Lean gains – muskelmasse med minimal fettøkning

Hva betyr lean gains?

Lean gains handler ikke om å bygge muskelmasse helt uten noen form for vektøkning.

Det handler om å bygge muskelmasse med så lite unødvendig fettøkning som mulig, og i noen tilfeller til og med ingen fettøkning.

Hvis du vil maksimere muskelvekst, krever det tre ting:

1.     Hard og progressiv styrketrening

2.     Nok protein

3.     Nok kalorier

Det er spesielt kaloriens innvirkning man må forstå, hvis man vil forstå hvordan lean gains fungerer. For det er et av de mest misforståtte områdene, hvor mange enten får altfor mange eller altfor få kcal.

Muskeloppbygging er en energikrevende prosess. Derfor kan et lite kalorioverskudd ofte være en fordel, spesielt hvis du allerede er relativt trent og ikke har mye fettmasse å ta av (1, 2).

Muskelvekst krever imidlertid ikke særlig mange kalorier, og nok færre enn de fleste tror. Et kalorioverskudd på for eksempel 700-1000 kcal ekstra om dagen vil være virkelig overkill.

Muskler vokser sakte. Fettmasse derimot kan vokse nesten uten øvre grense for hastighet, hvis bare det er nok kalorier å putte i fettdepotene.

Så hvilken rolle spiller kalorier presist i lean gains?

Kan man bygge muskler uten kalorioverskudd?

Ja, det kan man godt i noen tilfeller.

Nybegynnere kan ofte bygge muskelmasse uten et kalorioverskudd, fordi kroppen reagerer kraftig på styrketrening. Personer med høy fettprosent kan også ofte bygge muskler og tape fett samtidig, fordi kroppen har energi lagret på kroppen, som den kan bruke til prosessene.

Det samme gjelder folk som vender tilbake etter en pause. Her kan muskelminne gjøre det lettere å gjenvinne tidligere muskelmasse.

Men jo mer trent og lean du er, jo vanskeligere blir det. Hvis du allerede har trent seriøst i flere år, har en fornuftig fettprosent og gjerne vil bygge mer muskelmasse, er et lite kalorioverskudd ofte den mest realistiske veien. Det samme gjelder hvis du er veldig tynn eller er undervektig.

Kroppen har bedre betingelser for å bygge nytt vev når energiinntaket understøtter prosessen (2, 3).

Man kan fint bygge muskelmasse ved bare å spise tett på vedlikeholdsinntaket. Men forskning viser at sannsynligheten faller for hver 100 kcal man øker kaloriunderskuddet, og muskeloppbygging er slett ikke mulig ved for eksempel 500 kcal i underskudd per dag. Så et kalorioverskudd er også bare en praktisk måte å sørge for at variansen i kaloriinntak ikke lander for langt under vedlikehold.

Hvor stort skal kalorioverskuddet være?

En review om off-season ernæring for naturlige kroppsbyggere anbefaler typisk et overskudd rundt 10-20 prosent over vedlikehold og en vektøkning rundt 0,25-0,5 % av kroppsvekten per uke. Mer avanserte kroppsbyggere bør ofte ligge enda mer konservativt (3).

For en person på 80 kg tilsvarer 0,25-0,5 % cirka 200-400 g vektøkning i uken.

Det er ikke så mye.

Hvis du går opp 1 kg i uken, bygger du ikke 1 kg muskelmasse i uken. Du går bare raskt opp i vekt.

Noe kan være muskelmasse. Noe kan være glykogen og væske. Men en del vil sannsynligvis være fett. Forskning viser at større kalorioverskudd ikke fører til mer muskelvekst, men bare til mer fett.

Et godt utgangspunkt for mange er derfor: Start med 150 til 300 kcal over vedlikehold per dag. Spor vektens gjennomsnitt over 2 til 4 uker. Juster opp eller ned etter utviklingen.

Hvis vekten ikke stiger over flere uker, spiser du sannsynligvis ikke nok.

Hvis vekten stiger raskt, og midjemålet følger med som en dårlig investering, spiser du sannsynligvis for mye.

