge muskelmasse og styrke kun med kroppsvekt?

Hva krever muskelvekst egentlig?

Muskelvekst krever først og fremst mekanisk spenning. Det betyr at muskelen må jobbe hardt nok til at kroppen får en grunn til å tilpasse seg. Tenk på «spenning» som motstand her.

Denne spenningen kan komme fra en manual, et apparat, en vektstang eller din egen kroppsvekt.

Muskelen bryr seg ikke om belastningen kommer fra et fancy apparat med vaiere og polstrede puter, eller om du ligger på gulvet og tar armhevinger. Den reagerer på belastning, spenning og progresjon.

Forskning viser at både lave og høye reps kan gi muskelvekst, så lenge settene kjøres hardt nok og tett nok opp mot failure (1). Det er høyst relevant for kroppsvektstrening, fordi mange øvelser med egenvekt ofte havner i et høyere rep-område.

Det betyr ikke at 100 lette armhevinger er optimal muskelbygging. Men 10–30 harde reps nær failure kan absolutt gi en solid stimulus.

En studie sammenlignet push-ups med benkpress ved samme relative belastning, og fant tilsvarende forbedringer i muskeltykkelse og styrke over 8 uker (2).

Det viser at kroppsvektstrening fungerer når belastningen matcher nivået ditt og utføres med jevn progresjon.

En nyere metaanalyse viser også at styrketrening kan gi fremgang i både styrke og hypertrofi på tvers av mange ulike kombinasjoner av belastning, sett og frekvens (5). Det avgjørende er derfor ikke nødvendigvis utstyret, men om treningen totalt sett gir en stor nok stimulus.

Problemet er progresjon

Den største utfordringen med kroppsvektstrening er ikke om det virker. Problemet er å fortsette å gjøre det tungt nok.

I styrketrening med vekter er progresjonen enkel: Du legger på mer vekt eller tar flere reps med samme vekt.

Med kroppsvektstrening er det straks mer kronglete. Du veier omtrent det samme, så du må gjøre øvelsen vanskeligere på andre måter.

Legg til flere reps, ta pause i bunnposisjonen, eller gå for tyngre varianter som enarms- eller ettbensøvelser der det er lettere å treffe nær failure.

Progressiv overbelastning handler om å skape fremgang i antall reps med samme vekt, eller øke vekten med samme antall reps under like vilkår som før. Ofte handler det om å finne varianten der du enklest havner tett på failure, for så å bygge på med reps der.

Det er bare ikke like lett å måle som 5 kg ekstra på stangen.

Går du fra 8 vanlige push-ups til 15 push-ups, er det progresjon.

Går du fra vanlige push-ups til decline push-ups, er det først progresjon når du klarer flere reps i den tyngre varianten enn du klarte i den tidligere.

Tar du nøyaktig de samme 3 x 20 push-ups hele året, får du null fremgang.

Bevegelsesutslag er også verdt å ta på alvor – altså hvor stort strekk og sammentrekning muskelen utsettes for. En studie viste at fullt bevegelsesutslag generelt ga bedre resultater enn delvis bevegelsesutslag for styrke og hypertrofi i underkroppen (7). Bruk derfor kontrollerte reps med et godt bevegelsesutslag, i stedet for å jukse deg til flere reps.

Ikke kompenser med kortere pauser eller saktere tempo. Det er ikke progressiv overbelastning, og gjør det bare vanskeligere å skape jevn progresjon over tid.

Kan du bygge styrke med kroppsvekt?

Ja, men styrke er spesifikk. Du blir sterk i det du trener på.

Trener du pull-ups, blir du sterkere i pull-ups.

Trener du push-ups, blir du sterkere i push-ups.

Trener du pistol squats, blir du sterkere i pistol squats.

Men hvis målet er å maksimere 1RM i knebøy, benkpress eller markløft, er ikke kroppsvektstrening den mest direkte veien til målet.

Forskning på treningsbelastning viser generelt at både lette og tunge vekter kan bygge muskler, men at tyngre vekter er best for maksimal styrke (1,3).

Vil du bli råsterk til å løfte tunge ting, må du før eller siden øve deg på å løfte tunge ting. Ganske logisk, egentlig.

Kroppsvektstrening kan likevel bygge masse styrke, spesielt relativ styrke. Altså hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt.

Pull-ups, dips, handstand push-ups, pistol squats og nordic hamstring curls er definitivt ikke lette øvelser som hvem som helst bare fikser.

