• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Proteinshakes for vekttap?

Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.
 
Proteinpulver er et populært kosttilskudd blant dem som vil bygge opp muskelmasse i forbindelse med styrketrening.
 
Resonnementet er ganske innlysende. Myseproteinpulver er en billig og praktisk proteinkilde som inneholder protein av høy kvalitet, og er et effektivt verktøy når man vil bygge opp muskelmasse (1). Man kan naturligvis få en like god muskelvekst uten å innta proteinpulver, men for mange gir proteinpulver likevel både praktiske og økonomiske fordeler.
 
Med hva hvis målet, i hvert fall på kort sikt, ikke er å bygge store muskler, men derimot å gå ned i fettprosent? Hvordan egner bruken av proteinshakes seg når man vil oppnå et vekttap?
 
Mange bruker proteinpulver i forbindelse med vekttap, enten som et tilskudd av protein eller som en delvis erstatning for måltider – ikke ulikt diverse måltidserstatningskurer, hvor man bytter ut hele måltider med pulvererstatninger som mer eller mindre bare er dyrt proteinpulver tilsatt sukker, kostfibre og mikronæringsstoffer. I visse kurer brukes slike shakes faktisk som erstatning for samtlige måltider, hvor tanken er at man skal oppnå et veldig stort kaloriunderskudd og vekttap. Slike kurer går under betegnelsen VLCD (very low calorie diet), og noen husker kanskje T-Nations ”Velocity Diet” eller ”Nupo-kuren”, som begge var populære noen år tilbake.
 
Men er det i det hele tatt noen god strategi å bruke proteinshakes for å oppnå et vekttap, og hva skal man være oppmerksom på? Det vil vi gå inn på i denne artikkelen.

Shake og grøntsager

Grunnleggende prinsipper for vekttap

For å oppnå et vellykket vekttap, er det primært to grunnleggende ernæringsmessige betingelser som må være oppfylt. De vil jeg komme inn på her, og jeg vil se på hvordan bruken av proteinshakes stemmer overens med disse.
 

1. Den absolutte nødvendigheten av et kaloriunderskudd

Dette punktet kommer vi ikke utenom. For å gå ned vekt kreves det at man inntar færre kalorier enn man forbrenner. Det betyr at man rent faktisk kan miste vekt av å spise bare iskrem, og at man kan gå opp i vekt av å spise gulrot og salat – det hele avhenger av hvorvidt mengdene mat man inntar medfører et samlet energiinntak som er større enn kaloriforbruket eller ikke.
 
Det betyr at det per definisjon ikke finnes fetende eller slankende mat. Men noe mat er mer kaloriholdig enn annen mat, og bør derfor inntas i mindre mengder for at man skal kunne etablere et kaloriunderskudd.
 
Derfor vil de fleste oppnå en kalorireduksjon ved å bytte et helt måltid ut med en proteinshake. Det er enkel matematikk. En shake med 35-40 g proteinpulver inneholder omkring 150 kcal, så hvis denne erstatter et enkelt måltid på 500 kcal, oppnår man en daglig kalorireduksjon på 350 kcal. I løpet av en uke burde altså dette medføre et vekttap på rundt 300 g. Gjør man dette i flere måltider kan man altså oppnå et veldig stort kaloriunderskudd, og det gir altså god mening at de tidligere nevnte VLCD-diettene, som er basert på måltidserstatning, kan gi et stort vekttap. I noen studier er bruken av måltidserstatninger faktisk forbundet med et tilsynelatende holdbart vekttap (2,3). Likevel er ikke dette en optimal løsning. Den kommer vi tilbake til. 
 
Citat elementMan kan rent faktisk gå ned i vekt ved å spise iskrem, og legge på seg ved å spise gulrot og salat.
 

2. Nødvendigheten av et høyt proteininntak

Dette prinsippet er ikke like viktig som det første – forstått på den måten at man godt kan oppnå et vekttap uten et høyt proteininntak, mens man kan ikke oppnå et vekttap uten å være i kaloriunderskudd.
 
