Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 10 raske om BCAA |
10 RASKE OM BCAABCAA er et svært populært kosttilskudd. På tross av dette er det mange som ikke vet hva deres BCAA-drikk faktisk består av, og det finnes mange myter om BCAA. Derfor vil jeg her se nærmere på hva BCAA er, hva det gjør – og hva det ikke gjør.  1. Hva er BCAA?BCAA er en forkortelse for ”branched-chain amino acids”, altså forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene som kroppens proteiner består av, herunder muskelproteinene i muskelvevet vårt. Blant de essensielle aminosyrene som kroppen ikke selv kan danne, og derfor må få tilført gjennom protein fra kostholdet, finner vi de tre forgrenede aminosyrene: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene har dette navnet fordi de har en forgrenet sidekjede i strukturen sin. Interessen for BCAA stammer opprinnelig fra at disse aminosyrene finnes i store mengder i muskelvevet vårt, og det er derfor BCAA noen ganger får større oppmerksomhet blant folk som trener enn de øvrige essensielle aminosyrene. 2. Hvordan virker BCAA?Når man inntar den BCAA-en som heter leucin, påvirker denne aminosyren den anabolske signaleringen gjennom det som kalles mTOR-pathway, og øker muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen er den prosessen hvor vi oppbygger muskelvev av essensielle aminosyrer, og derfor er virkningen selvfølgelig størst hvis det allerede er essensielle aminosyrer tilgjengelige i blodomløpet. Men selv uten essensielle aminosyrer fra kostholdet kan leucin øke muskelproteinsyntesen ut fra såkalte endogene aminosyrer, f.eks. fra turnover av muskelprotein (1). 3. Er det noen forskjell på å ta ren leucin og BCAA?BCAA-ene opptas gjennom samme kanal i fordøyelsessystemet, og derfor kan det godt se ut som det skal litt mer leucin til for å skape samme respons i muskelproteinsyntesen når det også finnes valin og isoleucin som konkurrerer om opptaket (2,3). I hvert fall hvis man inntar sitt BCAA i én dose. Men hvis man inntar det over en periode – som når folk drikker BCAA under trening – er det kanskje en marginal fordel ved å velge komplett BCAA (4). Hvorfor bruker de fleste da BCAA fremfor isolert leucin? Sannsynligvis fordi leucin rett og slett smaker vondt, mens det er laget BCAA-tilskudd som faktisk smaker virkelig godt. Det er imidlertid fortsatt et godt argument for tross alt å velge BCAA med et høyt innhold av leucin. 4. Hvordan får man BCAA?BCAA finnes i vesentlige mengder i alle kilder til kvalitetsprotein – kjøtt, fisk, egg, fjærkre og meieriprodukter. I tilskuddsform fås BCAA både som pulver, tabletter og ferdigblandede drikker. Den billigste kilden til BCAA er imidlertid helt klart vanlig myseprotein. Myseprotein har nemlig allerede et svært høyt innhold av BCAA, med ca. 23 g BCAA pr. 100 g, og forsyner deg i tillegg med alle de øvrige essensielle aminosyrene.  5. Kan man ta BCAA på tom mage?Mange bruker BCAA i forbindelse med fastende kardio. Spør man dem hvorfor, er formålet ofte å forhindre tap av muskelmasse mens de forbrenner fett. Men BCAA virker primært økende på muskelproteinsyntesen, og sekundært hemmende på muskelnedbrytningen (1,5). Derfor er det en klar fordel hvis essensielle aminosyrer som er tilgjengelige fra komplett protein, kan brukes som byggesteiner til muskelproteinsyntesen. Hvis du drikker BCAA under styrketrening bør du altså fortsatt huske å spise et proteinrikt måltid før treningen. Alternativt gir det god mening å kombinere ditt BCAA med et måltid hvor du ellers ikke får nok protein, slik at du samlet sett når ”terskelverdien” på 3-5 g leucin (6). 6. Har man nytte av BCAA hvis man spiser nok protein?Nei. Hvis du allerede får nok kvalitetsprotein (mellom 1,6 – 2,2 g i forbindelse med muskeloppbygging (7)), har du med all sannsynlighet ingen nevneverdig fordel av ekstra BCAA. Du får i så fall rikelig gjennom kostholdet allerede (8). Da blir det mer som en dyr leskedrikk. 7. Hvem har nytte av BCAA?Folk som ikke inntar nok kvalitetsprotein. Dette kan for eksempel være veganere. Vegetabilske proteinkilder har generelt et lavere proteininnhold, noe som gjør det vanskeligere å innta nok protein i forbindelse med trening. I tillegg har vegetabilske proteinkilder konsekvent et lavt innhold av leucin, noe som gjør at en kan argumentere for at et tilskudd av vegansk BCAA/leucin er mer relevant for plantespisere. Mange kvinner er også dårlige til å spise nok protein i forbindelse med trening. Hvis det gjelder deg, og du av en eller annen grunn ikke ønsker å bruke et proteintilskudd, kan du til en viss grad kompensere ved å supplere med BCAA – helst i forbindelse med et måltid. 8. Hemmer BCAA muskelnedbrytingen?Ja – BCAA medfører utskillelse av insulin og hemmer dermed nedbrytingen av muskelprotein (1,9). Det er imidlertid fortsatt uvisst hvor stor rolle muskelproteinnedbrytingen spiller for muskeloppbygning(10), og det er derfor viktig at man ikke kun forsyner musklene med leucin, men alle de essensielle aminosyrene, ved også å innta komplett protein.  9. Er BCAA mer relevant under et vekttap?Det kan man argumentere for – under forutsetning av at man er så presset på kaloriinntaket at det blir vanskelig å innta nok protein. Under styrketrening for vekttap stiger proteinbehovet opp til 2,4 g pr. kg (eller kanskje enda mer) for optimal bevaring eller oppbygging av muskelmassen (11). For de fleste er det rimelig oppnåelig å spise så mye protein under et vekttap, men under kraftig kalorirestriksjon kan det være vanskelig for noen. I så fall gir det i teorien god mening å supplere med litt ekstra leucin eller BCAA. 10. Virker veganske BCAA dårligere enn animalske?Overordnet sier man at animalske proteinkilder er av bedre ernæringsmessig kvalitet når det gjelder muskelvekst enn de vegetabilske. Det skyldes at kjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieriprodukter har et høyere og mer tilgjengelig innhold av essensielle aminosyrer. Men i et BCAA-produkt er jo aminosyrene allerede isolert fra den opprinnelige proteinkilden, så det utgjør ikke noen forskjell om de er av animalsk eller vegansk opprinnelse. Leucin er leucin. Med andre ord påvirker BCAA muskeloppbyggingen vår på samme måte enten det er isolert fra mais eller kollagen. Kilder (1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. |