Hvor mye protein trenger man om dagen?

Hva bruker kroppen protein til?

Protein er et essensielt næringsstoff. Det betyr at du må få det gjennom kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne alle de aminosyrene den trenger.

Protein brukes blant annet til:

• Muskelmasse
• Enzymer
• Hormoner
• Immunforsvar
• Bindevæv
• Hud, hår og negler
• Reparasjon og oppbygging av vev

Så ja, protein er viktig. Men det betyr ikke at mer alltid er bedre. Vann er også viktig, men det betyr ikke at du skal drikke 12 liter om dagen.

Det interessante spørsmålet er ikke om protein er viktig. Det er hvor mye du trenger.

Den klassiske anbefalingen for voksne er rundt 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag (1). Det er for eksempel det WHO anbefaler for vanlige, friske mennesker.

Veier du 80 kg, tilsvarer det cirka 64 g protein om dagen.

Men her er den viktige nyansen: Den anbefalingen handler primært om å unngå mangel hos vanlige friske voksne med lav eller moderat fysisk aktivitet.

Den er ikke laget for deg som styrketrener, vil bygge muskelmasse, tape fett uten å miste muskler eller optimere kroppssammensetningen din.

Noen forskere har også kritisert anbefalingen på 0,8 g/kg/dag, da den er basert på litt eldre målemetoder, noe som gjør at den sannsynligvis er litt i den lave enden av befolkningens reelle behov.

Protein for muskelvekst

Hvis du styrketrener og ønsker å bygge muskelmasse, ligger forskningen ganske stabilt rundt et høyere proteinbehov.

En stor metaanalyse fra Morton et al. fant at proteininntak opp til rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag forbedret muskelvekst og styrke i forbindelse med styrketrening. Over det nivået så man ikke tydelig ytterligere effekt på muskelmasse (2).

Det høres ut som et veldig presist tall, men det er bare et veiledende mål. I praksis betyr det ikke at 1,8 g/kg/dag eller 1,4 g/kg/dag plutselig er bortkastet.

Det betyr at rundt 1,6 g per kg per dag er et veldig sterkt veiledende mål for de fleste som styrketrener.

En nyere dose-respons-studie fant også at rundt 1,5 g per kg per dag ser ut til å være et passende nivå for å støtte styrke når det kombineres med styrketrening (3).

Derfor er den praktiske anbefalingen ganske enkel:

Hvis du vil bygge muskler, sikt etter cirka 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Veier du 70 kg, tilsvarer det cirka 112 g protein om dagen.
Veier du 80 kg, tilsvarer det cirka 128 g protein om dagen.
Veier du 100 kg, tilsvarer det cirka 160 g protein om dagen.

Protein under vekttap

Når du går ned i vekt, blir protein enda viktigere.

Proteininntak under vekttap beskytter muskelmasse, hvis du trener.

Når kroppen får mindre energi, må den finne energien et sted. Hvis du trener hardt og spiser nok protein, øker du sannsynligheten for at vekttapet primært kommer fra fettmasse og ikke muskelmasse.

Det er også derfor proteinbehovet typisk er høyere under vekttap, spesielt hvis du allerede er relativt slank og trener hardt.

En gjennomgang av proteinbehov under kaloriunderskudd hos styrketrenende atleter peker på at 2,3 til 3,1 g protein per kg fettfri masse kan være relevant i perioder med vekttap, avhengig av hvor slank man er, og hvor aggressivt vekttapet er (4).

Legg merke til at det er per kg fettfri masse og ikke total kroppsvekt. For vanlige mennesker gir det sjelden mening å regne så presist. Det er mer hvis man skal være helt konkurranseslank.

En mer praktisk tommelfingerregel er: Under vekttap bør du sikte etter cirka 1,8 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag, hvis du vil være sikker på å beskytte muskelmassen din mest mulig.

Hvis du har en veldig høy fettprosent, kan det imidlertid gi mer mening å regne ut fra målvækt eller fettfri masse, fordi proteinbehovet ikke stiger lineært med fettmasse.

Hvis du for eksempel veier 120 kg og vil ned til 90 kg, trenger du ikke nødvendigvis spise 240 g protein om dagen. I slike tilfeller kan man bare sette regelen at uansett hvor mye man veier, så har man nok ikke nytte av mer enn 200 g protein om dagen.

