5 feil som ødelegger muskelveksten din

Feil 1: Du trener uten progresjon

Hvis du vil bygge muskelmasse, må kroppen ha en grunn til å tilpasse seg.

Den grunnen er progressiv styrketrening, og mer spesifikt: progressive overload. Altså din evne til, over tid, å løfte tyngre og tyngre vekt med samme antall repetisjoner – eller ta flere repetisjoner med samme vekt – under de samme forholdene som tidligere.

Mekanisk spenning er den primære veien til muskelvekst, og det kan kun skapes med progressive overload.

Nyere studier om styrketrening viser at hypertrofi kan oppnås med ulike tilnærminger, men fellesnevneren er at treningen må være tilstrekkelig hard og programmert med progresjon over tid (1).

Hvis du ikke logger treningen din og følger med på fremgangen, blir det vanskelig å vite om du faktisk progredierer.

Løsningen er enkel: Skriv ned: Øvelse, sett, reps og vekt.

Feil 2: Du trener for lite eller tar for mange sett

Treningsvolum er en av de viktigste variablene for muskelvekst. Det kan i noens ører høres ut som en kontroversiell påstand, da man på sosiale medier ofte ser lav-volum glorifisert.

Volum er grovt sagt et mål på hvor mange harde sett du tar for en muskelgruppe over tid. Og forskningen på området er svært konsistent: En nyere metaanalyse fant en dose-respons-sammenheng mellom ukentlig volum og muskelvekst, hvor mer volum generelt ga større hypertrofi opp til et visst punkt (2).

Det er ikke slik at hvis 10 sett fungerer, så må 30 sett være tre ganger bedre. Hvis du tar for lite, får muskelen ikke nok stimulus.

Hvis du tar for mye, får du kanskje bare mer tretthet, dårligere restitusjon og mindre progresjon.

På et tidspunkt gir flere sett mindre effekt og mer tretthet. Spesielt hvis du trener hardt, sover dårlig, spiser for lite eller faktisk har et liv ved siden av treningen. Det siste er det dessverre noen som fortsatt har.

Når teori møter praksis, får de fleste best resultater ved å ta rundt 6-16 sett per muskelgruppe per uke.

Typisk vil man kjøre noen muskelgrupper opp og holde andre i den lave enden.

De fleste bør trene en muskelgruppe cirka 2 ganger i uken, da forskningen generelt sett viser fordeler ved det.

Hvis du for eksempel skal ta 12 sett bryst i uken, vil 6 sett mandag og 6 sett torsdag ofte være mer realistisk enn 12 sett på én dag, hvor de siste 5 mest av alt blir en slags halvhjertet sving med vektene.

Er du i tvil om du tar for få eller for mange sett?

Start med å finne en grense hvor du kan ha fremgang med progressive overload. Hvis styrken din står stille over 3 uker, så skal du nok enten skru opp eller ned.

Feil 3: Du trener enten for langt fra failure eller altfor mye til failure

Muskelvekst krever harde sett. Det betyr at du må være nær nok failure til at muskelen faktisk blir utfordret.

Du skal trene tett på grensen av hva du klarer.

Forskning på hvor tett man skal trene på failure peker på at det sannsynligvis er viktig å trene relativt tett på failure for hypertrofi, men at det ikke nødvendigvis er bedre å kjøre alle sett helt til failure (3). En metaanalyse om failure-trening fant også at failure ikke konsekvent er nødvendig for muskelvekst, spesielt når volumet er matchet (4).

Litt oversatt:

• Hvis du stopper alle sett 6 reps før failure, trener du sannsynligvis ikke hardt nok.
• Hvis du kjører alle sett til komplett kollaps, trener du sannsynligvis unødvendig hardt.

De fleste sett for muskelvekst bør typisk ligge rundt 0-3 RIR (reps in reserve) – altså hvor mange repetisjoner du cirka hadde igjen i tanken.

• 0 RIR: Du kunne ikke ta flere reps
• 1 RIR: Du kunne kanskje ta 1 rep mer
• 2 RIR: Du kunne ta cirka 2 reps mer
• 3 RIR: Du kunne ta cirka 3 reps mer

For mange vil 1-3 RIR være et godt område i de fleste sett. Da trener du hardt nok til å stimulere muskelvekst, men uten å gjøre alle sett mer kostbare enn nødvendig.

Failure kan fortsatt ha sin plass.

Det gir ofte mer mening i isolasjonsøvelser som lateral raises, curls, leg extensions og cable flyes enn i tunge baseøvelser som knebøy, markløft og bent over rows.

