Slik holder du motivasjonen oppe i de mørke vintermånedene

Hvorfor vinteren drenerer motivasjonen

Det er primært to biologiske faktorer som påvirker vår adferd i vintermånedene:

• Lysmangel og døgnrytme. Mangel på naturlig dagslys påvirker kroppens melatoninregulering og kan forskyve døgnrytmen. Dette fører ofte til tretthet, lav energi og dårligere søvn (1).
• Humør og drive. Færre lystimer og lavere temperaturer påvirker beslutningstaking, appetitt, cravings og lysten til å bevege seg (2).

Vi mennesker er drevet til å gjøre ting som gir oss en gevinst eller føles godt. Å dra ut i kulden i mørket ligger ikke høyt på den listen.

Derfor ser man på adferdssiden ofte lavere fysisk aktivitet, høyere kaloriinntak, dårligere søvn og høyere stress. Dette gjelder også i studier hvor man spesifikt ser på aktive mennesker. Her ser man at både treningsmengde, kosthold, søvn og restitusjon blir påvirket (3, 4, 5).

I praksis betyr det at vinteren er en periode hvor viljestyrke og motivasjon har dårligere vilkår. Løsningen er systemer, rutiner og endringer i miljø.

Men det er også et element av at vi må akseptere at vi bor i Norden, hvor vi har mange måneder med kulde, regn og mørke. Så vi kan ikke bare gi opp hver vintersesong. Vi må justere oss.

La oss ta en titt på hva du kan gjøre.

Strategi 1: Bytt ut motivasjon med systemer

Motivasjon fungerer dårlig i perioder med høy tretthet som om vinteren. I forskningen ser man generelt at struktur for målene sine, der tid, sted og handling er fastsatt på forhånd, øker sannsynligheten for gjennomføring markant (6).

Eksempel:

• «Jeg skal trene tre ganger denne uken» gir lav suksessrate.
• «Mandag, onsdag og fredag klokken 16 på senteret, og jeg pakker treningsbagen til bilen kvelden før klokken 20» øker suksessraten markant.

Hvorfor fungerer det? Fordi du fjerner beslutninger og usikre variabler. Når vi er trøtte og utslitte, begynner vi å forhandle med oss selv: «Jeg kunne også bare gjøre det i morgen». En forhandling man har større sannsynlighet for å tape, jo mer trøtt og utslitt man er.

Å fjerne denne forhandlingen og bruke systemet sitt i stedet for motivasjonen gjør prosessen langt mer statisk enn dynamisk, noe som er en stor fordel når man ønsker å lykkes med nye vaner.

Hvis du ikke lykkes med målet ditt, bør du ha en plan B klar som reduserer friksjonen i vinterperioden. Det kan være:

• Kortere treningsøkter eller færre øvelser
• Trening nærmere jobb eller hjem
• Hjemmetrening som backup

Systemer fører til handling, og handling skaper motivasjon – ikke omvendt.

Strategi 2: Juster målene i vintermånedene

Et undervurdert vintergrep er midlertidig måljustering. Hvis sommeren er perioden for prestasjon, kan vinteren være perioden for vedlikehold og mindre progresjon.

Det kan være mer realistisk å:

• Vedlikeholde styrke
• Bygge minimal muskelmasse
• Holde kroppsvekten stabil
• Holde treningsfrekvensen oppe

Det gir ofte et bedre samlet årresultat enn å svinge mellom total disiplin og total nedtur.

Det kan være vanskelig å løpe utendørs når stiene er fylt med snø og det er mørkt i all din fritid. Og julematkulturen gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du har energi til å kjempe mot disse faktorene, er det flott. Men det er også et sterkt alternativ å akseptere vedlikehold.

Husk at vedlikehold i perioder der du normalt ville hatt tilbakegang, er fremgang.

Strategi 3: Optimaliser ditt matmiljø

Forskning viser at matmiljø styrer inntak langt mer enn viljestyrke (7, 8). Hvis det er en hard pill å svelge, så la oss møtes et sted midt imellom: Matmiljø styrer inntaket vårt langt mer enn vi vanligvis er klar over.

Konkrete strategier som kan motarbeide dette, omfatter å optimalisere ditt matmiljø for dine mål:

• Ha synlig frukt på bordet
• Ha proteinkilder klare i kjøleskapet
• Hold energitett mat ute av syne og rekkevidde
• Fyll retter med masse grønnsaker
• Ha faste tider for snacks og måltider

Nå som vi er inne på mat, kommer vi selvfølgelig ikke utenom at protein bør prioriteres. Det øker metthetsfølelsen og reduserer cravings (9), og støtter samtidig alle treningsmål.

Strategi 4: Bruk lys som en hjelp

Lys er undervurdert for både humør og energi. Lyseksponering om morgenen har dokumentert effekt på døgnrytme og vinterrelatert nedstemthet (10). Effektene er til stede selv når solen ikke har stått helt opp, og det ikke er fullt lyst ennå.

Hva du kan gjøre:

• 10-20 minutter dagslys om morgenen
• Gåturer i lunsjpausen
• Lyslampe hvis dagslys er umulig
• D-vitamintilskudd i vinterhalvåret (anbefalt av Helsedirektoratet)

For mange vil trening tidligere på dagen gi større sannsynlighet for suksess, ettersom energinivået faller betraktelig etter arbeidstid. Å trene tidlig kan også gi energi gjennom dagen og hjelpe med å bli trøtt om kvelden.

Konklusjon

Å lykkes med dine kost- og treningsmål i vinterhalvåret handler i stor grad om å erstatte motivasjon med systemer som gir klare instrukser.

Du kan med fordel justere dine mål og ditt matmiljø, slik at det passer bedre for virkeligheten om vinteren. Utnytt dagslyset når det er der, og kom deg ut og beveg deg.

Hvis du implementerer disse elementene, kommer du deg vesentlig bedre gjennom vinteren.