Ikke desto mindre kan et høyt proteininntak være til stor hjelp under et vekttap. Dette har jeg beskrevet i detalj i flere andre artikler, mens jeg her vil forklare det relativt kort og oversiktlig.
 
Å bevare muskelmasse: Når man er i et energiunderskudd, vil kroppen i et visst omfang ikke bare tære på fettdepotene, men også mobilisere energi ved å bryte ned muskelmassen. Ved å øke proteininntaket kan man helt eller delvis unngå dette, alt etter hvor mye muskelmasse man allerede har (4). Å bevare muskelmassen så godt som mulig er naturligvis ønskverdig, dels fordi muskler ser bra ut og dels fordi de er med på å øke forbrenningen og sikre et varig vekttap.
 
Driver man med styrketrening under vekttapet sitt har det også en fordelaktig effekt på muskelmassen. Det betyr imidlertid samtidig at proteinbehovet stiger ytterligere enn ved et energiunderskudd uten trening. For slanke, trente individer kan proteinbehovet altså tilsynelatende være litt under 3 g pr. kg kroppsvekt, forutsatt at man har et stort energiunderskudd, bedriver styrketrening og samtidig bevarer muskelmassen så godt som mulig (5).
 
Den termiske effekten av protein: Et annet forhold som i det siste har fått oppmerksomhet er det at man tilsynelatende kan spise en større mengde kalorier fra protein, uten at kroppsvekten endrer seg. Det skyldes at protein er betydelig mer energikrevende å fordøye og oppta, og faktisk forbrukes opp mot en fjerdedel av proteinets kaloriinnhold på disse prosessene (6). Dette kalles den termiske effekten.
 
Citat elementEt høyt proteininntak kan være til stor hjelp under et vekttap


Fitness atlet

Hva skal man være oppmerksom på?

Som utgangspunkt stemmer bruken av proteinshakes altså godt overens med de energimessige grunnbetingelsene for å oppnå et vekttap – i den forstand at en proteinshake utgjør et kalorifattig alternativ til et måltid og er en enkel måte å få dekket proteinbehovet sitt på, som nettopp er særlig vesentlig under et vekttap.
 
Så – utgjør proteinshakes en optimal måltidserstatning når målet er vekttap? Det er det noen som argumenterer for, men jeg er ikke nødvendigvis helt enig. Det er nemlig noen forhold rundt måltidserstatning som man bør være oppmerksom på. Dem vil jeg beskrive her – samt hva du kan gjøre for at proteinshakes kan bli en fornuftig vekttapsløsning.
 
(Er du interessert i de praktiske anvisningene, kan du evt. gå direkte til avsnittet ”Hvordan optimerer man proteinshaken sin til et vekttap?”)
 
- Mangler ved måltidserstatning
Det er viktig å spise variert. En ensformig kost er ikke sunn, og for å få oppfylt kroppens behov for essensielle fettsyrer, kostfibre, vitaminer, mineraler m.m. er det nødvendig å innta komplette måltider med et variert innhold av matvarer.
 
Begynner man å erstatte flere måltider med proteinpulver, risikerer man å komme i underskudd av viktige mikronæringsstoffer på grunn av mangel på f.eks. frukt, grønt og fullkorn. Et kosthold er ikke sunt hvis størstedelen av måltidene utgjøres av en shake av myseprotein og vann. Det samme gjelder slik jeg ser det diverse måltidserstatninger til vekttapsformål, som har tilsatte vitaminer og fibre. Forskning viser helt konsekvent ikke de samme fordelaktige helseeffektene når man får sine vitaminer og mineraler fra kosttilskudd, som når man får dem fra matvarekilder som frukt, grønnsaker, nøtter, fisk, fullkornsprodukter, osv. Kort sagt er kosttilskudd ikke en fullverdig erstatning for ordentlig mat.
 
