Hvor raskt kan man bygge muskler?

Hva mener vi med muskelmasse?

Først må vi rydde opp i begrepene. 

Når forskere måler endringer i kroppen, bruker de ofte begreper som lean mass, fat-free mass, muskeltjukkelse, tverrsnittsareal eller muskelvolum. 

Det er ikke alltid det samme. Lean mass eller fettfri masse er alt som ikke er fett. Det kan være muskler, organer, knokler, væske, glykogen og annet vev. 

Det betyr at hvis du legger på deg 3 kg lean mass, er det ikke automatisk 3 kg ren muskelmasse. 

Det kan også være mer væske, mer glykogen i musklene, mer mat i mage-tarm-systemet og måleusikkerhet. 

Det er derfor man skal være litt forsiktig når noen sier: “Jeg la på meg 4 kg muskelmasse på 8 uker.” 

Men kanskje la de på seg 1-2 kg reell muskelmasse, fylte musklene bedre med glykogen og vann, spiste mer mat, og fikk en måling som var litt for snill den dagen. 

For sannheten er at muskelvekst er en veldig langsom prosess. 

Muskelvekst tar lang tid

Muskelvekst skjer når kroppen over tid bygger mer muskelprotein enn den bryter ned. 

Det krever et anabolt signal. Det signalet kommer primært fra hard styrketrening. 

Når du styrketrener, utsetter du musklene for mekanisk spenning. Kroppen reagerer ved å tilpasse seg og over tid gjøre musklene større og sterkere. 

Men kroppen bygger ikke muskelmasse i samme tempo som du kan legge på deg vekt.  

Du kan fint legge på deg 2 kg i løpet av en helg hvis du spiser mye salt, karbohydrater og mat generelt. Det betyr ikke at du har bygget 2 kg muskelmasse. 

Forskning viser at styrketrening øker muskelstørrelse, styrke og funksjon, men også at hypertrofi påvirkes av treningsvolum, treningserfaring, proteininntak, genetikk, alder, søvn og hvor godt treningen faktisk utføres (1, 2, 3). 

Med mange faktorer som spiller inn, er det veldig vanskelig å svare direkte på hvor mye muskelmasse det er realistisk å legge på seg, fordi det vil være veldig individuelt.  

Nybegynnere kan bygge muskelmasse raskere

Hvis du er ny innen styrketrening, har du en fantastisk tid i vente. 

Nybegynnere kan legge på seg muskelmasse raskere enn trente, fordi kroppen ikke er vant til belastningen. 

Musklene får et kraftig signal, teknikken forbedres raskt, nervesystemet lærer øvelsene, og det er mye lavthengende frukt. Derfor kan en nybegynner bli sterkere nesten hver uke. 

Det er også derfor det første treningsåret ofte er det beste året for muskelvekst. Men selv for nybegynnere er det grenser. 

Et realistisk anslag for en mannlig nybegynner som trener godt, spiser nok og sover noenlunde, kan være rundt 4-8 kg reell muskelmasse det første året. 

Noen kan kanskje legge på seg litt mer, spesielt hvis de starter veldig utrente, undervektige eller har veldig gode forutsetninger. 

Andre legger på seg mindre, spesielt hvis de trener ustabilt, spiser for lite, sover dårlig eller bytter program litt for ofte. 

For kvinner vil den absolutte muskeltilveksten ofte være lavere, blant annet fordi utgangspunktet, kroppsstørrelsen og den totale muskelmassen typisk er lavere. Men prinsippene er de samme. Relativt til kroppsstørrelsen kan kvinner legge på seg muskelmasse like raskt som menn. 

I praksis kan et realistisk første år for mange kvinner være kanskje 2-4 kg reell muskelmasse, hvis trening og kosthold sitter godt. 

Det høres kanskje ikke voldsomt ut. Men 3 kg reell muskelmasse på den rette kroppen er veldig synlig. 

Merk at disse tallene for både kvinner og menn er basert på en generell granskning av evidensen. I virkeligheten er det veldig individuelt og vanskelig å gi konkrete tall, men da har du noe du kan lene deg på som en veldig grov retningslinje. 

Hvor mye kan man legge på seg de første 3 månedene?

De første 8-12 ukene er det ofte veldig rask fremgang i styrke. Men her skal man passe på å ikke forveksle styrkefremgang med muskelvekst. 

I starten blir du mye sterkere fordi nervesystemet lærer å bruke musklene bedre. Du blir bedre i øvelsene, bedre til å spenne opp og bedre til å koordinere bevegelsen. 

Det betyr at benkpressen din kan øke raskt, uten at brystmusklene nødvendigvis har vokst voldsomt enda. 