Bare spør en sterk person som aldri har prøvd en strikt pistol squat. De havner fort på glattisen, nettopp fordi denne typen styrke er så spesifikk.

Hvem får best resultater med kun kroppsvekt?

Kroppsvektstrening fungerer best for:

1. Nybegynnere
2. Deg som trener hjemme og har lite eller ikke noe utstyr
3. Deg som vil bli sterkere med egen kroppsvekt
4. Deg som prioriterer overkropp og kjerne

Nybegynnere kan bygge muskelmasse med minimalt med utstyr, fordi kroppen responderer kraftig på nye stimuli.

Her kan push-ups, roing, split squats, utfall, glute bridges, tåhev, planke og pull-up-progresjoner holde i lang tid.

For viderekomne øker kravene. Du kan fortsatt bygge muskler med kroppsvekt, men du må velge tøffere varianter og presse deg tettere opp mot failure.

For de mest erfarne blir det spesielt vanskelig å belaste bein, rumpe og rygg tungt nok helt uten utstyr.

Begrensningene ved kroppsvektstrening

Kroppsvektstrening fungerer ofte kjempebra for overkroppen.

Push-ups trener bryst, skuldre og triceps. Dips kan være brutalt tungt for bryst og triceps.

Pull-ups og chin-ups bygger rygg og biceps. Inverted rows trener øvre del av ryggen når du har noe å trekke deg opp mot horisontalt.

Pike push-ups og handstand push-ups bygger skuldre.

Her er progresjonen også ganske rett frem.

Push-ups kan avanseres til decline push-ups, ring push-ups, pseudo planche push-ups eller enarms push-up-progresjoner.

Pull-ups kan utvikles med flere reps, stopp i topposisjon eller archer pull-ups.

Har du en pull-up-stang og gjerne et par ringer, kommer du utrolig langt.

Har du bare gulvet, blir det tøffere fordi du mangler draøvelser. Du kan fint kjøre push-ups og kjerne, men ryggtreningen blir fort en utfordring.

Kroppsvektstrening helt uten utstyr har klare begrensninger.

Kroppsvektstrening med pull-up-stang og turnringer stiller derimot i en helt annen liga.

Den samme utstyrsbegrensningen gjelder for beina.

Vanlige knebøy blir fort for lett for de fleste, og det gjelder også andre tobeinsvarianter.

Da må du gå videre til mer krevende øvelser:

• Split squats
• Bulgarian split squats
• Gående utfall
• Step-ups
• Pistol squat-progresjoner
• Sissy squat-progresjoner
• Nordic hamstring curls
• Ettbens glute bridges
• Ettbens tåhev

Det kan bli tungt. Skikkelig tungt.

Men det er likevel vanskelig å matche den enkle progresjonen du får med tunge knebøy, beinpress, hack squat, leg curl og RDL.

Spesielt bakside lår, rumpe og fremside lår kan være vanskelig å belaste optimalt over tid med ren kroppsvekt.

Derfor er kroppsvektstrening for beina ofte supert for nybegynnere og litt øvde, men mindre optimalt hvis målet er maksimal muskelmasse.

Joda, du kan bygge bein med kroppsvekt.

Men hvis målet ditt er skikkelig store bein og du har tilgang til et treningssenter, er det ganske unødvendig å unngå vekter og apparater av prinsipp.

Hvor hardt må du trene?

Når belastningen er lavere, blir det desto viktigere å trene tett opp mot failure.

Trener du med kroppsvekt og stopper 10 reps før failure, er settet sannsynligvis for lett til å stimulere optimal muskelvekst.

Forskningen på «proximity to failure» viser at det er viktig å trene relativt nær failure for muskelvekst, men at det ikke nødvendigvis er bedre å tyne hvert eneste sett til absolutt utmattelse (4). Å ha litt igjen i tanken, men likevel trene hardt, er en glimrende strategi.

I praksis: De fleste sett bør ligge rundt 0–3 RIR.

RIR står for «reps in reserve» – altså hvor mange repetisjoner du ca. hadde igjen i tanken.

0 RIR: Du klarte ikke en eneste rep til.
1 RIR: Du kunne klart ca. 1 rep til.
2 RIR: Du kunne klart ca. 2 reps til.
3 RIR: Du kunne klart ca. 3 reps til.

Ved kroppsvektstrening gir det ofte mening å trene tettere opp mot failure enn ved tunge baseøvelser med vekter.

Her kan du altså trykke til skikkelig hardt, så lenge teknikken holder seg ren og kontrollert.

