FULLBODY – LÅR OG RUMPE
3 økter per uke.

Dette treningsprogrammet er for deg som vil bygge et godt grunnlag med styrke, muskelmasse og løfteteknikk, med spesielt fokus på lår og rumpe.

3 økter per uke
5-ukers program
Minst 6 måneders treningserfaring

Hvem er programmet for?

Dette treningsprogrammet er utviklet for deg som ser etter et effektivt program for oppbygning av muskelmasse, styrke og god løfteteknikk. Treningsprogrammet trener hele kroppen, men har spesielt fokus på lår og rumpe.

Øvelsene i programmet er delt opp i supersett, hvor man gjør to eller flere øvelser rett etter hverandre og først tar en ordentlig pause når man har tatt ett sett av hver øvelse.

Treningsprogrammet krever at du har trent styrke jevnlig i minst seks måneder (med to eller flere treningsøkter per uke). Du skal naturligvis ikke ha noen skader eller plager som gjør at du opplever smerter under utførelsen av øvelsene i programmet.

Etter fem uker kan du velge å kjøre programmet på nytt eller gå videre til et annet program.

Treningsprogram — Fullbody

Økt 1

	Øvelse	Sett	Reps	Tempo	RiR	Pause
A1	OHP (skulderpress)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Lying leg curls	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip pulldowns	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	DB split squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Stående SA DB skulderpress	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Close-grip seated cable rows	3	12-15	3010	1-3	2 min

Økt 2

	Øvelse	Sett	Reps	Tempo	RiR	Pause
A1	Benkpress	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	RDL (rumensk markløft)	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip seated cable rows	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	Goblet squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Hip thrust	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Calf raises	3	12-15	3010	1-3	2 min

Økt 3

	Øvelse	Sett	Reps	Tempo	RiR	Pause
A1	OHP (skulderpress)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Lying leg curls	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Wide-grip pulldowns	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	DB split squat	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Hip thrust	3	12-15	3010	1-3	10 s
C2	Back hip extension	3	12-15	3010	1-3	10 s
C3	Planke	3	30-60 s	—	—	1 min

Supersett: Utfør A1 + A2 etter hverandre, ta pause etter A2 – deretter neste runde. Samme prinsipp for B og C. | SA = Single arm | DB = Dumbbell | RiR = Reps in reserve | Tempo 3010 = 3 sek ned, 1 sek opp

HVA GJØR DU ETTER FULLFØRT PROGRAM?

Du kan fint kjøre programmet på nytt med litt tyngre vekter enn ved første oppstart. Sørg derfor for å notere vektene fra start til slutt – ikke minst for å kunne følge med på utviklingen din og se at du faktisk blir sterkere.

Hvis programmet virker for lett/kort når du starter på nytt, kan du godt øke til fire sett i alle øvelser fra start.

Oppvarming

Vi anbefaler at du gjør en dynamisk oppvarming med fokus på både over- og underkropp.

Start med 5–10 minutter generell oppvarming – f.eks. sykling, roing, crosstrainer, lett jogging eller dynamiske tøyeøvelser.

Formålet er å øke kroppstemperaturen og bevege noen av de leddene og musklene du skal bruke under treningen.

Lower body

Her skal vi få i gang setemuskler, bakside lår og forside lår. Kjør to runder à 15 repetisjoner med hvert ben – fem langsomme og ti eksplosive. Klikk på øvelsene under for å se hvordan de utføres.

A	Kne til bryst (setetøyning)	2 x 15
B	Spark frem med strakt ben (tøyning bakside lår)	2 x 15
C	Spark hæl mot sete (tøyning forside lår) 2 x 15	2 x 10 - 15 skritt

Upper body

Her skal vi bl.a. få i gang skuldre, armer og brystmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Armsving X over bryst	2 x 10
C	Rotasjon på knærne	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klikk her og se en video med flere øvelser

OPPVARMINGSSETT

Varm opp med vekter som er lettere enn den vekten du skal bruke i arbeidssettene dine. Skal du f.eks. løfte 100 kg i knebøy med 3 x 5 repetisjoner, vil et oppvarmingssett se slik ut:

Stang x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100kg

PROGRESJON

Når du kan gjennomføre alle arbeidssettene med samme vekt, kan du øke vekten neste gang du trener samme økt. Du trenger imidlertid ikke å øke i alle sett – i prinsippet er det nok å bare øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist, og du har dermed økt stimulus på muskelen.

Du bør ikke forvente at du kan øke i alle sett allerede til neste treningsøkt.

