Carbloading – hva, hvordan og hvorfor?

Hva er karbohydratlading?

Karbohydratlading betyr at du øker karbohydratinntaket ditt i forkant av en viktig eller hard konkurranse for å fylle kroppens karbohydratlagre.

Karbohydrater lagres primært som glykogen i muskler og lever. Glykogenet i musklene brukes som drivstoff under arbeid, spesielt når intensiteten blir moderat til høy. Leverens glykogen bidrar blant annet til å holde blodsukkeret stabilt, slik at hjernen og kroppen ikke begynner å gå inn i en nedadgående spiral.

Dette er spesielt relevant når treningen eller konkurransen varer lenge nok til at kroppens karbohydratlagre kan bli en begrensning. Derfor er karbohydratlading spesielt relevant ved langvarige utholdenhetskonkurranser.

Det handler om å sørge for at kroppen har nok drivstoff på lager.

Hvorfor fungerer karbohydratlading?

Når du trener hardt og lenge, bruker du karbohydrater.

Jo høyere intensitet, desto mer avhengig blir kroppen typisk av karbohydrater som drivstoff.

Det betyr ikke at fettforbrenning ikke spiller en rolle. Det gjør den absolutt, spesielt ved lavere intensitet og lengre varighet. Men karbohydrater er et raskere og mer effektivt drivstoff når du skal holde en høyere intensitet over lengre tid (1, 2).

Derfor kan det være en fordel å starte en konkurranse med fulle glykogenlagre.

Hvis du løper maraton, sykler langt eller deltar i en annen lang utholdenhetskonkurranse, er det siste du ønsker at kroppen går tom for lett tilgjengelig drivstoff halvveis i aktiviteten.

Det er dette mange opplever som den klassiske «veggen»: Plutselig føles beina som våt betong, tempoet faller, og du begynner å forhandle med deg selv om det egentlig er moralsk akseptabelt å late som du har en skade. Var det så viktig å gjennomføre likevel?

Karbohydratlading reduserer risikoen for at du treffer veggen på grunn av for lav karbohydrattilgjengelighet.

Hvem trenger karbohydratlading?

Karbohydratlading er mest relevant hvis du skal prestere under langvarig trening eller konkurranser.

Som en praktisk tommelfingerregel:

Under 60 minutter: Karbohydratlading er ikke relevant.

60-90 minutter: Kanskje litt relevant hvis intensiteten er høy, men for de fleste er det nok bare å spise normalt og ha tilstrekkelig med karbohydrater i kosten dagen før.

Over 90 minutter: Her begynner karbohydratlading å bli relevant, spesielt hvis du jakter på prestasjon.

Over 2-3 timer: Her blir det for alvor relevant, spesielt hvis intensiteten er moderat til høy. Her bør du ikke bare tenke på karbohydratlading. Du bør også ha en plan for karbohydrater under selve konkurransen.

Det er altså spesielt relevant for:

• Maratonløp
• Halvmaraton for noen løpere
• Lange sykkelløp
• Triatlon
• Lange trailløp
• HYROX for noen, avhengig av nivå og varighet
• Lange lagidrettsturneringer
• Lange konkurranser med mange gjentatte, intense arbeidsperioder

Derimot er karbohydratlading sjelden særlig relevant for:

• Vanlig styrketrening
• Korte løpedistanser
• Kortvarig kondisjonstrening
• Bodybuilding
• En vanlig fotballtrening
• En 45-minutters WOD
• En gåtur. Selv om den foregår i veldig seriøse sko.

Det betyr ikke at karbohydrater er likegyldige for disse aktivitetene. Det betyr bare at en dedikert karbohydratladingsprotokoll sjelden er nødvendig.

Hvor stor forskjell gjør karbohydratlading?

Det kjedelige og ærlige svaret er: Det kommer an på.

Effekten avhenger av varighet, intensitet, treningsstatus, hvor godt du allerede spiser, hvor fulle glykogenlagrene dine er på forhånd, og om du samtidig får karbohydrater under konkurransen.

Forskningen viser generelt at karbohydratstrategier har størst effekt ved langvarige prestasjoner, spesielt over 90 minutter (3, 4, 5).

