Vektnedgang
Denne guiden til vekttap er utarbeidet for deg som gjerne vil slanke deg eller bli mer definert. Den er enkel og rett fram, og gir deg alt du trenger for å komme i gang.
Guiden vil bidra med treningsprogrammer, oversikt over kaloriinntak, forslag til kostholdsplaner og kosttilskudd. Kort sagt forsøker vi å utruste deg best mulig til å kunne oppnå et suksessfullt vekttap.
Trinn 1.
Trening
Her vil du kunne laste ned ditt nye styrketreningsprogram, som du kan ta med på treningssenteret. Hvor mye man skal trene er ofte et spørsmål om temperament. For begynnere er det imidlertid en god idé å fokusere på det grunnleggende - og på å utføre øvelsene ordentlig. Det vil gi det aller beste fundamentet på lang sikt.Vi har utviklet 3 solide treningsprogrammer alt etter hvor mange ganger i uken du ønsker å trene. Programmene egner seg både til menn og kvinner.
Velg det programmet under som passer best til deg:
3 ganger
3 ganger i uken er et godt valg for nesten alle. Her trenes hele kroppen igjennom hver treningsøkt. Vi anbefaler sterkt denne treningsformen hvis du er nybegynner (men den egner seg også til viderekomne).
4 ganger
4 ganger er delt opp slik at det fokuseres på henholdsvis underkropp og overkropp i hver treningsøkt. Vi anbefaler dette programmet hvis du gjerne vil trene mer enn 3 ganger i uken eller ikke har lyst til å trene hele kroppen i hver treningsøkt.
5 ganger
5 ganger ukentlig anbefaler vi kun hvis du har trent i minimum et halvt år. Det er delt opp slik at man trener overkropp og underkropp de første to dagene, og deretter fokuserer mer på enkelte muskelgrupper de øvrige 3 dagene. Dette krever du har god tid til trening.
Trinn 2
Kaloriinntak
Kostholdet har stor betydning hvis man vil oppnå et solid vekttap og få det optimale ut av treningen, men det kan være et forvirrende aspekt for mange. Det er viktig å ha grunnlaget i orden i kostholdet, og det kan derfor være en stor hjelp å kjenne sitt likevektsinntak (det antall kalorier du må spise for å vedlikeholde din nåværende vekt), slik at man kan navigere ut fra dette, enten man ønsker å bygge muskler eller miste fett.
Når du fyller ut feltene nedenfor, gir vi deg verktøy for å anslå ditt likevektsinntak og det kaloriinntaket du bør sikte mot for å gå ned i vekt – samt fordelingen av protein, karbohydrater og fett. Disse tallene er gitt ut fra at du skal miste fettmasse, men med sikte på å miste minimalt med muskelmasse. Du vil derfor heller ikke oppleve et aggressivt og raskt vekttap, da risikoen for å miste muskelmasse på den måten er altfor høy.
Det er viktig, uansett kjønn, å beholde muskelmassen under et vekttap, da man derved vil sørge for at hvileforbrenningen, og dermed det totale energiforbruket, vil være større (man kan spise mer). Det betyr at det er mindre risiko for å legge på seg de tapte kiloene igjen.
Det er viktig for oss å påpeke at alle tall er veiledende.
Kalorikalkulator
Alle mennesker er forskjellige, og det betyr også at våre kaloribehov er forskjellige. Derfor finnes det heller ikke et helt spesifikt antall kalorier som anbefales for oss samlet sett. Det er imidlertid mulig for deg å finne ut av hva akkurat ditt kaloribehov ligger på. Ved hjelp av en kalorikalkulator kan du få et mer presist bilde av hvor mange kalorier du daglig bør innta hvis du gjerne vil gå ned i vekt.
Kalorikalkulatoren vil ikke bare gi deg et bilde av hvor mange kalorier du bør innta. Den vil også gi deg et bilde av hvordan fordelingen av kostholdet ditt bør se ut. Du får nemlig en oversikt over hvor mange gram protein, fett og karbohydrater du trenger daglig.
