Muskeloppbygging med Daniel Risgaard
Treningøvelser for muskeloppbygging
med Daniel Riisgaard, personlig trener
Denne guiden er laget for å gi deg innsikt i hva som skal til for å utføre et komplett treningsprogram. Guiden inneholder øvelser for både bryst, rygg, armer og ben anbefalt av personlig trener og coach, Daniel Risgaard. Øvelsene gjennomgås grundig for å sikre en komplett utvikling av muskelgruppene med belastning i et forlenget stadium, forkortet stadium og i ensidige bevegelser – men Daniel forklarer nærmere om alt dette og mye mer.
God trening!
Bryst
Introduksjon til brysttrening
For å sikre komplett stimulering av brystet har Daniel valgt tre øvelser som aktiverer den øverste, midterste og nederste delen av brystet. De tre øvelsene gir også en mulighet til å gjøre fremskritt over lengre tid.
Flat dumbbell bench press
Få kontroll på teknikken for en effektiv brystpress med optimal strekk i brystet. Her sørger vi for å kontrollere bevegelsen i skulderbladene og skulderleddene, mens bena bidrar til økt stabilitet.
Incline machine bench press
For å stimulere den øvre delen av brystet, fokuserer vi nå på et skrått press. Denne øvelsen krever mindre stabilisering og tillater fokus på den klavikulære delen av brystet. Her er riktig plassering av skulderbladene og albuene spesielt viktig.
Chest dips
Vi avslutter brysttreningen med fokus på den kostale delen av brystet. Dips blir vanligvis sett på som en tricepsdominant øvelse, men kan tilpasses for å styrke brystet. Hvis du ikke kan gjøre dips, er kabelpress et godt alternativ.
Armer
Introduksjon til armtrening
Her får du fem effektive øvelser som spesifikt trener musklene i både overarmer og underarmer. Fokuset er først og fremst på biceps og triceps med øvelser der musklene trenes i både forkortet og forlenget stadium.
Dumbbell preacher curls
Denne curl-varianten er en fokusert bicepsøvelse som retter seg mot biceps brachii. Fokuser på hele bevegelsesområdet og unngå forkortede bevegelser. Husk også å holde skulderen og albuen fast for maksimal effekt.
Facing away cable curls
Facing away cable curls er også en målrettet bicepsøvelse. Start med albuene bak ryggraden og fokuser på å holde dem tilbake mens du beveger håndflatene mot hverandre. Øvelsen utføres med underhåndsgrep.
Single-arm triceps pushdowns
Single-arm triceps pushdowns er en egnet øvelse for unilateralt arbeid der du ønsker å balansere asymmetri mellom armene. Øvelsen gir full kompresjon av triceps, noe som er essensielt for effektiv trening.
JM press
LJM press gir en god stretch på triceps og er effektivt for å forbedre lockout i benkpress. Fokuser på å holde albuene inntil kroppen og treff mellom kragebeinet og haken. For økt stabilitet utføres øvelsen i en smith-maskin.
Hammer curls
Hammer curls med overhåndsgrep eller nøytralt grep involverer hovedsaklig biceps og underarm. Roter overarmsbenet litt og utfør hammer curls foran kroppen for å oppnå maksimal stimulering av underarmene.
Rygg
Introduksjon til ryggtrening
Ryggen består av et stort antall muskler som jobber sammen. Her er tre av Daniels favorittøvelser, som effektivt aktiverer lats, traps, rhomboids og bakside skulder. Perfekt for en solid ryggtrening!
Dumbbell seal rows
Seal rows er en effektiv øvelse for øvre del av ryggen. Her er det viktig å trekke med albuene ut fra kroppen og klemme skulderbladene sammen. Bevegelsesvinkelen justeres individuelt for optimal trening av øvre del av ryggen.