I en systematisk gjennomgang av studier som forsøkte å ligne virkelige konkurransesituasjoner, så man et blandet bilde. Noen karbohydratstrategier forbedret prestasjonen – andre gjorde det ikke. De positive effektene var spesielt tydelige ved lengre konkurranser, hvor forbedringene i enkelte studier lå rundt 1-13 % (6).

Det er normalt å se effekter rundt 2-3 % i ulike karbohydratladingsstudier. Det høres kanskje ikke voldsomt ut. Men hvis du løper maraton på 4 timer, tilsvarer en forskjell på bare 2 % nesten 5 minutter.

Men det er viktig å forstå at karbohydratlading ikke bare automatisk er «gratis» ekstra prosenter.

Det er i stor grad treningen din frem mot konkurransen, søvnen din og din generelle ernæring som bærer den aller største delen av prestasjonen din på dagen. Hvis disse faktorene har vært dårlige, hjelper store mengder pasta sannsynligvis ikke.

Skal man karbohydratlade til styrketrening?

Som utgangspunkt: Nei.

Hvis du driver med vanlig styrketrening, trenger du ikke å være karbohydratladet.

Karbohydrater kan godt være relevant for styrketrening, spesielt hvis du trener med høyt volum, lange økter, mange sett eller trener flere ganger om dagen. Men forskningen peker generelt ikke på at ekstra karbohydrater akutt forbedrer vanlig prestasjon under styrketrening markant, med mindre glykogenlagrene er lave, eller treningen er svært krevende (7, 8).

Du kan absolutt ha glede av å spise karbohydrater før, under eller etter trening. Men karbohydratlading er noe annet.

Det er en målrettet oppfylling av kroppens karbohydratlagre frem mot en lang prestasjon.

Hvordan karbohydratlader man i praksis?

Den moderne versjonen av karbohydratlading er heldigvis langt enklere enn den gamle versjonen.

I gamle dager brukte man ofte en tømmingsfase først, hvor man trente hardt og spiste svært lite karbohydrater, før man deretter spiste store mengder karbohydrater.

Det var effektivt, men også ganske ubehagelig. Og for de fleste er det ikke nødvendig.

I dag anbefaler man typisk en enklere tilnærming: Skru ned treningen, og skru opp karbohydratene de siste 1-3 dagene før konkurransen. For noen kan en lengre periode med økt karbohydratinntak gi mening.

For veltrente utholdenhetsutøvere anbefales ofte rundt 10 til 12 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag i 36-48 timer før maraton eller lignende lange arrangementer (4).

Det er mye. Virkelig mye.

For en person på 70 kg tilsvarer det 700-840 g karbohydrat om dagen.

For en person på 80 kg tilsvarer det 800-960 g karbohydrat om dagen.

Det er ikke bare «litt ekstra ris». Det skal drikkes en betydelig mengde juice og spises gjennom fra morgen til kveld.

For vanlige mosjonister kan man ofte slippe unna med en litt mer moderat modell. Spesielt hvis man ikke jakter maksimal prestasjon.

En praktisk modell kunne være:

To dager før et langt arrangement:

• Spis flere karbohydratrike måltider
• Skru ned fett og svært fiberrike matvarer
• Hold proteininntaket normalt
• Unngå å spise deg ubehagelig mett
• Velg mat du vet fungerer for magen din

På selve dagen:

• Spis et karbohydratrikt måltid 2-4 timer før start, men spis matvarer du kjenner og pleier å spise.
• Bruk karbohydrater under arrangementet, hvis det varer lenge nok.
• Drikk etter tørst og etter en på forhånd fastlagt plan.

Hva skal man spise?

Karbohydratlading handler ikke om å spise «sunt» i klassisk forstand.

Det handler om å få i seg nok karbohydrater, uten at magen eksploderer i protest.

Derfor er det ofte en fordel å velge karbohydratkilder med et lavere fiberinnhold den siste dagen eller to, spesielt hvis du skal løpe.

