Så fort mister du muskelmasse

Det er en av de mest klassiske bekymringene i treningsmiljøet: 

“Jeg skal på ferie i 2 uker…” 

“Jeg har vært syk i 10 dager…” 

“Jeg har ikke trent bein på 3 uker…” 

”Mister jeg nå alle mine gains?”. Det korte svaret er nei. 

Du mister ikke all muskelmassen din fordi du tar en kort pause fra trening av den ene eller den andre årsaken. 

Men det er også en viktig nyanse. Muskelmasse kan falle ganske raskt under bestemte forhold, spesielt hvis du er sengeliggende, skadet, veldig inaktiv eller eldre. 

Problemet er bare at mange av de konkrete tallene vi har i forskningen, kommer fra veldig ekstreme situasjoner. For eksempel studier der deltakerne ligger i sengen hele dagen og bare får reise seg minimalt. 

Men det er ikke det samme som å ta 2 uker til Mallorca, gå 12.000 skritt om dagen og bade i bassenget. 

Tallene fra for eksempel sengeliggende kan høres veldig voldsomme ut, så du kan ha hørt noen ganske ville tall. 

La oss se på hvor raskt man faktisk mister muskelmasse, hva som skjer ved en pause fra trening, og hva alderen gjør med regnestykket. 

Hva betyr det egentlig å miste muskelmasse?

Først skal vi rydde litt opp i hva folk ofte mener når de sier at de har mistet muskelmasse. 

Etter en kort pause fra trening kan du føle deg mindre fyldig, mindre pumpet og litt flatere i kroppen. Det betyr ikke nødvendigvis at musklene dine er forsvunnet. 

En del av det kan skyldes at musklene inneholder mindre glykogen og væske, og at du ikke lenger har den samme treningsrelaterte inflammasjonen og blodfyllingen i musklene. 

Hvis du normalt trener hardt, går rundt med god masse og spiser godt med karbohydrater, kan kroppen raskt føles annerledes når treningen stopper. 

Men det er ikke det samme som reelt tap av muskelvev. Det er litt som å slippe luften ut av en badeball og konkludere med at badeballen er borte. 

Den er der fortsatt, men ser bare litt mer sørgelig ut. 

Hva skjer når du tar pause fra trening?

Når du stopper med styrketrening, fjerner du det viktigste signalet til kroppen om å bevare eller bygge muskelmasse. 

Muskler er dyre for kroppen å holde på. De krever energi, aminosyrer og vedlikehold. 

Hvis du ikke bruker dem, blir signalet til kroppen svakere: “Vi har nok ikke bruk for alt dette vevet.” 

Men hvor raskt det skjer, avhenger voldsomt av situasjonen. 

Det er stor forskjell på en aktiv ferie, en travel periode uten trening, men med vanlig hverdag, sykdom med lav appetitt, skader osv. 

Derfor skal man være veldig forsiktig med å ta ett dramatisk tall fra en studie og bruke det som svar på alle situasjoner. 

En ukes pause er ikke katastrofe

Hvis du er frisk, spiser noenlunde normalt og bare tar pause fra treningen i en uke eller to, skjer det sannsynligvis ikke så mye med din reelle muskelmasse. 

Du kan føle deg mindre skarp, litt flatere og ha midlertidig nedsatt styrke. Men det er sjelden reell muskelmasse som er forsvunnet i stor stil. 

I forskning på eldre voksne, hvor man ser på treningsstopp etter en periode med styrketrening, ser man generelt at muskelstørrelse faller tydeligere ved lengre pauser. En metaanalyse fant blant annet at 12 til 24 ukers treningsstopp ikke ga et statistisk sikkert fall i muskelstørrelse, mens 31 til 52 uker gjorde det (1). 

De tallene er nok litt for lovende, i forhold til hvor stor effekten faktisk er. Men poenget er at muskelmassen din ikke bare forsvinner sånn uten videre. 

Det betyr at du godt kan ta en ferie, være syk i en uke eller ha en stresset periode uten å måtte starte forfra etterpå. 

Det dramatiske tapet skjer spesielt ved sengeliggende inaktivitet. 

I en studie på friske unge menn fant man at bare én uke med strikt sengeleie førte til cirka 1,4 kg tap av lean mass og cirka 3,2 % lavere tverrsnittsareal i låret (2). 

Det høres voldsomt ut. Og det er det faktisk også. Men det er viktig å forstå hva studien faktisk måler. 

Deltakerne hadde ikke bare stoppet med fitness. De lå i sengen hele dagen. Ingen aktivitet. 

Det betyr at musklene nesten ikke får noe som helst belastning. Ingen trening. Ingen gåturer. Ingen trapper. Ingen handleposer. Ingen vanlig hverdagsaktivitet. 

Det er en helt annen situasjon enn en normal pause fra trening. 