Man kan godt se muskelvekst relativt tidlig i et forløp, men de første målingene kan også være påvirket av væske, inflammasjon og målemetode. En klassisk studie beskriver at tydelig muskelhypertrofi ofte krever flere ukers regelmessig styrketrening, og nyere forskning viser også at målemetoden har stor betydning for hva man kaller hypertrofi (4, 5). 

Et realistisk anslag for de første 3 månedene hos en god nybegynner er kanskje 1-2 kg reell muskelmasse. 

Men det kan se ut som mer på vekten. Hvis du starter med å spise mer, få mer karbohydrater, trene hardt og fylle musklene bedre, kan vekten raskt stige 3-5 kg. 

Det er ikke nødvendigvis dårlig. Det er bare ikke det samme som 5 kg ren muskelmasse. 

Hvor mye kan trente da legge på seg?

Hvis du tidligere har trent seriøst og kommer tilbake etter en pause, kan du ofte gjenvinne muskelmasse raskere enn en helt nybegynner bygger den første gang. 

Det er det mange kaller muscle memory. Det betyr at tidligere trening kan gjøre det lettere å gjenvinne størrelse og styrke når du starter igjen. Reviews peker på at tidligere trening kan etterlate biologiske og nevromuskulære spor, som kan gjøre gjen-trening mer effektiv, selv om mekanismene fortsatt diskuteres (6). 

Det er derfor en person som tidligere har vært sterk og muskuløs, ofte kan komme tilbake overraskende raskt. Men det er ikke det samme som ny muskelvekst fra et helt nytt nivå. 

Når du har trent seriøst i noen år, blir muskelveksten langsommere. Veldig mye langsommere. 

Det er her mange blir frustrerte. 

De tenker: “Jeg trener bedre enn noensinne. Hvorfor skjer det mindre?” 

Kroppen har tilpasset seg. Du er nærmere ditt potensial. Det krever mer presis trening, bedre progresjon, mer tålmodighet og ofte lengre tid å skape synlige endringer. 

Et realistisk anslag for en trent person med flere års erfaring kan være rundt 1-3 kg muskelmasse på et helt år, hvis trening, kosthold og restitusjon er gode. 

For veldig avanserte naturlige løftere kan det være enda mindre – helt ned til 0,5-1 kg. 

Det kan høres deprimerende ut. Men det er også derfor avanserte løftere går opp i små detaljer. Hvis du bare kan bygge 0,5-1 kg muskelmasse på et år, blir det plutselig relevant å optimalisere volum, øvelsesvalg, teknikk, restitusjon og kroppsvekt ganske nøye. 

Når man er nybegynner, virker nesten alt. Når man er avansert, virker nesten ingenting særlig raskt. Det er bare slik kurven ser ut. 

Genetikk betyr mer enn folk liker å innrømme

Det er stor forskjell på hvor godt mennesker responderer på styrketrening. 

Noen vokser nesten av å se på en manual. Andre trener seriøst, spiser fornuftig og må likevel kjempe for hver eneste centimeter overarm. 

Forskning i individuell variasjon i hypertrofi viser at det kan være store forskjeller i hvor mye muskelstørrelse og styrke mennesker oppnår med det samme treningsprogrammet. Samtidig er det vanskelig å måle “ekte” individuelle responser presist, fordi målefeil, biologisk variasjon og studiedesign kan påvirke resultatene (7). 

Oversatt til norsk: Genetikk spiller en stor rolle, men alle kan få resultater. 

Men det betyr at du ikke kan og ikke bør sammenligne deg med andre på nettet. Spesielt fordi mange lyver om sin bruk av ulovlige medikamenter, misbruker vinkler, lys osv. 

Hvor mye vekt skal man legge på seg for å bygge muskler?

Hvis du vil maksimere muskelvekst, er det ofte en fordel å ligge i et lite kalorioverskudd. 

Et for stort overskudd bygger ikke nødvendigvis mer muskelmasse. Det bygger bare mer fettmasse. Muskler har en begrenset hastighet de kan vokse med, og det er ikke en særlig kalorikrevende prosess. 

Hvis du gir kroppen langt flere kalorier enn den kan bruke til muskeloppbygging, blir resten lagret. Og kroppen er dessverre veldig flink til å lagre. 

Et praktisk mål for en lean bulk, hvis du er tynn, kunne være: 

Nybegynnere: Cirka 0,25-0,5 % av kroppsvekten per uke 

For en person på 80 kg er det ca. 200-400 g vektøkning per uke. 

Trente: Cirka 0,1-0,25 % av kroppsvekten per uke 

For en person på 80 kg er det ca. 100-200 g vektøkning per uke. 

Det er langsomt. Og det er poenget. Hvis du legger på deg 1 kg i uken, bygger du ikke 1 kg muskelmasse i uken. 