Kalorikalkulatoren gir deg også et tall på hva vedlikeholdsinntaket ditt bør ligge på. Vedlikeholdsinntaket er en indikasjon på hvor mange kalorier du daglig bør innta hvis du ønsker å holde din nåværende vekt. Det kan være vanskelig å vite helt presist hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag hvis du er veldig aktiv.
Kalorikalkulator vekttap
Hvis drømmen din er å oppnå et vekttap, må du selvfølgelig innta færre kalorier enn du forbrenner. Du må imidlertid huske på at det må være en sunn balansegang hvis du gjerne vil oppnå et varig vekttap. Det er ikke sunt å sulte seg selv.
Kalorikalkulatoren gir ikke et bilde av hvor mye du bør trene, og hvor mange kalorier du forbrenner ved forskjellige treningsformer. Det finnes imidlertid forskjellige oversikter som kan gi deg en pekepinn på hvor mye du kan forbrenne ved f.eks. gange, løping eller bare vanlig kontorarbeid.
Ofte stilte spørsmål:
Hva er mitt kaloribehov?
Ditt daglige kaloribehov avhenger av flere ting, som f.eks. kjønn og alder. Det avhenger også av hvor mye du veier, hvor høy du er, og hvor aktiv du er i løpet av en dag. Som en tommelfingerregel sier man imidlertid at en voksen skal ha rundt 2000 kalorier om dagen. Hvis du vil ha et mer presist bilde av kaloribehovet ditt, bør du benytte deg av en kalorikalkulator.
Hva er kaloriunderskudd?
Et kaloriunderskudd er når du inntar færre kalorier enn du forbrenner. Hvis du forbrenner 2500 kalorier om dagen, men kun inntar 2000, har du et kaloriunderskudd på 500. Kaloriunderskudd er en helt sentral faktor når du kaster deg ut i et vekttap.
Er det forskjell på kalorier?
En kalori er en kalori, uansett om den kommer fra fett, karbohydrater eller protein, og de feder like mye.
Kalorikalkulator
Lett trening (1-3 dager per uke)
Kaloriinntak for vekttap
Du trenger
- ■ Protein –
- ■ Fett –
- ■ Karbohydrater –
Vedlikeholdsinntak
Kostholdsplan
Mange liker å ha en konkret kostholdsplan å følge for å nå målene sine. Nedenfor får du inspirasjon til å lage din egen kostholdsplan med utgangspunkt i våre eksempler. Kostholdsplanene er laget slik at det er mulighet for mye variasjon, så det ikke blir kjedelig. Proteiner, karbohydrater og fettkilder kan varieres etter humør innenfor gitte rammer. Du kan derfor enkelt tilpasse dem til dine matpreferanser.
Kostholdsplanene er kun veiledende og må justeres etter behov. Sørg for å legge til eller redusere kalorier, samt fordelingen av protein, karbohydrater og fett, avhengig av fordelingen du har fått fra vår kaloriekalkulator. Det vil si at du f.eks. ikke skal velge kostholdsplanen på 1500 kalorier hvis ditt daglige inntak er 1600, men sørge for å legge til de 100 ekstra kaloriene i kostholdsplanen. Vi fraråder alltid å gå unødvendig langt ned i kalorier.
Merk:
Kostholdsplanene tar utgangspunkt i en dag du trener. Måltidet etter trening i kostholdsplanene er tilpasset og spises rett etter trening. De dagene du ikke trener, utelater du bare dette måltidet, men spiser litt mer til hovedmåltidene, slik at du får i deg samme mengde kalorier hver dag.
Velg den planen nedenfor som passer best til deg
Kosttilskudd
Her finner du kosttilskuddspakker vi har sammensatt for å sikre deg de mest optimale betingelsene for muskeloppbygging sammen med ditt treningsprogram og din kostholdsplan. Bruken av kosttilskudd er ikke absolutt nødvendig, men både av praktiske og ernæringsmessige årsaker kan det være en fordel å la noen inngå.
