Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

”Ny forskning: Egg og bacon om morgenen kan være nøkkelen til vekttap”

Slik lød nylig en overskrift i en artikkel i danske BT som handlet om fordelene ved å spise nok protein til frokost.

Når avisene skriver den slags overskrifter, er det verdt å utføre en faktasjekk. Det er nemlig ikke alltid saklighet som står høyest på helsejournalistenes dagsorden. Som den gangen da MetroXpress hevdet at kjøtt var årsaken til muskelømhet etter trening, eller da dansk TV2 nylig påsto at styrketrening kun medførte et økt proteinbehov for eliteidrettsutøvere med 3 timers trening om dagen...

Men denne gangen ser de ut til å ha rett! BT-artikkelen er basert på en rapport fra australske CSIRO, og jeg har gått rapporten nærmere etter i sømmene. Og overordnet sett har jeg gode nyheter til deg som er glad i en stor English Breakfast med kjøtt, egg og bønner.

Hva sier rapporten?

Rapporten har overordnet 5 poenger:

• Proteinbehovet økes for å oppnå et sunt vekttap
• Mer protein i frokosten gir bedre kontroll over appetitten
• Innta minst 25 g protein pr. måltid
• De beste proteinkildene er komplette matvarer som kjøtt, fjærkre, egg, melkeprodukter og bønner
• Et balansert proteininntak kan hjelpe på sult og cravings

Anbefalingen om å fordele proteininntaket noenlunde jevnt på måltidene, i doser på minimum 25 g, er i overensstemmelse med mine anbefalinger i artikkelen. Bør vi egentlig snakke om proteininntak pr. måltid, og ikke pr. dag? En slik fordeling ser ut til å gi den største samlede muskelproteinsyntesen, og potensielt favorisere en god kroppskomposisjon best mulig (2,3,4).

Proteiners gunstige effekter i forhold til et vekttap, slik som større metthet, en høyere termisk effekt og en bedre bevaring av muskelmasse, er også godt beskrevet i litteraturen.

Spiser vi nok protein til frokost?

Men hva med påstanden om protein i frokosten?

Bakgrunnen for denne anbefalingen er til dels at folk har en skjev proteinfordeling og inntar mye protein til middag og for lite til frokost. Kvinnene i rapporten inntar i gjennomsnitt 11 g protein i frokosten, mens mennene inntar gjennomsnittlig 15 g protein – altså et godt stykke under de 25 g som gir maksimal respons i muskelproteinsyntesen.


CSIROs rapport er riktignok basert på den australske befolkningen, og jeg har dessverre ikke sett skandinaviske tall over proteinfordelingen i måltider. Men basert på min erfaring med klienter ville jeg bli overrasket hvis tallene ser veldig annerledes ut her i Skandinavia.

Klassiske frokostprodukter inneholder nemlig ikke særlig mye protein – ja, selv en skål med havregryn og melk gir kun en begrenset mengde kvalitetsprotein, som man jo primært finner i animalske proteinkilder som kjøtt, fjærkre, egg og meieriprodukter.

Ekstra protein i frokosten metter mer

Så anbefalingen om å øke proteininnholdet i frokosten er ganske god. Men hva med påstanden om at protein i frokosten skal være spesielt viktig når det gjelder å sikre en god appetittregulering gjennom resten av dagen - holder den vann?

Det mener jeg faktisk at den gjør. Der er utført flere studier som viser at en frokost med et høyere proteininnhold gir en større metthet, et mer stabilt blodsukker, og reduserer lysten på snacks helt frem til kvelden (5,6,7).

Det betyr imidlertid ikke at du nødvendigvis må spise frokost hvis du ikke er sulten. I vekttapsøyemed er det generelt en dårlig idé å innta en masse kalorier når man ikke er sulten, og det er en myte at det er fetende å hoppe over frokosten (8).

Men hvis du spiser frokost, ser det altså ut til å være en riktig god idé å sørge for at den inneholder en god porsjon protein og kostfibre dersom du vil holde vekten (8). Og her kommer en English Breakfast inn i bildet.

English Breakfast er bedre for vekttap

Egg og bacon er en vinner! Bacon skal du riktignok ikke spise helt hemningsløst av, da forbehandlet kjøtt ikke er særlig sunt, men en klassisk English Breakfast med egg, kjøtt, stekte tomater og baked beans er altså en glimrende måte å starte dagen på – og ernæringsmessig slår den rundstykker eller vanlige frokostprodukter med flere lengder.

Du får nemlig både sunne kostfibre og en masse protein, som holder deg mett og gir næring til musklene dine.

Hvis du synes en engelsk frokost er på den tunge siden, kan du selvfølgelig også få i deg proteiner og fibre fra andre morgenmåltider. Dette kan være et par kokte egg og en grov brødskive med ost, en skål med skyr og frukt, eller en porsjon havregrøt med proteinpulver.

Da får du i deg en breakfast of champions!

Kilder

(1) CSIRO. Protein Balance - New concepts for protein in weight management. 2018

(2) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(3) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(4) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(5) Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PubMed PMID: 25098557; PubMed Central PMCID: PMC4249715.

(6) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/ obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi:10.3945/ ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776.

(7) Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM, Kearney ML, Hoertel HA, Shafer RS, Thyfault JP, Leidy HJ. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1421-4. doi: 10.1038/ijo.2015.101.

(8) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. Print 2016 May. Review. PubMed PMID: 27184285; PubMed Central

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.