Problematikken vil selvfølgelig være mest vesentlig for folk som har et lavt energiforbruk. Kan man gå ned i vekt med et daglig inntak på 3000 kcal, så vil det være langt lettere å få dekket behovet sitt for vitaminer og mineraler, enn hvis man kun inntar 1500 kcal. De fleste vil problemfritt kunne skifte ut 1-2 mindre måltider med proteinshakes, hvis de spiser sunt og variert ellers. Ikke desto mindre er det en problemstilling man skal være oppmerksom på hvis bruken av proteinpulver betyr at man kun inntar et fåtall av måltidene sine i form av ordentlige matvarer. 
 
Citat elementDe fleste vil uten problemer kunne skifte ut 1-2 mindre måltider med proteinshakes hvis de spiser sunt og variert ellers


Proteinshakes

- Metthetsfølelse

Et annet viktig punkt er metthetsfølelsen. Det er betydelig lettere å overholde en diett hvis man ikke går rundt og er konstant sulten. Derfor er det en veldig god idé å spise matvarer som metter mye i forhold til kaloriinnholdet sitt. Slike matvarer er generelt karakterisert ved et eller flere av følgende punkter:
 
  • Et høyt vanninnhold
  • Et høyt kostfiberinnhold
  • Et høyt proteininnhold
  • Konsistens: mat som må tygges metter mer
 
Det betyr at matvarer som for eksempel frukt og grønt eller magre kjøtt- og melkeprodukter kan være fordelaktige å innta under et vekttap, da man blir raskere mett av å spise disse.
 
Å sørge for å spise noe mettende i stedet for ”bare” å gå på slankekur, er særlig relevant for dem som opplever et vekttap som en utfordring. La meg utdype: i fitnessverdenen benytter mange seg av periodiske ”cuts” – altså planlagte vekttapsperioder, for å kvitte seg med den moderate fettøkningen som de har akkumulert under en muskeloppbygningsfase (som noen dessverre fortsatt tolker som at man skal spise seg halvfet). De har vanligvis god orden på vektreguleringen sin, vekttapet er overkommelig og for dem er ”cuttet” en del av planen.
 
For overvektige personer som går på slankekur er vekttapet en større utfordring, som i virkeligheten ikke består av å gå ned i vekt, men av å vedlikeholde vekttapet. Flesteparten av dem som går på diett og slanker seg legger nemlig på seg igjen (7). Man har langt bedre forutsetninger for at vekttapet blir langvarig hvis man kan spise seg mett, og håpe på å holde vekten likevel.
 
En proteinshake er ganske proteinholdig (you don´t say...), hvilket betyr at den metter mer enn karbohydratbasert drikke som juice eller brus. Derfor medførte en proteinshake inntatt før et måltid pasta og kjøttsaus nesten samme reduksjon i forsøkspersoners kaloriinntak, som kaloriene shaken inneholdt (Monteyne et al.) (8). De forsøkspersonene som på forhånd hadde inntatt samme mengde karbohydrater i en sportsdrikk, spiste til gjengjeld 100 kcal mer.  
 
Ikke desto mindre krever det hverken noen særlig oppmerksomhet eller tyggearbeid å drikke en proteinshake på 1 scoop whey og 200-300 ml veske. Derfor vil metthetsfølelsen fortsatt være noe mindre enn hvis man skulle innta samme mengde kalorier fra en proteinkilde i form av fast føde som kylling, oksefilet eller skyr.
 
Derfor hører man ofte at fast føde alltid er å foretrekke under et vekttap, fordi det metter mer. Men dette er ikke alltid korrekt, og avhenger av flere faktorer, som du kan dra fordel av hvis du vil bruke proteinshakes under ditt vekttap. 
 