Protein for vanlige mosjonister

Hva så hvis du ikke er bodybuilder, ikke kutter, ikke bulker og ikke har en Excel-fil med settene dine for baklår?

Da trenger du ikke å treffe de høyeste anbefalingene.

Hvis du styrketrener et par ganger i uken, gjerne vil holde deg sterk, sunn og mett, så er et sted rundt 1,2 til 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag et veldig fint mål.

For en person på 80 kg tilsvarer det 96 til 128 g protein om dagen.

Det er mer enn den offisielle minimumsanbefalingen, men fortsatt realistisk for de fleste.

Effektene ved å gå fra lavt proteininntak til moderat proteininntak er veldig markante. Men effekten ved å gå fra moderat til høyt inntak er vesentlig lavere. Den prosentvise effektiviteten faller gradvis. Så hvis du for eksempel øker inntaket ditt fra bare 0,8 g/kg/dag til 1,2 g/kg/dag, så har du allerede vunnet størstedelen av effektene fra det.

Dette kan ordnes med helt vanlig mat, og du trenger ikke spise som en profesjonell bodybuilder for å få nok protein.

Men du bør nok tenke litt over det, hvis din nåværende kost primært består av havregryn, rugbrød, pasta og en skive ost.

Protein for eldre

Protein blir ekstra viktig med alderen. Når vi blir eldre, blir kroppen mindre følsom for protein og styrketrening. Dette kalles ofte "anabolsk resistens".

Det betyr ikke at eldre ikke kan bygge muskelmasse. Det kan de absolutt. Men det betyr at det ofte krever litt mer tydelig stimulus fra både trening og protein.

Forskning peker på at eldre kan ha nytte av et høyere proteininntak enn de offisielle minimumsanbefalingene, spesielt hvis målet er å bevare muskelmasse, styrke og funksjon (5).

For eldre voksne er et praktisk mål ofte rundt 1,2 til 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag, spesielt hvis de trener eller har risiko for muskeltap.

Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?

Du har sikkert hørt at kroppen bare kan ta opp 20 eller 30 g protein per måltid.

Det er en klassiker som er veldig feil.

Kroppen kan fint ta opp mer enn 30 g protein i et måltid. Kroppen kan naturligvis ta opp all maten du spiser.

Det mer relevante spørsmålet er hvor mye protein som maksimalt stimulerer muskelproteinsyntesen i et måltid.

Her ser det ut til at cirka 20-40 g protein per måltid er et godt veiledende mål for de fleste, avhengig av kroppsstørrelse, alder, proteinkvalitet og trening (6).

En gjennomgang foreslo rundt 0,4 g protein per kg kroppsvekt per måltid fordelt over minst fire måltider for å treffe et samlet inntak rundt 1,6 g per kg per dag (7).

Oversatt til praksis: Veier du 80 kg, kan cirka 30-40 g protein per måltid være et fint mål, hvis du spiser 3-4 proteinrike måltider om dagen.

Det gjør det ofte enklere å få nok protein når man sprer det utover dagen.

I noen nyere studier har man imidlertid påvist at kroppen kan bruke og anvende proteinmengder helt opp til 70-100+ g per måltid. Man kan se at kroppen anvender det i mange timer etter det er inntatt.

Er proteintiming viktig?

Det viktigste er ditt samlede proteininntak over dagen.

Hvis det er på plass, betyr det mindre om du får protein nøyaktig før, etter eller litt senere etter trening.

ISSN konkluderer at protein rundt trening kan være gunstig, men at den samlede mengden protein over dagen er den viktigste faktoren (8).

Det betyr at du ikke skal få panikk hvis du ikke får en shake innen 17 minutter etter siste sett. Men hvis du trener og deretter ikke spiser protein på mange timer, er det nok ikke optimalt.

En praktisk modell er: Få 20-40 gram protein i et måltid innenfor noen timer før og/eller etter trening. Det er mer som et slags åpent vindu nær treningen din. Det trenger ikke være rett etter eller rett før.

Proteinkvalitet: Planter vs. kjøtt?

Animalske proteinkilder har generelt en høyere proteinkvalitet enn de fleste planteproteiner. De inneholder typisk flere essensielle aminosyrer og mer leucin, som er viktig for muskelproteinsyntese.

En metaanalyse fra 2021 fant at animalsk protein generelt hadde en litt større positiv effekt på fettfri masse enn planteprotein, spesielt hos yngre voksne (9).