Ønsker du de mest optimale omstendighetene for å miste fett og bevare muskelmassen din, anbefaler vi derfor å Kjøpe med en kosttilskuddspakke.
Veien til en vektnedgang kan være tøff og krevende. Du må huske at en vektnedgang ikke er det samme som en slankekur. En slankekur er mest sannsynlig noe du følger i en begrenset periode. En vektnedgang bør helst være varig. Med det menes ikke at du skal fortsette å gå ned i vekt i all evighet, men at en vektnedgang er noe du skal opprettholde.
Det kan være mange grunner til hvorfor du vil gå ned i vekt. Kanskje er buksene litt for trange, eller kanskje utholdenheten din ikke er hva den en gang var. Uansett grunn kan det virke som et uoverkommelig og kanskje til og med meningsløst prosjekt. Men har du motivasjonen og viljen til en varig vektnedgang, er det ikke mye som kan stoppe deg fra å kickstarte vektnedgangen din.
Det finnes et hav av slankekurer som har en kortvarig effekt. Derfor handler det om å finne en metode som gjør at kiloene ikke fyker på igjen når kuren er over. Én ting er å gå ned i vekt, men det er en helt annen sak å opprettholde vektnedgangen etterpå.
Mange har gode intensjoner. Dessverre gjør mange feilen med å bare legge om kostholdet i et par måneder, for så å gå tilbake til sine gamle matvaner. Derfor handler det ikke bare om å følge en effektiv kostholdsomlegging i et par måneder, der du kjører på med en sunn livsstil. I stedet bør du legge om kostholdsvanene dine slik at du fortsatt kan trives med dem. Med andre ord skal det også være rom for noe godt i ny og ne.
Det kan hende at veien til vektnedgangen din blir lengre, men til gjengjeld er sannsynligheten større for at du opprettholder den.
Når du har bestemt deg for å legge ut på en reise mot vektnedgang, er det viktig at du setter deg realistiske mål. Først og fremst må du ha et realistisk mål for vektnedgangen, men du trenger også en realistisk tidshorisont.
Du har sikkert hørt historier om folk som har gått ned 10–15 kilo på mindre enn en måned, men her bør man være litt kritisk. Enten må du ta historien med en klype salt, eller så må du huske at personen muligens har sultet seg selv og på den måten gått raskt ned i vekt. Hva som er realistisk for deg, avhenger av din nåværende vekt, men også av hvor aktiv du har tenkt å være.
Man sier ofte at kostholdet er den viktigste delen av en vektnedgang, og det er definitivt noe i det. Men det betyr ikke at du ikke skal trene. Trening er et veldig godt supplement og styrker også musklene og utholdenheten din. Styrketrening og kondisjonstrening i kombinasjon er veldig nyttig hvis du vil gå ned i vekt og samtidig bli sterkere.
Generelt sett er det en god idé å bevege på seg hvis du vil miste noen kilo. Det kan være alt fra en løpetur på 10 kilometer til en rask gåtur i nabolaget. Hvis du har mulighet til å gå eller sykle til jobben eller skolen, er dette også en enkel måte å få inn litt ekstra bevegelse på.
Du har kanskje hørt om ulike typer vanndietter, eller så kommer du til å støte på dem i fremtiden. I så fall er det bare å lukke ørene. Du skal ikke tvinge i deg vann, siden det slett ikke er sunt å drikke mange liter om dagen. Det betyr imidlertid ikke at vann ikke kan være viktig for vektnedgangen din. Vann inneholder nemlig ingen kalorier. Bytter du ut sukkerholdig brus og juice med vann, får du i deg færre kalorier.
Hvis du, som mange andre, har en tendens til å drikke for lite vann, kan det være en god idé å gjøre det enkelt og godt for deg selv. Sett en vannkaraffel i kjøleskapet, så har du alltid kaldt vann tilgjengelig. Du kan også tilsette noen sitronskiver, slik at smaken blir litt friskere og bedre.