En review og en metaanalyse av sengeliggende studier hos eldre fant også store tap. Etter 5 dagers sengeleie falt muskelmasse og benas lean mass omkring 4 %, og etter 14 dager var benas lean mass falt cirka 8,5 %, mens samlet muskelmasse var falt cirka 5,5 % (3). 

Igjen ganske markante tall, når vi snakker om sengeliggende inaktivitet.  

Derfor skal du ikke få panikk når du ser den slags tall. De er relevante for sykdom, sykehusinnleggelse, skader og eldre med veldig lav aktivitet. 

De er ikke et godt estimat for en frisk person som bare tar treningspause, men fortsatt lever normalt. 

Styrke faller ofte raskere enn muskelmasse

En annen viktig nyanse er at styrke og muskelmasse ikke er det samme. 

Du kan godt føle deg svakere etter en pause, uten at du har mistet mye muskelmasse. 

Styrke avhenger også av nervesystemet, teknikk, koordinasjon, timing, vevstoleranse og hvor vant kroppen er til en bestemt bevegelse. 

Hvis du ikke har squattet på 3 uker, kan knebøy føles tungt og klønete. Det betyr ikke nødvendigvis at forside lår er blitt helt tynne. Det kan bare bety at bevegelsen ikke er like frisk i systemet. 

Studier på treningsstopp viser generelt at noe styrke kan falle etter treningsstopp, men at man ofte fortsatt ligger over utgangspunktet etter en periode med trening. En metaanalyse på middelaldrende og eldre voksne fant at styrken etter en pause fortsatt ofte var høyere enn før treningsperioden (4). 

Så du mister ikke nødvendigvis alt det du har bygget. Mye av det blir delvis bevart – spesielt hvis du har trent lenge. 

Hvor lite skal til for å vedlikeholde muskelmasse?

Her kommer den gode nyheten. 

Det krever typisk langt mindre trening å vedlikeholde muskelmasse, enn det krever å bygge den. 

I en studie av unge og eldre voksne trente deltakerne først styrketrening 3 ganger i uken i 16 uker. Deretter ble de enten satt til å stoppe helt eller til å vedlikeholde med kraftig redusert treningsmengde i 32 uker (5). 

Hos de unge var selv veldig lav treningsmengde nok til å bevare muskelveksten. Hos de eldre krevde det mer trening å bevare muskelmassen, men styrkefremgangen var generelt bedre bevart. 

Oversatt: Hvis du er ung og trent, kan du ofte vedlikeholde mye med veldig lite. Hvis du er eldre, skal det sannsynligvis litt mer til. 

Det er derfor en minimumsdose i travle perioder kan være ekstremt effektiv. 

Du trenger ikke velge mellom perfekt program og ingenting. Du kan ta 1 til 2 korte styrkeøkter i uken og bevare overraskende mye. Selv veldig lite trening og veldig få sett per muskelgruppe kan vedlikeholde muskelmassen og styrken din, så lenge du trener hardt. 

Finnes “muscle memory”?

Det finnes også noe man populært kaller muscle memory, eller muskelhukommelse på norsk. 

Det handler om at tidligere trening ser ut til å kunne gjøre det lettere å gjenvinne noe av det tapte, når man starter igjen. 

Forskningen på muskelhukommelse er kompleks. Den handler blant annet om myonuclei, epigenetiske endringer og andre vitenskapelige betegnelser som er nesten umulige å uttale. 

Reviews peker på at tidligere trening kan gi musklene bedre forutsetninger for å respondere på trening, men mekanismene er fortsatt ikke helt avklart (6). 

I praksis opplever de fleste likevel det samme: Det er lettere å gjenvinne tidligere form enn å bygge den første gang. 

Så selv hvis du faktisk mister noe muskelmasse etter en lengre pause, er det ikke nødvendigvis tapt for alltid. Du starter sjelden fra null. 

Aldersrelatert muskeltap

Så langt har vi snakket om pauser. Men det er også det langsomme tapet som skjer med alderen. 

Det kalles ofte sarkopeni, når tapet av muskelmasse, styrke og fysisk funksjon blir klinisk relevant (7). 

Aldersrelatert muskeltap er ikke noe som plutselig starter dagen etter din 60-årsdag. Det er en gradvis prosess. 

En review beskriver at tapet av muskelmasse kan begynne fra 30-årsalderen og i noen tilfeller ligge rundt 1 prosent per år, mens alvorlige tilfeller kan ende med veldig store tap opp gjennom de senere tiårene (8). 

Andre reviews viser at både muskelmasse og spesielt styrke faller med alderen, og at styrke ofte faller raskere enn selve muskelmassen (9). 

Flere ting blir altså påvirket: kvaliteten, nervesystemet, eksplosiviteten, balansen, koordinasjonen og evnen til å bruke muskelen. 

Derfor kan en eldre person godt miste mer funksjon enn muskelmassetallet alene antyder. 

