Slik blir du bedre i HYROX: Trening, pacing og kosthold

Hva krever HYROX?

HYROX er en hybridkonkurranse. Det betyr at du både skal kunne løpe, flytte vekt, jobbe under tretthet og holde hodet noenlunde kaldt når kroppen er i ferd med å stemple ut.

Den offisielle strukturen er fast: 8 x 1 km løp, hver etterfulgt av en funksjonell stasjon. Stasjonene er de samme på tvers av events, noe som gjør HYROX mer standardisert enn mange andre funksjonelle konkurranser (1).

Du kan trene spesifikt mot den, og du vet nøyaktig hva som kommer.

Men selv om HYROX ligner en blanding av styrke og kondisjon, er det viktig å forstå hvor mye løping fyller.

Man skal drive med såkalt ‘compromised running’, altså løping under tretthet. Du løper 8 km totalt med tunge bein etter sled push, burpees, lunges og wall balls.

Det er en stor del av sporten og utgjør cirka 50 % av hele eventet. Så å være god i HYROX handler spesielt om å være en god løper og å kunne prestere i løp med slitne bein.

Nyere HYROX-forskning peker på at løpeevne og utholdenhet spiller en svært stor rolle for den totale prestasjonen. I en studie av en simulert HYROX-konkurranse fant forskerne at HYROX stiller store krav til kretsløpet, og at utholdenhetskapasitet ser ut til å være en sentral faktor for prestasjonen (2).

En nyere analyse av Pro og Elite HYROX-konkurranser pekte også på at den totale prestasjonen var sterkt forbundet med løpeprestasjon, samtidig som de styrkebaserte stasjonene fortsatt bidro meningsfullt (3).

Oversatt: Hvis du er ny til HYROX og gjerne vil bli bedre, skal du ta løpetreningen seriøst.

Hvordan trener man til HYROX?

Den vanligste feilen hos nye HYROX-deltakere er å tro at de skal trene HYROX ved å lage HYROX-lignende knallharde økter hele tiden.

HYROX krever selvfølgelig evnen til å jobbe hardt under tretthet. Men hvis du er ny, får du ofte mer ut av å bygge de enkelte delene opp først.

Mesteparten av tiden skal man bare gjøre økter som minner om små deler av en HYROX, og ellers kun gjøre fulle eller halve HYROX-simuleringer en gang iblant.

Du skal bygge opp kapasiteten din slik at den kan holde til racedagen, men det skal gjøres gradvis, akkurat som all annen trening. Ellers begynner man å løpe inn i overtrening og skavanker.

En nyere gjennomgang om høyintensiv funksjonell trening og hybridkonkurranser beskriver nettopp denne typen konkurranser som en blanding av høy kardiovaskulær belastning, funksjonell styrke, gjentatte arbeidsperioder og stor metabolsk stress (4).

Hva kan vi bruke det til? Det betyr at du skal ha en sterk og solid aerob base.

For de fleste nybegynnere gir det mening å løpe 2 til 3 ganger i uken.

• En rolig tur for å styre km pr. uke.
• En intervalltur. Her gir det spesielt mening å øve 1 km-intervaller.
  Intervalltrening kan forbedre utholdenhetsprestasjon og time trial performance, spesielt når det programmeres fornuftig (5).
• Eventuelt en kortere tur med compromised running, hvor du skal løpe i forlengelse av noen stasjoner.

Du blir ikke bedre i HYROX av å gjøre så harde intervaller tirsdag at du fortsatt har moralske fyllesyke fredag.

Bli ”sterk nok”

HYROX krever styrke, men ikke nødvendigvis ekstrem styrke. Du skal bare være “sterk nok” til at du ikke bruker all din energi på selve stasjonene.

Sled pushes, sled pulls, farmer’s carries, sandbag lunges og wall balls straffer deg hvis du mangler basal styrke og muskulær utholdenhet.

Forskning i hybridtrening viser at styrke og utholdenhet godt kan trenes sammen uten å ødelegge muskelvekst og maksimal styrke, når det programmeres fornuftig (6).

Det er ganske relevant for HYROX. For det betyr at du ikke trenger å tenke for mye over at det vil være noen overlapp mellom kondisjonstreningen og styrketreningen din.