Single arm pulldowns
Denne øvelsen styrker spesielt de nedre fibrene i vingemusklene. Riktig posisjonering er avgjørende for målrettet og effektiv trening. Her er det viktig å holde skulder, albue, håndledd og kabel på en rett linje.
Shrugs
Shrugs er en flott øvelse for effektiv trening av traps. Streb etter maksimal bevegelse i nakken og unngå å "rykke" vekten. Sørg også for å låse knærne, skyv hoftene tilbake og unngå å bruke forside lår.
Bein
Introduksjon til beintrening
Er du klar for en beintrening som virkelig kjennes? Her er seks øvelser som stimulerer muskelvekst i forside lår, bakside lår, rumpe og legger – og legger et godt grunnlag for en sterk, balansert underkropp.
Hack squat
Hack squat er en utmerket øvelse for forside lår og passer for alle kroppsbygninger. Sørg for å kontrollere bevegelsen nedover og vær eksplosiv på vei opp for maksimal effektivitet og muskelvekst i låret.
Deficit Bulgarian split squat
Deficit Bulgarian split squat er en unilateral øvelse som kan bidra til å jevne ut størrelsesforskjeller mellom bena. Målet er å plassere vekten på det forreste benet, mens det bakerste benet brukes til stabilitet.
Leg extensions
Denne øvelsen er egnet for isolert trening av forside lår. Sørg for å skyve knehasen og baken tilbake i setet og pek tærne oppover for å aktivere muskulaturen i skinnebeinet. Unngå eksplosive bevegelser fra bunnen av.
Romanian deadlift
Romanian deadlift gir en effektiv strekk i bakside lår og rumpe. Det er spesielt effektivt i det forlengede stadiet, noe som er avgjørende for muskelvekst. Start øvelsen stående og fokuser på den eksentriske fasen.
Lying leg curls
I motsetning til romanian deadlift er lying leg curls mest effektivt i det forkortede stadiet. Målet er å holde hoften strak og bøye i kneleddet uten å svaie hoften. Samtidig er det viktig å ikke spenne setemusklene.
Calf raises
Leggtreningen kan deles inn i to primærøvelser: stående og sittende calf raises. Her er tempoet avgjørende. Unngå å "bounce" nederst, men i stedet ta en pause i et sekund for å sikre at det er leggmuskelen som jobber.
Ordbok
| Term | Forklaring |
|---|---|
| Abduktion | Bevegelse utover fra midten av kroppen |
|
Biceps brachii |
Det korte hodet på biceps |
| Brachialis | Det lange hodet på biceps |
| Brachioradialis | Underarmsmuskel |
| Buttwink | Tilt av hoften, som tvinger frem en runding av korsryggen |
| Deload | Se 'Preacher Curls', 00:54 |
| Erector | Ryggstrekker |
| Excentrisk | Senkefasen av en øvelse |
| Gains | Økt muskelstørrelse eller økt styrke |
| Gastroc | En del av leggmuskelen |
| Hip hinge | Hofteleddsbøyer |
| Hypertrofi | Muskelvekst |
| Iliac | Nedre fibre i vingemusklene |
| Jerk | Støt |
| Klavikulær | Øvre del av brystet |
| Kostal | Nedre del av brystet |
| Lats | Den brede ryggmuskelen |
| Load | Vekt |
| Partials | Repetisjoner med redusert bevegelsesbane |
| Progrediere (jf. progresjon) | Gjøre fremskritt |
| Range of motion | Bevegelsesutslag i muskler og ledd |
| Rhomboids | Øvre ryggmuskulatur |
| Soleus | Muskel i leggen |
| Styrkekurve | Mengden motstand i en gitt øvelse i en gitt del av bevegelsen |
| Supinere | Underhåndsgrep |
| Traps (fork. for trapezius) | Muskel som strekker seg fra nakken ned til midten av ryggen og ut til skulderbladet |
| Unilaterale øvelser | Trening av hver side av kroppen uavhengig av hverandre |