Men hvorfor skjer det så?  

Det er flere grunner. Lavere fysisk aktivitet spiller en stor rolle. Mange beveger seg mindre, løfter mindre, går mindre og får færre situasjoner hvor kroppen blir utsatt for hard belastning. 

I tillegg skjer det biologiske endringer: 

• Lavere muskelproteinsyntese og tap av muskelfibre 

• Mindre følsomhet overfor protein og trening (anabolsk resistens) 

• Endringer i nervesystemet 

• Lavere hormonelle signaler 

• Mer inflammasjon hos noen 

• Flere perioder med sykdom og inaktivitet 

Det er nettopp kombinasjonen som gjør det problematisk. Alder i seg selv spiller en rolle, men inaktivitet gjør prosessen markant verre. 

Det er derfor litt for unyansert å si at “alder dreper musklene dine”. Det er ofte alder + for lite belastning + for lite protein + sykdomsperioder + dårlig restitusjon. 

Man kan ikke stoppe tapet, men man kan bremse det markant. Styrketrening er den viktigste intervensjonen vi har. 

Nyere systematiske reviews viser at styrketrening kan forbedre muskelmasse, styrke og fysisk funksjon hos eldre. Også hos personer med sarkopeni (10). 

Protein spiller også en viktig rolle. En systematisk gjennomgang og metaanalyse peker på at høyere proteininntak kan støtte muskelmasse og funksjon hos friske voksne, spesielt når det kombineres med trening, og er relevant hos eldre (11). 

Tren hardt, regelmessig og få i deg proteinet ditt, og unngå lange perioder med inaktivitet. 

Hvor raskt mister du muskelmasse i praksis?

La oss gjøre det konkret! 

Hvis du tar 1 til 2 ukers pause, men fortsatt er normalt aktiv: sannsynligvis veldig lite reelt tapt muskelmasse. Du kan føle deg flatere og litt svakere, men det handler ofte om væske, glykogen, teknikk og nervesystem. 

Hvis du tar 3 til 6 ukers pause: Du kan begynne å miste noe styrke og muskelmasse, spesielt hvis det er kombinert med lav aktivitet. 

Hvis du tar 2 til 3 måneder pause helt uten styrketrening: Nå blir tapet mer relevant, spesielt hvis du er eldre eller går mye ned i aktivitet. Her vil man se større tap i muskelmasse og styrke. 

Hvis du er sengeliggende eller immobilisert: Studier viser at selv 5 til 14 dager kan gi markante fall i muskelmasse, spesielt i bena (2,3). 

Hvis du er eldre og inaktiv over flere år: Da blir det langsomme tapet av muskelmasse og spesielt styrke en stor helsefaktor. Det påvirker funksjon, balanse, fall, sykdomsrisiko og evnen til å klare hverdagen. 

Så hva skal du gjøre under en pause?

Hvis du bare har det travelt eller skal på ferie, så tenk minimumsdose. Et realistisk minimum kunne være: 

• 1-2 korte styrkeøkter i uken 

• 2-4 harde sett per viktig muskelgruppe 

• Øvelser tett på failure 

• Mest mulig protein 

• Masse skritt 

• Ikke ligge helt stille i 2 uker 

Det kan være nok til å bevare mye av muskelmassen. 

Hvis du ikke kan styrketrene, så gjør hva du kan: 

Gå turer, ta trappene, gjør litt lett kroppsvektstrening. Tren det som du kan. Hvis du er skadet i skulderen, så tren bena og omvendt. Ikke stopp helt. 

Hvis du er syk med feber eller hard infeksjon, så skal du selvfølgelig ikke trene deg gjennom det. Bli hjemme når du er syk. 

Men når du er frisk nok, er det ofte bedre å starte stille og rolig igjen enn å vente på det perfekte comeback-øyeblikket. 

Konklusjon

Hvor raskt mister man muskelmasse? Saktere enn de fleste frykter ved vanlige pauser, men raskere enn man tror ved reell inaktivitet. 

Hvis du tar 1-2 uker fri fra trening, men fortsatt lever normalt, mister du sannsynligvis veldig lite reell muskelmasse. Du kan føle deg flatere og svakere, men det er ofte væske, glykogen, pump og nervesystem. 

Hvis du derimot er sengeliggende, immobilisert eller veldig inaktiv, kan muskelmassen falle ganske raskt, spesielt i bena. 

Med alderen skjer tapet langsomt, men konsekvent, og spesielt styrke og funksjon kan falle raskere enn selve muskelmassen. Derfor er styrketrening, protein og daglig aktivitet noen av de mest sentrale tingene du kan gjøre for å holde kroppen sterk gjennom livet. 

Du trenger ikke være redd for korte pauser, du bør være redd for lange perioder uten belastning. 

Hold kroppen i gang, få i deg proteinene dine, ta litt styrketrening, og kom gradvis tilbake etter pausene.