For nybegynnere bør styrketreningen fokusere på bevegelsene som har størst overføring – som for eksempel walking lunges. Det handler spesielt om å bygge sterke bein, rumpe, rygg, kjerne og grep.

Tren stasjonene teknisk

Stasjonene er ikke like tekniske alle sammen, men de krever fortsatt øvelse.

• SkiErg og rows handler spesielt om rytme og effektivitet.
• Sled pushes og sled pulls handler om posisjon, kraftretning og om å holde hodet kaldt når det føles virkelig tungt.
• Burpee broad jumps handler om å finne et tempo du kan holde uten å dø innvendig.
• Farmer's carries handler om grep, kroppsspenning og å holde gang i beina.
• Sandbag lunges handler om å bevare rytmen, selv om lårene dine prøver å gi opp.
• Wall balls handler om knebøy, timing, pust og mental overlevelse.

Derfor er det viktig, spesielt hvis du er ny, å ha øvd timing, trent med brennende lår og lært å finne en rytme. Dette må du trene godt igjennom på forhånd.

En god regel: Hvis teknikken din faller helt fra hverandre under tretthet, har du enten pacet for hardt eller trent for lite teknikk. Ofte begge deler.

Compromised running er nøkkelen

Mange kan løpe 1 km raskt. Mange kan også ta lunges eller wall balls.

Men etter 100 meter sandbag lunges er 1 km løping plutselig en helt annen opplevelse.

Derfor skal du trene compromised running. Altså å løpe mens kroppen allerede er utmattet og preget av opphopet melkesyre etter en hard fysisk øvelse.

Du kan gjøre det enkelt:

• 1 km løp etter farmer's carries
• 800 meter løp etter lunges
• 500 meter løp etter sled pushes
• 1 km løp etter wall balls

Målet er å lære kroppen å finne rytmen igjen, selv når beina er tunge.

Du skal ikke nødvendigvis løpe raskt direkte etter stasjonen. Du skal lære å kontrollere de første 200-300 meterne, finne pusten og deretter bygge opp tempoet. Det er sentralt å få pulsen litt ned og finne roen i den første delen av løpet på hver runde.

Mange mister tid fordi de enten stopper helt opp eller starter altfor hardt etter en stasjon. Begge deler er dårlig.

Slik kan en uke se ut

Hvis du er ny til HYROX, kan en god treningsuke med 4 treningsdager se slik ut:

Dag 1: Styrketrening med fokus på ben, rygg og kjerne. Løp en rolig tur på 30-45 minutter etterpå.

Dag 2: Hvile.

Dag 3: HYROX-stasjonsteknikk og compromised running.

Dag 4: Hvile.

Dag 5: Intervalltrening eller tempo.

Dag 6: Styrketrening med fokus på styrkekrevende stasjoner.

Dag 7: Fri.

Uansett hva, så skal du tilpasse ditt nivå.

Kondisjonen din kan ofte utvikle seg raskere enn sener og ledd kan følge med. Det er derfor mange nye løpere føler seg i god form, helt til leggene sier stopp.

Skadeforskning hos løpere peker generelt på at endringer i treningsmengde og treningsbelastning kan henge sammen med skaderisiko (7).

Så ikke gå fra null løping til 4 ukentlige løpeturer, bare fordi du har sett en kul HYROX-video på Instagram.

Kosthold til HYROX

HYROX varer typisk lenge nok til at energi og væske betyr noe. Spesielt hvis du er ny og bruker lengre tid.

Retningslinjene i sportsernæring peker på at karbohydrater er viktig for langvarig og høyintensiv trening. Særlig når varigheten overstiger 60-90 minutter (8,9).

Det betyr at du skal ha nok næring med deg til å understøtte din ytelse. Både i trening og til selve konkurransen.

En praktisk modell:

Spis et karbohydratrikt måltid 2-4 timer før start. Drikk vann, og sørg for salt i kosten.

Hvis du forventer å være i gang lenge, kan en gel eller sportsdrikk før eller under eventet gi mening. Test det på trening før selve konkurransen.