En praktisk modell kan være:

Nybegynnere: 0,25-0,5 % av kroppsvekten per uke.
Lett trente: 0,2-0,3 % av kroppsvekten per uke.
Godt trente: 0,1-0,25 % av kroppsvekten per uke.

For en person på 80 kg betyr det cirka:

Nybegynner: 200 til 400 g per uke.
Lett trent: 160 til 240 g per uke.
Godt trent: 80 til 200 g per uke.

Det kan føles sakte. Men lean gains går sakte.

Hvis du vil bygge mest mulig muskelmasse med minst mulig fett, må du være klar for én stor tålmodighetsøvelse.

Hvor mye protein skal du ha?

En stor metaanalyse fant at proteininntak opp til rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag forbedret styrke og økte fettfri masse i forbindelse med styrketrening. Over det nivået så man ingen tydelig ekstra effekt på fettfri masse i gjennomsnitt (4).

Kan man få gode resultater med mindre? Ja.

Kan man få gode resultater med mer? Også ja.

1,6 g per kg er et sterkt minimumsmål for mange som styrketrener, hvis de vil optimere resultatene av treningen.

Til lean gains gir det ofte mening å ligge litt høyere av praktiske årsaker: 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Det gir god metthet, understøtter muskeloppbygging og gjør det lettere å holde kosten stram nok til at bulk ikke blir til fri lek. Når man gjerne vil optimere, så er det ofte bedre å ligge litt i den høye enden.

For en person på 80 kg tilsvarer det cirka 130 til 175 g protein om dagen.

Det behøver ikke være mer avansert enn:

• Protein i 3-5 måltider om dagen
• 20-50 g protein per måltid
• Kjøtt, fisk, egg, meieri, tofu, belgfrukter eller proteinpulver etter behov

Karbohydrat og fett til lean gains

Når protein er på plass, skal resten av kaloriene komme fra karbohydrat og fett.

Karbohydrat er spesielt viktig hvis du trener hardt og med høyt volum. Det understøtter glykogenlagre og kan gjøre det lettere å prestere godt i treningen.

Et større studie anbefaler minst 3-5 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag til kroppsbyggere i off-season, avhengig av treningsmengde og energiinntak (3).

Du behøver ikke velte deg i karbohydrater, men du behøver heller ikke frykte dem under en lean bulk.

Fett er også viktig. Det bidrar med energi, understøtter hormoner og hjelper med å gjøre kosten mer realistisk og velsmakende.

Problemet er bare at fett er veldig kaloririkt. Nøtter, olje, pesto, avokado, peanøttsmør og sjokolade kan raskt forvandle en kontrollert lean bulk til et større kalorioverskudd.

Så nei, fett er ikke usunt. Men det er veldig effektivt til å få kaloriene til å løpe fra deg.

En praktisk anbefaling er rundt 0,5-1,5 g/kg/dag fett. Men kombinasjonene av fett og karbohydrat kan se ut på veldig mange måter. Fett og karbohydrat er ikke de mest sentrale elementene for lean gains.

Trening er den eneste stimulus til muskelvekst

Lean gains handler ikke bare om mat. Du kan spise aldri så perfekt, men hvis treningen ikke sender et tydelig signal til kroppen, skjer det ikke mye.

Muskelvekst krever progressiv styrketrening.

Det betyr at du over tid skal utsette musklene for nok harde sett, nok mekanisk spenning og nok progresjon.

En metaanalyse fant en dose-respons-sammenheng mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, hvor mer volum generelt ga større hypertrofi opp til et visst punkt (5). Nyere oversikter peker også på at styrketrening virker for hypertrofi på tvers av mange metoder, så lenge treningen er tilstrekkelig hard og programmert fornuftig (6).

Her er noen praktiske retningslinjer å gå ut fra:

• Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke
• Gjør cirka 6-16 sett per muskelgruppe per uke.
• Tren de fleste sett tett på failure, men ikke nødvendigvis til komplett kollaps.
  Bruk øvelser du kan progrediere i.
• Loggfør treningen din.
• Ikke hopp i programmet ditt.

