Skal man kutte eller bulke først?

Hva er forskjellen på cut, bulk og recomposition?

Et cut betyr at du er i kaloriunderskudd for å miste fettmasse.

Et bulk betyr at du er i kalorioverskudd for å bygge muskelmasse.

En recomposition betyr at du prøver å miste fett og bygge muskelmasse samtidig, typisk rundt vedlikehold eller i et mindre kaloriunderskudd.

Alle tre kan være gode strategier, avhengig av konteksten.

Hvis du allerede har en relativt høy fettprosent og bulker hardt, kommer du sannsynligvis bare raskere til et punkt hvor du senere må cutte lenger.

Hvis du er veldig tynn og prøver å cutte, blir du muligens bare mindre, og det blir vanskeligere å se trent ut.

Hvis du er nybegynner og har litt fett å kvitte deg med, kan du ofte få gode resultater uten å velge en aggressiv retning.

Strategien skal passe til utgangspunktet.

Når skal du cutte først?

Du bør typisk cutte først hvis fettprosenten din er så høy at mer vektøkning ikke gir mening. Dette gjelder spesielt hvis du allerede er misfornøyd med midjen, magen eller generell fettmasse.

Et cut gir mening når:

1. Du har tydelig fettmasse du ønsker å kvitte deg med

2. Du føler deg allerede for "myk", og det ville være vanskelig for deg å legge på deg mer

3. Midjen din har økt over tid

4. Du har vanskelig for å se muskelmassen din

5. Du vet at et bulk nå bare vil føre til et lengre cut senere

Det betyr ikke at du må være helt definert før du kan bygge muskler.

Men hvis du allerede synes fettprosenten er for høy, er det sjelden smart å bulke først. Da blir du ofte bare større på den måten du ikke ønsket.

Når fettceller først dannes, er de også vanskelige å bli kvitt igjen. Vekttap får primært fettcellene til å bli mindre. Det betyr ikke at du skal være redd for fettøkning, men det betyr at du ikke bør bulke deg unødvendig langt opp hvis fettprosenten allerede er høy.

Et godt cut handler om et kontrollert kaloriunderskudd, nok protein og hard styrketrening, slik at du bevarer mest mulig muskelmasse mens fettet forsvinner.

Forskning viser at kaloriunderskudd kan hemme fremgang i muskelmasse ved styrketrening, mens styrkefremgang ofte kan bevares bedre (1). Det er derfor du ikke skal forvente maksimal muskelvekst under et cut.

I praksis kan du gjøre slik:

1. Sikt mot 300 til 500 kcal under vedlikehold per dag

2. Gå for cirka 0,5-1 prosent vekttap per uke

3. Spis cirka 1,8-2,4 g protein per kg kroppsvekt per dag

4. Fortsett med tung og progressiv styrketrening

5. Skru eventuelt litt ned for volumet hvis restitusjonen blir dårlig

6. Spor vekt, midje, bilder og treningsprestasjon

Hvis du har mye fett å miste, kan underskuddet gjerne være større. Hvis du allerede er relativt slank, bør du typisk gå langsommere frem.

Målet er ikke å bygge mest mulig under et cut. Målet er å redusere fettprosenten uten å miste unødvendig mye muskelmasse i prosessen.

Når skal du bulke først?

Du bør typisk bulke først hvis du er relativt slank, men mangler muskelmasse.

Dette gjelder spesielt hvis du ser deg i speilet og tenker at problemet ikke primært er for mye fett, men for lite muskelmasse.

Hvis du er tynn, normalvektig eller allerede har en lav til moderat fettprosent, kan et cut raskt bli litt meningsløst.

Et bulk gir mening når:

1. Du er relativt slank

2. Du mangler tydelig muskelmasse

3. Styrken din står stille

4. Du har vanskelig for å legge på deg vekt

5. Du vil prioritere muskeloppbygging de neste månedene

Muskelvekst krever kalorier, men ikke uendelig mye energi. Et større kalorioverskudd fører ikke nødvendigvis til mer muskelvekst. Det fører ofte bare til mer fettmasse (2).

En gjennomgang om off-season-ernæring for naturlige kroppsbyggere anbefaler et lite til moderat kalorioverskudd og en vektøkning på rundt 0,25-0,5 prosent av kroppsvekten per uke. Mer avanserte bør ofte ligge enda mer konservativt (3).

For en person på 80 kg tilsvarer det cirka 200-400 g vektøkning i uken.

Det er ikke mye, men muskelmasse er faktisk ikke en spesielt rask prosess.

I praksis kan du gjøre slik:

1. Start med 150-300 kcal over vedlikehold per dag

2. Gå for cirka 0,1-0,5 prosent vektøkning per uke avhengig av erfaring

3. Spis cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag

4. Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken

5. Gjør cirka 6-16 harde sett per muskelgruppe per uke

6. Tren nær failure i de fleste sett

7. Spor vekt, midje, bilder og treningslogg

Hvis vekten ikke stiger over flere uker, justerer du kaloriene opp.

Hvis vekten stiger raskt, og midjen følger for raskt med, justerer du kaloriene ned.

Når skal du velge recomposition?

Recomposition er den mest attraktive strategien på papiret. Miste fett og bygge muskler samtidig. Drømmen, ikke sant?

I praksis kan det la seg gjøre, men det er et stramt regnestykke, og flere faktorer må klaffe.