Andre studier, hvor man for eksempel tester potetprotein eller erteprotein, viser seg å ha samme effekt som animalske kilder fra for eksempel melk. Mye tyder på at det handler om den samlede kvaliteten og mengden og ikke så mye om planter vs. animalsk (9).

Det betyr ikke at planteprotein ikke virker. Det betyr bare at du må være litt mer oppmerksom på mengde, variasjon og kvalitet hvis du spiser plantebasert.

Hvis du får nok samlet protein fra forskjellige plantekilder som belgfrukter, soya, tofu, tempeh, linser, bønner, erteprotein, fullkorn og nøtter, kan du fint bygge og bevare muskelmasse.

Er mye protein farlig for nyrene?

Denne bekymringen dukker alltid opp når man snakker om høyere proteininntak.

Hos friske mennesker er det ikke god evidens for at et høyt proteininntak skader nyrefunksjonen.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fant at høyere proteininntak ikke hadde negativ effekt på nyrefunksjon hos friske voksne (10).

Har du nyresykdom eller annen relevant sykdom, skal du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog. I slike tilfeller kan det være relevant å holde øye med proteininntaket.

Men for friske, aktive personer er proteininntak på de nivåene vi snakker om her, generelt ikke noe man trenger å være redd for.

Så hvor mye protein skal du ha?

La oss gjøre det enkelt.

Hvis du er en vanlig frisk voksen og ikke trener målrettet: 0,8-1,0 g per kg kroppsvekt per dag er nok til å dekke basisbehovet.

Hvis du trener og vil være sunn og sterk: 1,2-1,6 g per kg kroppsvekt per dag er et godt mål.

Hvis du styrketrener og vil bygge muskelmasse: 1,6 g per kg kroppsvekt per dag er et veldig sterkt veiledende mål.

Hvis du er i kaloriunderskudd og vil bevare muskelmasse: 1,8-2,2 g per kg kroppsvekt per dag kan gi god mening.

Hvis du er veldig slank, trener hardt og kutter aggressivt: Enda høyere inntak kan være relevant, men her gir det ofte mer mening å regne ut fra fettfri masse.

Hvis du er eldre: 1,2-1,6 g per kg kroppsvekt per dag er ofte et bedre mål enn bare minimumsanbefalingen, spesielt hvis du trener.

Hvordan ser det ut i praksis?

La oss ta en person på 80 kg som styrketrener og gjerne vil bygge muskelmasse.

Et godt mål er cirka 1,6 g per kg. Det tilsvarer 128 g protein om dagen.

Det kunne for eksempel se slik ut:

Frokost: 300 g skyr med müsli og bær (Cirka 35 g protein)

Lunsj: Rugbrød med egg, ost eller fisk (Cirka 30 g protein)

Etter trening: Proteinshake (Cirka 25 g protein)

Middag: Kylling, fisk, tofu eller karbonadedeig med ris, poteter eller pasta (Cirka 40 g protein)

Totalt: Cirka 130 g protein.

Dette er selvfølgelig ikke en komplett kost. Det mangler flere ting for å gjøre den optimal, som for eksempel litt frukt og grønnsaker. Det er bare så du kan se hvordan en proteinrik kost kan se ut.

Det bringer oss også til en viktig nyanse: Protein er viktig, men protein er ikke alt.

Du kan fint spise 180 g protein om dagen og fortsatt ha et elendig kosthold, hvis resten består av proteinbarer, energidrikk og en grønnsaksmengde som kan ligge på en teskje.

Protein bygger ikke et sunt kosthold alene. Du trenger fortsatt frukt, grønnsaker, fullkorn, sunne fettkilder, nok kalorier, søvn og trening.

Konklusjon

Protein hjelper deg med å bygge og bevare muskelmasse, bli mett og få mer ut av treningen din.

Hvor mye protein skal man ha om dagen?

For de fleste som trener og gjerne vil ha gode resultater, ligger svaret et sted mellom 1,2-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Hvis du bare vil ha et enkelt mål som treffer veldig godt for de fleste styrketrenende, så gå etter cirka 1,6 g per kg kroppsvekt per dag.

Er du i vekttap, kan du med fordel ligge litt høyere.

Er du eldre, kan du også ha nytte av et høyere inntak enn minimumsanbefalingen.

Husk at det handler om å øke utgangspunktet ditt. Du trenger ikke å treffe det optimale for å få gode resultater.