Tenk mindre over detaljene, og fokuser mer på progressiv overbelastning i øvelsene dine.

Slik sporer du lean gains

Hvis målet er mer muskelmasse uten unødvendig fettøkning, skal du spore mer enn bare kroppsvekt. Lean gains krever presisjon, og vekt alene forteller ikke nok.

Hvis vekten stiger, men styrken ikke gjør det, bildene blir dårligere og midjen vokser raskt, så er det ikke sikkert at bulken din går genialt.

Spor i stedet for eksempel:

• Morgenvekt som ukentlig gjennomsnitt
• Cm-mål fra kroppen
• Treningsprestasjon
• Bilder hver 4. uke

Dann deg et samlet bilde.

Hvis vekten stiger sakte, styrken går opp, midjen bare stiger minimalt og bildene ser bedre ut, er du på rett vei.

Hvis vekten står stille i 4 uker og treningen også står stille, skal kaloriene sannsynligvis opp.

Hvis vekten stiger raskt og midjen følger med, skal kaloriene sannsynligvis ned.

Du kan også spore muskelmasse og fettmasse, hvis du har tilgang til en måler. De er ikke alltid så pålitelige for enkeltmålinger, men kan godt brukes til å se tendenser over for eksempel 3-6 måneder.

Hva med kosttilskudd?

Kosttilskudd er ikke fundamentet. Men noen kan hjelpe.

Kreatin er det mest opplagte. Nyere metaanalyser viser at kreatin kombinert med styrketrening kan øke fettfri masse og styrke sammenlignet med styrketrening alene (7).

Proteinpulver²² kan også være praktisk hvis du har vanskelig for å nå proteinmålet ditt.

Koffein kan hjelpe på prestasjonen i treningen, hvis du tåler det.

De største feilene ved lean gains

Den første feilen er å spise for mye. Mange bruker bulk som unnskyldning for å miste all struktur. Det gir rask vektøkning, men ikke nødvendigvis rask muskelvekst.

Den andre feilen er å spise for lite. Hvis du prøver å være helt lean hele tiden, kan du ende opp med å stå stille i både vekt og styrke.

Den tredje feilen er å overvurdere hvor raskt muskler vokser. Reell muskelmasse tar tid. Spesielt hvis du allerede har trent i noen år.

Den fjerde feilen er å trene for tilfeldig. Du kan ikke optimere en bulk uten et program med progresjon. Ellers aner du ikke om vektøkningen faktisk gjør deg bedre.

Den femte feilen er å få panikk over litt væske og vekt. Når du spiser mer karbohydrat og trener hardt, kan vekten stige raskt i starten på grunn av glykogen og væske. Det er ikke nødvendigvis fett.

En enkel plan for lean gains

Hvis du vil gjøre det praktisk, kan du starte slik:

1. Finn ditt nåværende vedlikeholdsinntak.
2. Legg til 150-300 kcal per dag, slik at du er i et lite overskudd.
3. Spis 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt.
4. Hold inntaket av karbohydrat og fett moderat
5. Styrketren 3-5 ganger i uken.
6. Spor vekt, cm-mål, bilder og treningslogg.

I tillegg kan du eventuelt justere hver 2.-4. uke: Hvis vekten står stille, så legg til 100-150 kcal. Hvis vekten stiger for raskt, så fjern 100-150 kcal.

Hvis styrken ikke stiger, så se på søvn, treningsprogram, volum og innsats, før du bare spiser mer.

Konklusjon

Lean gains er realistisk, men det krever tålmodighet.

Du kan godt bygge muskelmasse uten å legge på deg store mengder fett, men det krever et kontrollert kalorioverskudd, nok protein, hard styrketrening og løpende justeringer.

Den korte versjonen er:

• Spis litt mer enn du forbrenner. Ikke mye.
• Tren hardt.
• Få nok protein.
• Spor utviklingen.

Og ikke forveksle rask vektøkning med rask muskelvekst.

Lean gains høres fancy ut.

Men i praksis er det bare en kontrollert muskeloppbygging uten å bruke "bulk" som en unnskyldning for å spise som en søppelkasse.