Citat elementVed å blende proteinshaken din sammen med rikelige mengder grønnsaker, blir den mye mer voluminøs og mettende


Sund mad

Fast føde vs. flytende næring

Blender man maten sin til en mer flytende konsistens, vil det være mindre tyggearbeid, og man vil typisk kunne spise (eller drikke) mer før man føler seg mett. Det gir selvfølgelig god mening, men det er under forutsetning av at man ikke tilsetter veske og dermed gjør måltidet mer voluminøst og mindre energitett.
 
La meg komme med et praktisk eksempel. Blender vi en porsjon kokte poteter til potetmos, vil vi kunne spise mer før vi blir mette, fordi det blir mindre tyggearbeid og vi kan spise raskere. Men tilsetter vi derimot vann eller buljong når vi blender potetene, slik at vi får en potetsuppe, så vil vi innta færre kalorier før vi blir mette, simpelthen fordi suppen er mer fyldig og kaloritettheten i måltidet dermed senkes.
 

Hvordan optimerer man proteinshaken sin for et vekttap?

For å gjøre en shake så mettende som mulig, har man altså følgende parametere å justere etter: vanninnhold/næringstetthet, kostfiberinnhold, proteininnhold og konsistens. Ved å blende proteinshaken din sammen med rikelige menger grønnsaker, så blir den plutselig mye mer voluminøs og mettende. Man oppnår altså en shake med en lav næringstetthet, et høyt kostfiberinnhold, et høyt proteininnhold, og en fyldig konsistens – og som dermed egner seg glimrende for å oppnå et kaloriunderskudd, uten unødvendig sultfølelse.
 
Dette løser også problemet omkring mangel på vitaminer og mineraler ved å bruke proteinpulver som måltidserstatning. Den amerikanske treneren og PhD John Berardi var den første som populariserte idéen om en såkalt ”super-shake” som ernæringsmessig kan brukes som et komplett måltid. Navnet dekker faktisk bare over en smoothie inneholdende proteinpulver, frossen frukt, frosne grønnsaker og en kilde til sunt fett. Man kan selv sette sammen en shake ut fra denne oppskriften:

Proteinshakes
  • 200-300 ml væske
  • 30-40 g myseprotein (nok til å stimulere muskelproteinsyntesen nært maksimalt (9))
  • 150-250 g frosne grønnsaker (f.eks. brokkoli, blomkål, spinat, paprika)
  • 150 -250 g frosne bær eller frukt (f.eks. jordbær, blåbær, ananas, banan, mango)
  • 1-2 ts sunt fett (f.eks. nøtter, avokado, mørk sjokolade, creme fraiche)
 
Dette er en lett, velsmakende og mettende løsning, og har du en god blender (det anbefales for å unngå klumper av grønnsaker), kan du lage en shake på et par minutter. Det betyr at proteinshaken din blir sunn og ernæringsmessig, og kan brukes som et komplett måltid. Erstatter man to daglige måltider med ovenstående shake vil man kunne oppnå en vesentlig kalorireduksjon, samtidig som man får oppfylt behovet sitt for minst 600 g frukt og grønt om dagen – ikke dårlig for en enkel proteinshake!
 
Hvis målet ikke er vekttap kan næringsinnholdet justeres deretter. Ønsker du f.eks. et høyere kaloriinnhold for å styrke muskeloppbygningen, kan du øke mengden av mer næringstette matvarer som helmelk, nøtter og sjokolade.
 
Mangler du inspirasjon til shakes du kan bruke under vekttap? I så fall, sjekk ut forslagene under: 

Illustration protein opskrift
 

Kilder

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Thomas A. Wadden, PhD, Delia S. West, PhD, Rebecca Neiberg, MS, Rena R. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Johnson, MD, MPH, John Foreyt, PhD, James O. Hill, PhD, Dace Trence, MD, and Mara Vitolins, RD, PhD, for The Look AHEAD Research Group. One-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated with Success. Obesity (Silver Spring). 2009 Apr; 17(4): 713–722.
(3) Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):5-13. doi: 10.1002/oby.20662. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Look AHEAD Research Group.
(4) TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
(5) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(6) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(7) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836
(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.


Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.



 

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+