Sone 1 er en lett, men likevel viktig treningssone. Du bør ligge i denne sonen på lette dager etter harde treningsturer, konkurranser eller som aktiv restitusjon mellom intervaller. Hvis du bruker tid i sone 1, kan du forbedre kvaliteten på treningsøktene med høy intensitet. Denne intensiteten brukes ofte i starten av oppvarmingen, mellom intervaller eller ved nedtrapping. Du kan også bruke denne intensiteten for aktiv restitusjon på en restitusjonsdag.

I denne treningssonen bygger og vedlikeholder du utholdenheten din.
Hvis du vil forbedre kondisjonen og sirkulasjonen, kan du med fordel bruke en del tid i denne sonen. Intensiteten vil nesten føles for lett, men det er mange svært viktige tilpasninger som skjer best i denne sonen.

Sone 3 er for raske tempoøkter. Sonen gir erfaring med for eksempel maratontempo. I denne sonen aktiveres flere raske “fast-twitch”-muskelfibre og andelen karbohydrat i forbrenningen øker. Trening i denne sonen kan bidra til å skape tilpasninger sentralt i hjertet med økt slagvolum og blodvolum. Langvarige konkurranser, f.eks. maraton, utføres ofte i denne sonen.

Sone 4 ligger rundt din anaerobe terskel (også kalt laktatterskelen). Det er ved denne terskelen at kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å fjerne. Trening i sone 4 forbedrer muskulær utholdenhet rundt den anaerobe terskelen og musklenes evne til å forbruke melkesyre. Det forbedrer pulsen din over tid ved laktatterskelen (LTHR). I denne treningssonen bør du løpe/trene med en anstrengelse som kan opprettholdes i 45-60 minutter.
Melkesyreterskeltrening er vanligvis basert på intervaller på 5-30 minutter av gangen, men du kan også jobbe kontinuerlig med høy intensitet i 20-40 minutter.

Anaerob kapasitetstrening består av korte intervaller med svært høy intensitet. Intervallene vil vanligvis være av kortere varighet. Målet er å trene den anaerobe kapasiteten og evnen til å utvikle kraft ved svært høy intensitet så lenge som mulig.