Det kan være:

Ris, pasta, brød, bagels, poteter, havregryn og tørket frukt (hvis du tåler dem godt), pannekaker, syltetøy, honning, juice, frokostblandinger og sportsdrikker.

Men det betyr likevel ikke at en ekstremt fiberrik kost med bønner, kål, rugbrød og enorme salater nødvendigvis er genial dagen før et maraton. Det er sunt til hverdags, men ikke noe en mage generelt tolererer godt på lange distanser.

Karbohydratlading er en av de situasjonene hvor hvitt brød og ris faktisk kan være mer praktisk enn de groveste variantene av alt.

Mange begynner feilaktig å spise store mengder godteri og kake frem mot en konkurranse. Men hvis man ikke er vant til store mengder sukker, kan det store sukkerinntaket forstyrre søvnen og påvirke kroppens yteevne.

Hvor mye skal man spise?

Hvis du går for en klassisk karbohydratladingsstrategi, kan du bruke denne enkle oversikten:

Lett oppfylling: 5-7 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag

Moderat oppfylling: 7-10 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag

Klassisk karbohydratlading før lang konkurranse: 10-12 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag i 36-48 timer.

For en person på 75 kg betyr det:

• 5 g per kg: 375 g karbohydrat per dag
• 7 g per kg: 525 g karbohydrat per dag
• 10 g per kg: 750 g karbohydrat per dag
• 12 g per kg: 900 g karbohydrat per dag

Hvis du akkurat nå tenker «900 g karbohydrat høres absurd ut», så har du helt rett. Det er veldig mye.

Derfor er full karbohydratlading primært relevant for folk som har en langvarig konkurranse hvor prestasjon betyr mye.

For mange vanlige mosjonister er en mer realistisk tilnærming bare å spise karbohydratrikt dagen før og om morgenen før konkurransen.

Hvis du ikke har prøvd karbohydratlading før, så start i den lave enden av skalaen.

Skal man gå opp i vekt ved karbohydratlading?

Ja, ofte litt. Når du lagrer mer karbohydrater som glykogen, binder du også mer væske.

Det betyr at vekten kan stige i dagene frem mot konkurransen. Det er drivstoff og væske.

Så hvis du karbohydratlader og veier 1-2 kg mer på konkurransedagen, betyr det ikke at du har ødelagt formen din. Det betyr sannsynligvis bare at du har fylt tanken.

Det kan godt føles litt tungt, spesielt hvis man er veldig vektfokusert. Men til lange arrangementer er poenget ikke å føle seg så lett som mulig på badevekten. Poenget er å prestere best mulig.

Skal man fortsatt spise karbohydrater under konkurransen?

Ja, i forbindelse med lange konkurranser. Karbohydratlading fyller tanken før start. Karbohydrater under arrangementet hjelper med å holde systemet i gang, spesielt ved lengre varighet.

Forskningen viser ganske konsekvent at karbohydrater under langvarig utholdenhetstrening kan forbedre prestasjonen (3, 5).

Som praktisk utgangspunkt:

• Under 60 minutter: Normalt ikke nødvendig
• 60-120 minutter: 30-60 g karbohydrat per time kan gi mening
• 2-3 timer: 60-90 g per time kan være relevant, spesielt hvis du bruker flere typer karbohydrater – for eksempel glukose og fruktose (2, 9, 10).

Magen din skal også trenes. Det er ikke nok at kondisjonen din kan holde til 30 km, hvis tarmsystemet ditt streiker etter to geler.

Når kan karbohydratlading gå galt?

Karbohydratlading går typisk galt av fem grunner.

1. Folk spiser for mye fett sammen med karbohydratene.

Hvis du karbohydratlader med pizza, fløtesaus, croissanter og sjokolade, får du riktignok karbohydrater. Men du får også enorme mengder fett og kalorier, og magen blir ikke nødvendigvis glad.

2. Folk spiser for mye fiber

Bønner, rugbrød, grønnsaker og fullkorn er utmerket til hverdags. Men rett før et langt løp kan det være litt som å ta med en tikkende bombe i mageområdet.

