Kreatin
9 produkter
Den ultimate guiden til kreatin
I denne guiden får du en enkel og rask oversikt over kosttilskuddet kreatin. Og det er en god grunn til å sette seg inn i kreatin – det er nemlig det kosttilskuddet som har den best dokumenterte prestasjonsfremmende effekten ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening.
Den ultimate guiden til kreatin
I denne guiden får du en enkel og rask oversikt over kosttilskuddet kreatin. Og det er en god grunn til å sette seg inn i kreatin – det er nemlig det kosttilskuddet som har den best dokumenterte prestasjonsfremmende effekten ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening.
1. Hva er kreatin?
Kreatin kan best beskrives som en nitrogenholdig organisk syre som forekommer naturlig. Vi har allerede kreatin i musklene, og det meste av det har vi produsert selv. Det vi ikke produserer selv, får vi gjennom animalske kilder, som kjøtt og fisk. Det er imidlertid relativt små mengder som tas opp fra kosten. Derfor kan kreatin som kosttilskudd bidra til å oppnå høyere konsentrasjoner i muskelcellene.
2. Hvordan virker kreatin?
Når vi inntar kreatin, blir det gradvis akkumulert i musklene, hvor kreatinnivået stiger. Det er derfor ingen akutt effekt av kreatin – det er noe man bygger opp over dager og uker. I musklene lagres det som kreatinfosfat, som brukes til å gjendanne ATP – kroppens universelle energimolekyl. Vi har fire forskjellige energisystemer i kroppen som kan produsere ATP i musklene: glykolyse, betaoksidering, sitronsyresyklus og fosfagenene. Fosfagenene er primært kreatin. I hvile vil kroppen helst bruke betaoksidering, som er spalting av fettstoffer. Hos en utrent person kommer 50-80 % av energien fra fett. I takt med at man trener hardere, vil kroppen heller bruke sukker som energi og skrur derfor gradvis ned for betaoksideringen. Når intensiteten stiger enda mer, skrur også sitronsyresyklusen seg av, siden den ikke klarer å henge med – deretter er det kun glykolysen og fosfagenene igjen. Når man trener helt til grensen, er det fosfagenene som tømmes først.
Fosfagenene/kreatinet er det man kaller det alaktiske anaerobe stoffskiftet, og det er nettopp det anaerobe stoffskiftet som skjer før det dannes melkesyre. Kreatinet gjør at det er flere fosfagener til stede, noe som forskyver produksjonen av melkesyre. Derfor har man et par ekstra sekunder å gi på før melkesyren setter inn. I praksis viser dette seg under styrketrening som 1-2 ekstra repetisjoner, eller at man føler det går lengre tid før melkesyren melder sin ankomst, f.eks. under et 400-meterløp.
3. Når og hvor mye kreatin skal man ta?
Timing har også betydning for effekten av kreatin. Vi anbefaler å innta 3 g kreatin etter trening. Hvis du drikker en proteinshake etter trening, kan du med fordel blande kreatinet i den.
Oppsummering:
Vi har allerede kreatin naturlig i kroppen – kreatin i form av kosttilskudd kan øke disse nivåene.
- Kreatin forbedrer musklenes anaerobe arbeidsevne. I praksis betyr det at du kan ta 1-2 repetisjoner mer enn normalt.
- Kreatin har den best dokumenterte effekten på fysisk prestasjon ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening.
- Det anbefales å innta 3 g kreatin per dag etter treningen din.
Kreatin for kraftpregede disipliner – ikke utholdenhet
Kreatin er ikke et kosttilskudd med spesielt stor relevans for utholdenhetsutøvere. Siden kreatinmonohydrat primært spiller en viktig rolle i ATP-CP-energisystemet, er det typisk kun utøvere av anaerobe idretter som har nytte av kreatintilskudd. Anaerobe idretter er kraftpregede disipliner som bodybuilding, vektløfting, styrketrening, sprint, kulestøt etc.
Kreatin fås både i pulverform og som tabletter. Det er ingen forskjell på virkningen, men noen foretrekker tablettene siden de er enklere å håndtere og dosere – prisen er imidlertid også litt høyere. Vil du ha billig kreatin, anbefaler vi pulverform.
