Ny forskning: Så mange repetisjoner skal du ta

Ny forskning om antall repetisjoner

I studien (3) testet man 3–5 repetisjoner mot 20–25 repetisjoner. Studien var utført som et "within-subject design", som betyr at hver deltaker trente det ene benet med 3–5 repetisjoner og det andre med 20–25 repetisjoner.
Det smarte med designet er at man sammenligner beina på samme person, så man unngår at forskjellen skyldes genetikk, kosthold eller treningserfaring.

Etter 9 uker viste resultatene:

Samme muskelvekst i begge ben og større styrkefremgang i det beinet som trente 3–5 repetisjoner.

Det er godt dokumentert at det å gjøre repetisjoner med tung vekt gir mest styrke. Styrke er nemlig veldig spesifikt – du blir sterk i det du trener. Samtidig skjer det nevrale tilpasninger som forbedrer evnen til å aktivere musklene.

Med den studien i utvalget snakker vi nå om at 3–35+ repetisjoner kan gi samme muskelvekst, så lenge man trener til nær utmattelse.

Men det betyr ikke at alle repområder er like smarte å bruke hele tiden.

Hvor mange reps er smartest for muskelvekst og styrke?

I tillegg til teori og forskning må vi også bruke erfaring. Noen øvelser fungerer bare dårlig med bestemte repområder. Alle som har gjort 20 repetisjoner i knebøy eller tunge lateral raises, vet hva det betyr.

Forskningen peker også på at veldig høye reps kan øke muskelømhet og stille større krav til restitusjon (4).

Og selv om de gir samme muskelvekst, er det langt vanskeligere å oppnå progressiv overbelastning – altså løfte tyngre over tid – når man er oppe i 20–30 repetisjoner.

Kort sagt:

Lave til moderate reps (ca. 5–10) er ofte mest effektive for muskelvekst og styrke

• Større styrkepotensial
• Lavere restitusjonstid og mindre utmattelse
  
• Enklere å oppnå progressiv overbelastning
• Og det tar mindre tid

I større basisøvelser som knebøy, markløft og benkpress gir det mening å ligge på rundt 4-8 reps. I isolasjonsøvelser kan 6-10 reps være mer passende.

La oss samtidig begrave en myte: Du trenger ikke kjenne muskelen for at den skal vokse. Pump og brennende følelse er ikke et krav for muskelvekst – det er bare blod som samler seg i muskelen (5). Det er progresjon og belastning over tid som skaper muskelvekst, ikke følelsen underveis.

Et nyansert syn på repetisjoner

Det finnes ikke ett magisk antall reps. Begge endene av spekteret kan bygge muskler, og litt variasjon er sunt.
Men hvis målet er mest mulig fremgang i muskelmasse og styrke med minst mulig bortkastet tid og utmattelse, gir det mest mening å holde seg primært i den lave til moderate enden: ca. 5–10 reps per øvelse. Eventuelt litt lavere hvis målet primært er styrke.