Rep range

Hvis en rep range – eller et repetisjonsintervall – varierer med fire reps (f.eks. 8–12 repetisjoner), skal du alltid sikte på å ligge i den høye enden av intervallet. Når du kan ta alle settene med 12 reps, øker du vekten og har nå rom for å falle litt i antall reps på grunn av den «brede» rep rangen.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) er en betegnelse for hvor mange repetisjoner du har «igjen på tanken» etter et sett. Hvis du f.eks. skal kjøre 10 repetisjoner i en øvelse, men føler at du godt kunne ha tatt 12, har du altså to reps in reserve før du ville ha feilet. Det betegnes som RiR2.

Eksempel på en progresjon i en hvilken som helst øvelse:

Uke	Sett 1	Sett 2	Sett 3	Note
Uke 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Uke 2	30 kg	30 kg	30 kg	Da kan du øke til neste treningsøkt
Uke 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Hvis du ikke klarte alle settene med god teknikk, kan du bare gå ned i vekt igjen
Uke 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Da kan du øke til neste treningsøkt

Det må selvfølgelig nevnes at du aldri skal gå på kompromiss med teknikken. Teknikk kommer først, og deretter vekten!

Hvis det ikke er mulig å gå opp i vekt uten å komme under det angitte repetisjonsintervallet (f.eks. 6–8 repetisjoner), kan du i stedet ta flere repetisjoner med samme vekt – selv om det er flere repetisjoner enn programmet foreskriver.

Det kan for eksempel skje hvis du vil gå fra 10 kg i dumbbell press opp til neste hantel på 12,5 kg. 25 % er et stort sprang for de fleste, og det vil ofte vise seg ved at du kan ta 3–4 færre repetisjoner enn med 10 kg. Bli heller på 10 kg og ta flere repetisjoner enn det programmet foreskriver, helt til du klarer 12,5 kg.

Generelt skal du så langt det er mulig sørge for at vekten øker i løpet av et treningsprogram. Det krever at du starter ganske rolig i uke 1 for å sikre at du kan øke i de kommende ukene. Det er altså meningen at de første ukene er lette, og at du ikke er betydelig presset under treningen. I uke 1 skal det være repetisjoner i reserve på alle settene dine.

«Skal jeg øke på hver treningsøkt?»

Nei, det skal du ikke, og det kan du heller ikke forvente. Jo mer trent du er, jo saktere vil du generelt øke i vekt. Det er altså vanskeligere å bli sterkere, jo sterkere du er fra før.

Det kan også regnes som fremgang hvis du kan utføre øvelsen med mer overskudd og/eller bedre teknikk. For husk, vi ønsker alltid kvalitet over kvantitet – altså god teknikk fremfor mange kg).

Så hvis du opplever et mindre platå, vil det gi mening å gå et skritt ned i vekt, forbedre teknikken ytterligere og så øke sakte derfra.

«Hvor ofte skal jeg kjøre til failure (utmattelse)?»

Det skal du generelt gjøre sjelden. Vi anbefaler ikke at du treffer noe som ligner på failure før siste uke av hvert program. Gå generelt for å ha 1–3 repetisjoner igjen på tanken etter endt sett.

Dette er for å:

sikre at kvaliteten på repetisjonene er så høy som mulig
sikre en god progresjon over tid
unngå skader/overtrening

Og så skal du generelt vurdere hvilke øvelser det er snakk om at du kjører til failure i. Det er stor forskjell på om det er markløft eller bicep curls. Isolasjonsøvelser som bicep curls er langt mindre krevende enn knebøy eller markløft. Så generelt kan du godt jobbe tettere på failure når det gjelder støtte-/isolasjonsøvelser.

TEMPO

I samtlige øvelser vil det være en kontrollert senkefase og en eksplosiv løftefase. Tempoet kaller vi 3010, noe som betyr at vekten senkes på 3 sekunder og løftes på 1 sekund – uten å ta pause i toppen og bunnen av løftet.

Første tall = Eksentrisk (senker vekten)
Andre tall = Bunnen av løftet
Tredje tall = Konsentrisk (løfter vekten)
Fjerde tall = Topposisjon

Løftefasen må ikke være så eksplosiv at du mister følelsen eller kontrollen med bevegelsen. Det er samtidig viktig å unngå for rask overgang mellom senke- og løftefasen – altså ingen «bounce».

SUPERSETT

Supersett betyr at man gjør to eller flere forskjellige øvelser rett etter hverandre og først tar en ordentlig pause når man har tatt ett sett av hver øvelse.

Et supersett vil stå beskrevet som for eksempel A1 og A2 eller B1 og B2. Det kan også være tre øvelser etterfulgt av hverandre, som i så fall ville hete A1, A2 og A3 eller B1, B2 og B3. I dette programmet er det lagt inn tre supersett med bokstavene A, B og C i hver treningsøkt.

FORKORTELSER