Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Elektrolytter: De viktige saltene |
Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse Elektrolytter: De viktige saltene Begrepet 'elektrolytter' brukes i hytt og vær. Men hva betyr egentlig elektrolytter? Hvor mange finnes det? Og hvorfor er de så viktige? Dette og mye annet gir vi deg svaret på i denne artikkelen. Hva er elektrolytter? Elektrolytter brukes oftest bare som uttrykk for salt, natriumklorid eller natrium. Allerede her får vi litt problemer med språket, fordi salt er bare dagligtale for natriumklorid (NaCl), og natrium er egentlig bare den engelske betegnelsen for natrium (Na). Først, la oss få litt grunnleggende fysiologi på plass. Det kan være litt nerdete, men det gir mening etter hvert — vi lover det! Natriumklorid (NaCl) – saltSalt har generelt et dårlig rykte, fordi et økt saltinntak ser ut til å være forbundet med høyt blodtrykk og andre livsstilssykdommer (6). Men likevel er salt ekstremt viktig. Salt er den primære regulatoren for ekstracellulært volum, og står for omtrent 95 % av variansen i det vi kaller plasmaosmolaritet – det vil si konsentrasjonen av stoffer som natrium, glukose, urea eller klorid i blodet (1,5). Under lengre intense treningsøkter anbefales det å innta ca. 300-600 mg natrium per liter væske (eller tilsvarende 1,7-2,9 g salt.) (13). Kalium (potassium hvis du er internasjonal)Kalium kan være mindre kjent, men står først og fremst for å regulere det intracellulære volumet (5,6). Kalium virker i samspill med salt, da det reguleres i større grad ved natrium-kaliumpumpen (6). Kalium forbindes med bedre helse, ettersom det bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom — bl.a. ved å senke blodtrykket (6). MagnesiumMagnesium er sannsynligvis kjent for de fleste i forhold til søvn. Magnesium fungerer primært som en intracellulær elektrolytt (3,5). Magnesium spiller en viktig rolle i energiproduksjon, muskelavslapping/sammentrekning, og utskillelse av nevrotransmitter (2,7). Magnesium ser for eksempel ut til å være assosiert med bedre muskelfunksjon, forbedret bentetthet og forbedret søvn (2,8). KalsiumKalsium er svært viktig når det gjelder kontraksjon (sammentrekning) av muskler, videreføring av nerveimpulser, regulering av benmasse og væskebalanse (2,8). Når man observerer lave nivåer av kalsium, er det vanligvis et symptom på en annen underliggende sykdom/mangel — for eksempel lavt vitamin D-nivå, som kan forårsake kramper eller spasme fordi kalsium bidrar til normal muskelfunksjon (2,8). Hvorfor skal vi øke elektrolyttinntaket hvis det er så godt regulert?Mange studier viser at man kan oppleve lave nivåer av elektrolytter i treningssammenheng (9,10). For eksempel kan det skyldes (4,5,9):
Hypotont væskeinntak betyr vanligvis at man bare prøver å slukke tørsten med rent vann, og dermed unngår å innta noen elektrolytter (9,10). Det er problematisk fordi det sannsynligvis ikke er en effektiv rehydreringsstrategi sammenlignet med drikke som har en høy mengde elektrolytter og karbohydrater (10, 11, 13). Tilsetningen av karbohydrat ser ut til å øke absorpsjonen og retensjonen av væsken enda mer (12). I en studie av Maughan et al. testet man flere forskjellige typer drikke (alt fra vann og melk til Gatorade) i forhold til rehydrering etter en treningsøkt. Her fant forskerne at skummet melk var den drikken som bidro til å rehydrere bedre (11). Årsaken finnes nok ikke i selve melken, men trolig heller i kombinasjonen av å få en stor mengde væske som er rik på mange forskjellige elektrolytter (salt, kalsium, kalium og magnesium), samt karbohydrat (11). Det er også noe som blir anbefalt i store konsensusrapporter (13). Det kan derfor være lurt å fokusere på å få litt væske som er rik på elektrolytter og har en forholdsmessig mengde karbohydrat. Mengden karbohydrat avhenger sannsynligvis mer av treningsintensitet og -volum. Kontekst, kontekst, kontekst.Vil det da si at alle bør bruke elektrolytttabletter i vannet, uansett hva og hvor mye man trener? Ikke nødvendigvis, men hvis noen av de ovennevnte forholdene gjør seg gjeldende i treningen, vil det trolig være en god idé å innta elektrolytter gjennom mat/væske eller som kosttilskudd. Følgende er gode indikasjoner på at du bør være oppmerksom på elektrolyttinntaket ditt:
En god tommelfingerregel er: Jo lengre eller mer intens trening, jo høyere svettefrekvens vil du med svært stor sannsynlighet ha (9). Derfor vil du også ha større behov for elektrolytter enten under eller etter trening. Det er vanligvis en god idé – spesielt når det blir varmere i været og svetteproduksjonen øker – at man får i seg væske/mat med elektrolytter i for å sikre effektiv rehydrering eller hydrering under/etter trening. For eksempel kan du oppnå det med Bodylab Hydro Tabs eller Carbo Series , men det er også en del elektrolytter i kakaomelk, proteinshakes og bananer. Derfor: Drikk fornuftige mengder væske i forhold til svetteproduksjonen din. Husk at jo høyere svetteproduksjon, jo større tap av elektrolytter. Hvis du ønsker å rehydrere mer effektivt under og etter trening, få ha en form for elektrolytter i væsken. Litteraturliste (1) Terry J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing : the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240–247. |