Recomposition er mest relevant hvis:

1. Du er ny til styrketrening

2. Du vender tilbake etter en pause

3. Du har en del fettmasse å ta av

4. Du tidligere har trent dårlig eller ustabilt

5. Du kan forbedre både trening, protein, søvn og struktur markant

I disse situasjonene kan kroppen ofte bygge muskelmasse og miste fett samtidig.

En studie av unge menn i et kaloriunderskudd fant at gruppen med høyt proteininntak på 2,4 g per kg kroppsvekt mistet mer fett og økte lean mass mer enn gruppen med 1,2 g protein per kg, når det ble kombinert med hard styrketrening og intervalltrening (4).

Det er mange eksempler på studier hvor deltakerne både mister fett og bygger muskelmasse. Elementene er ofte de samme:

• Fast og hard styrketrening
• Nok protein
• Kontrollert kaloriinntak
• Bedre struktur enn før

I praksis kan du gjøre slik:

1. Spis rundt vedlikehold eller i et lite kaloriunderskudd

2. Spis cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag

3. Styrketren progressivt 3-5 ganger i uken

4. Prioriter søvn og restitusjon

5. Spor vekt, midje, bilder og trening over 8-12 uker

Jo mer trent og slank du blir, jo vanskeligere blir det å bygge muskelmasse uten overskudd. På et tidspunkt må du ofte velge en tydeligere retning.

Hvis du vil bli markant større, må du sannsynligvis akseptere en periode med vektøkning.

Hvis du vil bli markant mer definert, må du sannsynligvis akseptere en periode med vekttap.

Skal du cutte, bulke eller recompose først?

Her er en enkel modell.

Hvis du har høy fettprosent: Cut først.

Hvis du er slank, men mangler muskelmasse: Bulk først.

Hvis du er nybegynner med moderat fettprosent: Recomposition først.

Hvis du er trent og litt for "myk": Mini cut eller vanlig cut først.

Hvis du er trent og relativt slank: Lean bulk først.

Hvis du er veldig tynn: Bulk først.

Hvis du er i tvil: Spis rundt vedlikehold i 8-12 uker, styrketren progressivt, få nok protein og se hva som skjer.

Det siste er undervurdert. Mange har ikke behov for et dramatisk cut eller bulk. De har behov for 3 måneder med stabil trening, nok protein, bedre søvn og færre helger som stikker helt av.

Når skifter du strategi?

Du bør ikke cutte eller bulke for alltid.

Et cut bør typisk stoppe når:

1. Midjen har falt tydelig

2. Du kan se mer muskeldefinisjon

3. Du føler deg klar til å legge på deg vekt igjen

4. Treningen begynner å lide for mye under underskuddet

Du trenger ikke å være scene-klar. Faktisk er det ofte en dårlig idé for vanlige mosjonister. Hvis du cutter deg altfor langt ned, blir energi, humør, trening og sosialt liv ofte dårligere. Og da blir neste bulk veldig raskt til et rebound med hevnkalorier.

Et bulk bør typisk stoppe når:

1. Midjen stiger for raskt

2. Bildene blir tydelig dårligere

3. Du føler deg for tung

4. Kondisjonen faller mye

5. Du mister motivasjonen for å fortsette

Et lean bulk kan ofte vare i 3-6 måneder, avhengig av utgangspunkt og tempo.

Noen kan kjøre lenger. Andre bør ta et kort mini-cut underveis.

Et mini-cut er et kortere og mer aggressivt cut på typisk 3-6 uker, hvor målet er å fjerne noe av fettmassen som har kommet på, slik at man kan fortsette byggeperioden fra et bedre utgangspunkt.

Det er ikke nødvendig for alle.

Men det kan være nyttig hvis du vil bygge over lengre tid uten å ende for langt unna den formen du ønsker.

Den største feilen: Slutt å hoppe i målene dine

Den største feilen er å skifte strategi hele tiden.

Du cutter i 3 uker fordi du føler deg "myk". Så bulker du i 2 uker fordi du føler deg liten.

Så prøver du recomposition i 10 dager fordi du så en video om det. Så starter du forfra.

Det gir sjelden gode resultater.

Kroppen endrer seg sakte. Derfor må strategien få nok tid til å virke.

Velg en retning. Følg den i 8 til 12 uker. Evaluer data.

Ikke basert på dagsform, pump, lys i speilet eller én dårlig kroppsdag etter en salt middag.

Konklusjon

Skal du cutte eller bulke først? Det avhenger av utgangspunktet ditt.

Hvis du har for høy fettprosent, gir det ofte mest mening å cutte først.

Hvis du er relativt slank, mangler muskelmasse, gir det ofte mest mening å bulke først.

Hvis du er nybegynner, har moderat fettprosent eller vender tilbake etter en pause, kan recomposition være et veldig godt sted å starte.

Den viktigste poenget er at du ikke skal velge strategi ut fra hva som høres mest attraktivt ut.

Du skal velge ut fra hva kroppen din har mest behov for akkurat nå.

Cut, hvis fettet står mest i veien. Bulk, hvis mangelen på muskelmasse står mest i veien.

Recomp, hvis du har et utgangspunkt hvor begge deler realistisk kan skje samtidig.

Og uansett hva du velger:

-       Tren progressivt

-       Spis nok protein

-       Spor vekt, midje og bilder

-       Juster etter data

-       Ikke skift strategi hver gang speilet har en dårlig vinkel.

Det er sjelden kroppen som er problemet. Det er ofte planen som aldri får lov til å virke lenge nok.