Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Store guns på 12 uker |
| Hvis du spør en gjennomsnittlig mannlig styrketreningsutøver hva hans primære mål for trening er, vil 9 av 10 svare enten "en monster-benkpress" eller "et par store massive armer". Og det er forståelig. Et par massive armer utstråler maskulinitet, og når folk spør om de kan se hvor store muskler du har, forventer de ikke at du trekker ned buksene for å vise hvor store lårmuskler du har. De forventer at du skal brette opp ermet ditt, selvfølgelig, og vise frem en stor muskuløs arm. Men hvordan får du de store massive armene som er så ettertraktet? La oss se nærmere på dette lille mysteriet.  Isolert armtrening er ikke nokDen største feilen folk gjør når de vil fokusere på armene, er at de legger for mye vekt på armøvelsene, og altfor lite vekt på de store basisøvelsene. Det er ikke nødvendig i det hele tatt å gjøre 3-4 øvelser for både triceps og biceps. Det gjelder selv om du er i en spesialisert fase der du trener spesielt for større armer. Biceps og triceps, som utgjør den primære delen av overarmen, tilhører de små muskelgruppene, og de krever vanligvis ikke mange øvelser for å trene dem helt. Ofte er 1-2 øvelser rikelig.Grunnen til at jeg fremhever viktigheten av basisøvelser, og ikke minst viktigheten av å trene ben når du vil ha større armer, er reell nok. De store basisøvelsene har nemlig den effekten at de stimulerer frigjørelsen av testosteron og veksthormon i mye større grad enn mindre isolerte øvelser gjør. Og det er ingen hemmelighet at disse hormonene spiller en viktig rolle i prosessene knyttet til muskelvekst. Spesielt beintrening spiller en viktig rolle her. Det er mange undersøkelser som viser at kroppen som helhet vokser bedre når du trener bena hardt og tungt. Den mest interessante studien jeg kan komme på, er en gammel russisk studie som undersøkte 2 grupper. Den ene gruppen skulle trene overkroppen, med en rekke velvalgte overkroppsøvelser, mens den andre gruppen skulle trene nøyaktig de samme øvelsene som gruppe 1, men supplert med en rekke tunge sett i squat. Gruppen som trente tunge squats hadde i gjennomsnitt 33 % bedre muskelvekst i overkroppen enn de som bare trente overkroppen. Denne indirekte effekten er så betydelig at det er klart verdt å ta med deg. Så hvis du vil ha store massive armer, bør du huske å gjøre alle de store basisøvelsene ved siden av, og da spesielt squats. Betydningen av å øke kroppsvektenEn annen stor feil folk gjør når de trener spesifikt for å få større armer, er at de enten prøver å bli rippet samtidig, eller de prøver å opprettholde kroppsvekten. Dessverre er dette veldig motstridende mål. Det er ekstremt vanskelig å oppnå isolert vekst av overarmene hvis du ikke legger på deg generelt. Jeg husker en gammel Arnold-artikkel om biceps-trening, hvor Arnold hevdet at for hver 2,5 cm du vil øke på overarmene, må du øke kroppsvekten din med 5 kg. Og selv om du ikke kan sette opp slike retningslinjer, er det allikevel noe i det. Armene har ofte en tendens til å bli betydelig større i fasene der du vokser mye generelt. Så sørg for å være i svakt kalorioverskudd i de fasene der du prøver å øke størrelsen på en gitt muskelgruppe. Det vil desidert gi de beste resultatene på lang sikt. Jeg husker en gammel Arnold-artikkel om biceps-trening, hvor Arnold hevdet at for hver 2,5 cm du vil øke på overarmene, må du øke kroppsvekten med 5 kg Hva innebærer spesialisert treningDet er viktig å påpeke hva spesialisert trening går ut på. Programmet i denne artikkelen er et spesialisert program for å øke muskelmassen i overarmene. Og det er derfor viktig at du forstår hva det innebærer. Det er ikke noe poeng i å ta fatt på et slikt program hvis man har 117 mål ved siden av. Man trener ikke spesifikt for å bli rippet, for å øke i benkpress, eller for å få større brystmuskler hvis man kjører et spesialisert arm-program. Man trener kun for å øke muskelmassen på overarmene. Og alt annet i programmet er lagt opp rundt det. Så hvis du ikke kan leve med det faktum at du ikke kan fokusere på andre muskelgrupper samtidig, bør du sannsynligvis omgå programmet.Men det er ikke dermed sagt at du ikke får trent alle de andre muskelgruppene i det hele tatt. Det får du i høyeste grad, noe som også vil fremgå av det overordnede programmet. Men fokuset vil bare være på store basisøvelser, noe som bidrar til å øke den indirekte effekten som er nevnt i første avsnitt. Dette bør for øvrig være mer enn nok for vedlikehold og til og med økning av styrken og massen i de andre muskelgruppene. ProgramstrukturSelve programmet er basert på et 2-splits-program, hvor vi trener bryst, skulder og triceps på mandag og torsdag, og rygg, ben og biceps på tirsdag og fredag. Tanken er at vi gjør 1-2 basisøvelser for de muskelgruppene som ikke er i fokus, og deretter raskt gå videre til den spesialiserte armtreningen. Til basisøvelsene bruker vi den solide 5 x 5 sett / rep-kombinasjonen, som er svært godt egnet for å øke både styrke og masse. Totalt sett ser programmet slik ut.Mandag/torsdag: bryst/skulder + spesialisert triceps-trening