Hvor mange reps bør du ta med kroppsvekt?

Du kan bygge muskelmasse i mange ulike rep-områder.

Men kroppsvektstrening er mest praktisk når øvelsene ligger omtrent her: 5–30 reps per sett.

Klarer du bare 1–3 reps, er øvelsen kanskje for tung til å gi nok kvalitetsvolum.

Klarer du 40–50 reps, er øvelsen trolig for lett til å gi effektiv muskelvekst. Da sier pusten stopp og melkesyren tar over lenge før muskelen stimuleres skikkelig.

Eksempel:

Blir vanlige push-ups for lett, bytt til decline push-ups eller juster bredden på hendene.

Blir air squats for lett, gå over til bulgarske utfall eller pistol squat-progresjoner.

Blir inverted rows for lett, hev føttene opp på en benk eller bruk ringer.

Blir planken for lett, test long lever plank eller bruk et ab wheel hvis du har tilgang til det.

Målet er ikke å ta flest mulig reps. Målet er å gjøre øvelsen tung nok til at de siste repetisjonene krever skikkelig trøkk – uten at det er kondisen som svikter først.

Slik kan et program med kroppsvekt se ut

Er målet muskelmasse og styrke med kroppsvekt, er 3 økter i uken et knallgodt utgangspunkt.

Det matcher også den generelle styrketreningsforskningen, der ukentlig volum og frekvens henger tett sammen med fremgang i både hypertrofi og styrke (6). Poenget er ikke at 3 økter er et magisk tall, men at det er en praktisk måte å stimulere musklene ofte nok og med høy nok kvalitet.

Eksempel:

Dag 1

Pull-ups eller chin-ups: 3 x 5-20
Push-ups eller decline push-ups: 3 x 5-20
Bulgarske utfall: 3 x 5-20 per bein
Inverted rows: 3 x 5-20
Ettbens tåhev: 3 x 5-20
Plankevarianter: 3 x maks tid

Dag 2
Dips eller smale push-ups: 3 x 5-20
Pistol squat-progresjon: 3 x 5-20 per bein
Pike push-ups: 3 x 5-20
Nordic hamstring curl-progresjon eller sliding leg curls: 3 x 5-20
Hollow body hold: 3 x maks tid

Dag 3
Chin-ups: 3 x 5-10
Ring push-ups eller pause push-ups: 3 x 5-20
Gående utfall: 3 x 5-20 per bein
Inverted rows: 3 x 5-20
Ettbens glute bridges: 3 x 5-20 per bein
Atomic situps: 3 x 5-20

Her får du press, drag, knedominerte beinøvelser, bakside, legger og kjerne.

Tren de fleste settene rundt 0–3 RIR. Når du treffer toppen av rep-området med god teknikk, gjør du øvelsen tyngre.

Du kan fint kjøre 2–3 øvelser rett etter hverandre og så ta pause, som en sirkeltrening. Hvil i ca. 2 minutter mellom sett eller runder.

Konklusjon

Kan du bygge muskelmasse og styrke kun med kroppsvekt? Ja.

Kroppsvektstrening kan absolutt bygge muskler og styrke, særlig hvis du er nybegynner eller litt øvd. Det krever bare at øvelsene er tunge nok, at du trener tett opp mot failure og at du sørger for jevn progresjon.

Men kroppsvektstrening har også sine begrensninger.

Det er vanskeligere å styre progresjonen helt nøyaktig. Det er tøffere å belaste bein og bakside skikkelig tungt. Og det er ikke den mest direkte veien til rå maksstyrke i klassiske løft.

Den enkle tommelfingerregelen er:

Klarer du under 5 gode reps, er øvelsen kanskje for tung.

Klarer du over 20–30 gode reps, er øvelsen mest sannsynlig for lett.

Klarer du 5–20 harde reps nær failure og gjør øvelsen tyngre over tid, bygger den garantert muskler.

Så nei, du må ikke ha et treningssenter for å komme i gang. Du må ikke ha apparater for å få resultater. Og du trenger ikke vekter for å bli sterkere enn de fleste.

Men har du tilgang til vekter og apparater, er det heller ingen grunn til å late som om de ikke funker.

Kroppsvektstrening funker. Vekter funker.

Det avgjørende er ikke om belastningen kommer fra din egen kropp eller en vektstang.

Det avgjørende er at muskelen faktisk utfordres nok til å ha en grunn til å vokse. Og ikke minst: hva du synes er morsomst og mest motiverende over tid.