Kan man bygge muskler i kaloriunderskudd?

Ja, noen kan. Spesielt nybegynnere, personer med høy fettprosent, personer som vender tilbake etter pause, eller personer som tidligere har trent dårlig og nå trener bedre. 

I et kaloriunderskudd er det vanskeligere å bygge muskelmasse, fordi kroppen mangler energi. Men hvis signalet fra treningen er sterkt nok, proteininntaket er høyt nok, og kroppen har nok fettmasse å trekke på, kan det la seg gjøre. 

Det er det man ofte kaller body recomposition. Det er imidlertid mindre realistisk hos trente og relativt lean personer. 

Hvis du allerede er veltrent og har lav fettprosent, er kaloriunderskudd primært et miljø for å bevare muskelmasse, ikke bygge mye ny muskelmasse. 

Du kan godt forbedre utseendet markant under et cut, fordi fetttap gjør musklene mer synlige. Men det betyr ikke nødvendigvis at du har bygget mye ny muskelmasse. 

Protein er viktig for muskeloppbygging

En stor metaanalyse fant at proteininntak opp til rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag forbedret muskelmasse og styrke i forbindelse med styrketrening, mens ekstra protein over det nivået ikke ga tydelig ytterligere effekt på fettfri masse i gjennomsnitt (8). 

Nyere analyser peker også på at et høyere proteininntak kan støtte lean mass og styrke, spesielt når det kombineres med styrketrening (3, 9). 

Det betyr at de fleste som vil bygge muskelmasse, bør sikte etter cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. 

Men protein bygger ikke muskler uten trening. Du kan ikke spise deg til store skuldre hvis den hardeste belastningen i ditt liv er å bære proteinpulveret hjem fra pakkeshoppen. 

Hvor mye trening skal til for å bygge muskelmasse?

Muskelvekst krever progressiv styrketrening. Det betyr at musklene over tid skal utsettes for en tilstrekkelig hard belastning. 

En metaanalyse fant en dose-respons-sammenheng mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, hvor høyere volum generelt ga større hypertrofi (2). 

En nyere ACSM-oversikt over reviews konkluderte også at styrketrening forbedrer muskelstørrelse, styrke og funksjon, og at hypertrofi blant annet kan forbedres av høyere volum, spesielt rundt 10 eller flere sett per muskelgruppe per uke (1). 

Det betyr ikke at alle skal ta 25 sett bryst i uken. Mer er ikke alltid bedre. Mer er bare bedre hvis du kan restituere fra det, utføre det ordentlig og fortsatt ha progresjon. 

For de fleste er et godt utgangspunkt: 

Nybegynnere: 4 til 8 sett per muskelgruppe per uke 

Lett trente: 6 til 10 sett per muskelgruppe per uke 

Trente: 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke, avhengig av muskelgruppe, intensitet og restitusjon 

Hvordan bygger du mest mulig muskelmasse?

Hvis du vil maksimere muskelveksten din, er oppskriften faktisk ganske enkel på papiret. Det er det å få trent hver uke som er den vanskelige delen. 

Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke. 

Gjør nok harde sett. 

Tren nært nok failure (RIR 0-3) 

Bruk øvelser du kan progrediere i og spor treningen din. 

Spis nok protein. 

Ligge i et lite kalorioverskudd, hvis muskelvekst er hovedmålet. 

Sov nok. 

Det mest undervurderte punktet er progresjon. 

Hvis du løfter det samme, for samme antall repetisjoner, med samme teknikk, i samme øvelser, måned etter måned, skal du ikke bli overrasket over at kroppen ser lik ut. Fokus på fremgang i øvelser vil ta deg veldig langt. 

Konklusjon

Hvor raskt og hvor mye er det realistisk å legge på seg muskelmasse? 

Langsommere enn de fleste håper, men raskere enn man tror, hvis man er nybegynner eller returnerer til trening etter en pause, og gjør tingene ordentlig. 

Som nybegynner kan du kanskje bygge 4-8 kg muskelmasse det første året, hvis du trener godt, spiser nok og er noenlunde konsistent. For kvinner vil det absolutte tallet ofte være lavere. 

Hvis du allerede har trent i flere år, faller tempoet markant. Da er 1-3 kg reell muskelmasse på et år ofte et veldig godt resultat. 

Og hvis du er veldig avansert, kan selv 0,5-1 kg på et år være verdt å ta seriøst. 

Det er imidlertid veldig vanskelig å sette presise tall på, og variansen fra person til person vil være veldig stor. 

Muskelmasse tar tid. Det er også derfor muskeloppbygging belønner dem som kan holde hodet kaldt lenge nok til ikke å bytte program og kostholdsstrategi hele tiden.