På treningsdager skal du også spise nok. HYROX-trening kombinerer styrke og kondisjon. Hvis du spiser altfor lite, blir du raskt slapp, trøtt og dårligere til begge deler.

Det er også en god idé å få nok protein til å understøtte treningen din. Et daglig inntak på rundt 1,6 g protein per kg kroppsvekt vil være optimalt for de fleste (8).

Koffein er likeledes populært i forbindelse med utholdenhet, power og opplevd anstrengelse (10). Men mer er ikke alltid bedre. Det er viktig at du tester det først.

Hvis du inntar for mye koffein, kan du få hjertebank, kvalme, uro og nok en del toalettbesøk. Hvis du vil bruke koffein, så test det i trening.

En kopp kaffe eller en koffeinholdig gel kan være nok for mange. Du trenger ikke drikke en pre-workout som får deg til å høre farger.

Pacing: Slik overlever du å trene med høy puls

HYROX belønner den personen som kan holde et stabilt output lengst.

Som ny er din største fiende ofte ikke manglende vilje. Det er dårlig pacing – altså styringen av ditt tempo og din innsats.

Å legge for hardt ut på første kilometer eller prøve å gjøre alle bevegelsene i maks. tempo gjør ofte at man må betale prisen senere i konkurransen.

En bedre strategi:

• Start kontrollert på de første 2 løpene
• Hold igjen på sled push og sled pull
• Finn en stabil rytme på burpees
• Bruk row og SkiErg som kontrollert arbeid
• Del wall balls opp fra starten, hvis du vet at du ikke kan kjøre dem ubrutt
• Finn pulsen og roen de første 2-300 meter hver runde med løping

Det høres enkelt ut. Det er det også.

Men når adrenalinet slår inn, publikum bråker, og personen ved siden av deg starter som en besatt maskin, krever det overraskende mye modenhet å holde igjen.

HYROX er ikke vunnet på første kilometer, men kan veldig enkelt tapes der.

De største feilene nye HYROX-deltakere gjør

1. Den første feilen er å undervurdere løping. Hvis du vil bli god i HYROX, må du kunne løpe.

2. Den andre feilen er å ha for mange harde økter. Du blir ikke bedre av å konstant trene på full gass. Du blir bedre av å trene de riktige kvalitetene.

3. Den tredje feilen er å ignorere styrke. Du trenger ikke å være ekstremt sterk, men du må være sterk nok til at stasjonene ikke spiser opp hele pulsen din. Hvis du ikke er sterk nok, koster de enkelte stasjonene rett og slett for mye energi.

4. Den fjerde feilen er å trene stasjonene uten teknikk. Dårlig teknikk blir dyrere under tretthet. Tren på å ha en rytme som du kan holde og bruke på konkurransedagen.

5. Den femte feilen er å bytte alt på konkurransedagen. Nye sko, ny gel, ny frokost, ny koffeinstrategi og ny raceplan. Det er dumt og feiler alltid. Bruk kun ting du har testet på trening.

6. Den sjette feilen er å velge en for hard kategori. Open, Doubles og Relay finnes av en grunn. Det er ingen skam i å starte realistisk. Det er bedre å få en god første opplevelse enn å velge en kategori der sled push føles som å flytte en bil.

Konklusjon

Hvis du er ny til HYROX, skal du forstå én ting: Det er en hybridkonkurranse hvor løping, styrke, muskulær utholdenhet, teknikk, pacing og evnen til å jobbe under tretthet alle betyr noe.

Det er også slik man blir bedre i HYROX: ved å forstå hva det innebærer, og så trene taktisk opp til det.

Løping er en stor del av HYROX. Så sørg for å bli god til å løpe – spesielt compromised running. Tren det gradvis, akkurat som all annen trening, slik at du ikke går i stykker.

Få kontroll på din pacing, slik at du faktisk kan holde en stabil innsats og ikke dør ut tidlig.

Bli sterk i bevegelsene du skal utføre i HYROX.

Du skal bygge en bedre kapasitet, bli sterk nok, øve på stasjonene, trene compromised running og møte opp med en plan som du holder. Da er du godt på vei til å bli bedre i HYROX!