Mange tror de trener tett på failure, men stopper lenge før. Så vær ikke redd for å teste det.

Feil 4: Du spiser ikke etter målet ditt

Optimal muskelvekst krever tilstrekkelig med protein og kalorier. Hvis du mangler en eller begge deler, blir muskelvekst vanskelig.

En stor metaanalyse fant at proteininntak opp til rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag forbedret styrke og muskelmasse i forbindelse med styrketrening. Over det nivået så man ikke tydelig ekstra effekt i gjennomsnitt (5).

Det betyr ikke at 1,7 g er bortkastet, eller at 2,2 g er magisk. Det betyr at 1,6 g per kg er et utgangspunkt for de aller fleste.

Hvis du veier 80 kg, tilsvarer det cirka 130-175 g protein om dagen.

Det kan fint ordnes med vanlig mat, men det skjer sjelden ved et uhell. Spesielt ikke hvis kostholdet ditt mest består av havregryn, rugbrød, pasta og "litt ost". Du må nok gjøre en aktiv innsats for å nå proteininntaket ditt.

Kaloriene er den andre delen.

Hvis du er nybegynner, har en høyere fettprosent eller vender tilbake etter en pause, kan du ofte bygge muskelmasse rundt vedlikehold eller i et lite underskudd.

Men hvis du er trent, relativt lean og vil bygge mest mulig muskelmasse, er et lite kalorioverskudd ofte den mest realistiske strategien.

Forskning viser at energiunderskudd hemmer fremgang i muskelmasse ved styrketrening, og at hemmingen blir større jo større underskuddet er (6). Det betyr ikke at man aldri kan bygge muskler i underskudd, men sannsynligheten faller – spesielt hvis man er trent og lean.

Noen prøver å "lean gaine" så forsiktig at de reelt sett aldri gir kroppen nok energi til å vokse. Andre bulker så hardt at de mest bygger fett med litt muskelmasse.

Begge deler er dårlige strategier.

Feil 5: Du restituerer dårlig og skifter plan for ofte

Hvis du sover for lite, spiser for lite, stresser for mye og skifter program hele tiden, blir det vanskelig å få maksimalt ut av treningen.

Søvn er en del av det.

Studier viser at søvnrestriksjon kan senke muskelproteinsyntesen (7). Akutt søvnmangel har også vist seg å kunne redusere muskelproteinsyntesen og påvirke det hormonelle miljøet i en retning som ikke er optimal for muskelvekst (8).

Det betyr ikke at én dårlig natt ødelegger dine gains.

Men hvis du konsekvent sover 5-6 timer, samtidig som du trener hardt og prøver å bygge muskelmasse, gjør du prosjektet vanskeligere enn nødvendig.

Et godt mål for de fleste er: 7-9 timers søvn per natt. Juster treningsvolumet ned i perioder med høy stress og dårlig søvn.

Den andre delen er "programhopping".

Mange skifter treningsprogram altfor ofte. Hver uke ser de en ny trend og skifter programmet sitt.

Problemet er at muskelvekst krever gjentakelse, progresjon og evaluering over tid. Hvis du hele tiden skifter øvelser, sett, struktur og fokus, vet du aldri om noe faktisk virker.

Du trenger ikke å kjøre samme program resten av livet. Men du bør gi et godt program nok tid til å virke.

En praktisk regel: Kjør samme grunnprogram i minst 6-12 uker.

Behold de viktigste øvelsene stabile. Gjør små justeringer, ikke total gjenoppfinnelse. Skift først når det er en reell grunn.

En reell grunn kan være smerter, stagnasjon over lengre tid, dårlig øvelsesmatch, endrede mål eller dårlig restitusjon.

Konklusjon

De fleste ødelegger ikke muskelveksten sin fordi de mangler en hemmelig øvelse. De ødelegger den fordi fundamentet ikke sitter.

Ingen progresjon, for lite eller for mye volum, trening for langt fra failure og for lite protein og kalorier.

Hvis du vil bygge muskelmasse, skal du ikke gjøre det mer komplisert enn nødvendig.

Start her:

• Tren hver muskelgruppe cirka 2 ganger i uken
• Ta 6-16 harde sett per muskelgruppe per uke
• Tren de fleste sett med 1-3 RIR
• Spis 1,6 g protein per kg kroppsvekt
• Ligge i et lite kalorioverskudd, hvis muskelvekst er hovedmålet
• Sov 7-9 timer så ofte som mulig
• Logg treningen din

Hold deg til planen lenge nok til å kunne vurdere den. Da er du godt på vei til å maksimere dine gains!