3. Folk tester noe nytt på dagen.

Det er ernæringens versjon av å løpe maraton i nye sko. Ikke gjør det!

Spis, og gjør, som du pleier. Ikke endre noe på konkurransedagen.

4. Folk glemmer væske og salt.

Når du spiser mer karbohydrater, lagrer du også mer væske. Men under lange konkurranser, spesielt i varme forhold, skal væske og elektrolytter fortsatt tenkes inn (1). Du kan lese vår artikkel om karbohydrater her (BL: SETT INN ARTIKKEL HER)

5.    Folk tror at karbohydratlading kan kompensere for dårlig trening

Karbohydratlading hjelper deg med å utnytte den formen du allerede har. Det bygger ikke formen for deg.

En enkel plan for nybegynneren

Hvis du skal løpe halvmaraton, maraton eller delta i en lang utholdenhetskonkurranse og bare vil gjøre det bedre uten å gjøre det til et doktorgradsprosjekt, så kan du bruke denne modellen.

2 dager før:

• Spis normalt, men med ekstra karbohydrater til de fleste måltider
• Skru litt ned for fett og svært fiberrike matvarer
• Hold proteininntaket på ditt normale nivå
• Tren lett, eller hvil

Dagen før:

• Spis karbohydratrikt og lettfordøyelig
• Velg mat du kjenner
• Unngå store mengder grønnsaker, bønner og veldig grovt brød
• Drikk normalt, og sørg for litt salt i kosten

Om morgenen før konkurransen

• Spis 2-4 timer før start
• Velg et karbohydratrikt måltid du har testet før
• Hold inntaket av fett og fiber lavt
• Drikk kaffe, hvis du pleier å gjøre det

Under konkurransen:

• Ta inn karbohydrater fra start – ikke når du allerede er utmattet
• Start heller konservativt og stabilt enn panisk og tilfeldig
• Øv planen din under trening, før det gjelder

Et eksempel kunne være:

Dagen før: Ris, pasta, brød, juice, bananer, litt magert protein og lette snacks

Morgen: Toastbrød med syltetøy, banan og sportsdrikker

Under: energigel, sportsdrikk eller energityggetabletter etter en fast plan

Det trenger ikke å være mer komplisert enn det.

Hvem bør unngå karbohydratlading?

Du bør ikke nødvendigvis karbohydratlade hvis du:

• kun trener kort
• driver med vanlig styrketrening
• ikke har et prestasjonsmål
• får mageproblemer av et høyt karbohydratinntak
• har diabetes eller annen sykdom hvor karbohydratinntak krever individuell vurdering
• bruker det som unnskyldning for å overspise uten relevant arrangement

Hvis du har diabetes, mage-tarmsykdom, spiseforstyrrelseshistorikk eller andre medisinske hensyn, bør du få individuell veiledning.

Karbohydratlading er en målrettet ernæringsstrategi. Ikke en generell helseanbefaling. For vanlige mosjonister er det derfor sjelden nødvendig å beskjeftige seg særlig med det.

Konklusjon

Karbohydratlading kan være en effektiv strategi, hvis det passer til oppgaven.

Karbohydratlading gjør deg ikke automatisk rask. Men det kan gjøre det lettere å holde farten din, når kroppen normalt ville truffet veggen. Effekten er typisk en prestasjonsforbedring på rundt 2-3 %, men varierer mye individuelt.

Det er mest relevant for lange utholdenhetskonkurranser, spesielt med en varighet på over halvannen time, hvor karbohydrattilgjengelighet kan begrense prestasjonen.

For vanlig styrketrening, korte treningsøkter og de fleste hverdagsaktiviteter er karbohydratlading unødvendig.

Den praktiske modellen er ganske enkel:

• Skru ned treningen før arrangementet
• Skru opp karbohydratene i 1-3 dager
• Velg lettfordøyelige karbohydratkilder
• Unngå å overdrive inntaket av fett og fiber
• Bruk karbohydrater under konkurransen, hvis den varer lenge nok
• Test planen i trening!

Så hvis du skal løpe maraton, sykle langt eller delta i en annen langvarig konkurranse, kan karbohydratlading være din venn.