Det er viktig å påpeke hva spesialisert trening går ut på. Programmet i denne artikkelen er et spesialisert program for å øke massen i overarmene. Spesialisert armtreningVi skal nå se på det artikkelen handler om. Den spesialiserte armtreningen. Som nevnt tar programmet 12 uker og er delt inn i 3 forskjellige faser. Alle 3 fasene er fokusert på treningsmetoder som er forbundet med et bra hypertrofi-potensial.Fase 1: Volumen Accumulation PhaseI denne fasen fokuserer vi på volumtrening. Volumtrening har vist seg spesielt effektiv når det gjelder å øke massen. Tanken er at man tar en enkelt grunnøvelse, og deretter gjør en lang rekke sett av den samme øvelsen. Når man bytter mellom flere øvelser, aktiveres mange forskjellige motoriske enheter i den samme muskelen. Dette er både en fordel og ulempe. En fordel fordi man potensielt kan stimulere veksten i flere fibre. En ulempe fordi man ofte ikke utfører mange nok sett til at det virkelig fungerer. I en ’Volume Accumulation Phase’ aktiveres den samme klyngen av motoriske enheter satt etter sett etter sett. Dette gir et enormt godt vekstpotensial i fibrene som er involvert. Samtidig fungerer volumfasen som en slags fundamentfase, der vi sakte forbereder oss på fase 2. På denne måten får vi også en naturlig progresjon i intensiteten. Fase 1 går over de første 5 ukene.Fase 2: Intensity PhaseI fase 2 skifter fokuset til mer tung trening. Her er målet å øke treningsvektene betydelig i løpet av de 5 ukene fase 2 varer. Tung progressiv trening er hele grunnlaget for trening for muskelvekst, og når det gjøres rett etter en ’Volume Accumulation Phase’, fungerer det spesielt bra, da kroppen har en tendens til å superkompensere når det totale volumet senkes.Fase 3: Eccentric Training PhaseI fase 3 øker vi intensiteten ytterligere ved å inkludere ren eksentrisk trening. Flere studier har vist at den eksentriske fasen har størst påvirkning på muskelveksten som skjer som respons på trening. Og hvis man utfører ren eksentrisk trening, blir responsen enda kraftigere. Det er imidlertid en svært ressurskrevende måte å trene på, og fasen har derfor bare en lengde på 2 uker. Alt annet ville være over-kill. Ideen med ren eksentrisk trening er å senke en supmaksimal vekt (vekt som er over ens 1RM) sakte, uten å gjøre noe på den konsentriske delen. I vårt program skal vi f.eks. gjøre eksentriske dips. Dette gjøres ved å binde vekter i et spesielt dip-belte, og deretter finne en krakk man kan stå på, slik at man kan komme tilbake i startposisjonen uten å måtte gjøre noe i den konsentriske delen av løftet. Man senker seg hele veien ned, hvorpå man går opp på krakken og går tilbake til utgangsposisjonen igjen. Slik fortsetter man til man har senket seg selv det antallet ganger programmet angir.Flere studier har vist at den eksentriske fasen har størst påvirkning på muskelveksten som skjer som respons på trening. Strukturen for Volume Accumulation PhaseVi skal nå se på hvordan du trener de første 5 ukene av programmet vårt.I “Volume Accumulation Phase” følger vi det gode gamle 10 x 10-systemet. Gjennom tidene har det blitt brukt på mange forskjellige måter, og av mange forskjellige bodybuildere. Forrige gang systemet fikk en popularitetsøkning var med Charles Poliquins 'German Volume Training'-system. Men jeg foretrekker den gamle bodybuilderen George Turners måte å gjøre det på. Turner valgte en vekt som var tung nok til at han kunne gjøre 2 sett x 10 reps. Han senket deretter vekten med 2,5 kg, og utførte ytterligere 2 sett x 10 reps. Slik fortsatte med å gå ned 2,5 kg på hvert andre sett til han hadde utført de 10 settene. Når man prøver dette systemet for første gang, vil man bli overrasket over hvor hardt det egentlig er, og når de 5 ukene har gått, vil man bli overrasket over hvor mye større armene har blitt. La oss se på hvordan armtreningen ser ut i fase 1. Fase 1: triceps-spesialiseringMandag
Fase 1: biceps-spesialiseringTirsdag
Som du ser, er det svært enkelt og greit. Det ser ikke så mye ut, men tro meg, når man har gjort de 10 settene, blir armene pumpet opp over alle grenser, og man våkner garantert opp med en ekstrem stølhet i armene. Som du ser, gjør vi hammer curls den ene biceps-dagen, og reverse curls den andre biceps-dagen. Dette fortsetter vi med i alle 3 faser. Det er for å gi underarmen og brachialis (en muskel som ligger under biceps) litt ekstra jobb. Jeg vil for øvrig poengtere at det er OK å nå failure i settene, men forced reps (når man får hjelp fra partneren sin) er forbudt. Normalt er jeg også imot failure-trening, da det belaster den systemiske restitusjonen for mye, men når det gjelder armtrening, så er ikke den systemiske belastningen så stor som den er i basisøvelsene. Derfor er det OK å nå failure her. Det er imidlertid ikke noe å streve etter, da man raskt ender opp med å ikke klare antall reps man skal gjøre i hver økt. Så velg vektene med omhu i begynnelsen, slik at det er mulighet til å øke uke for uke. Det ser ikke så mye ut, men tro meg, når man har gjort de 10 settene, blir armene pumpet opp over alle grenser, og man våkner garantert opp med en ekstrem stølhet i armene Strukturen for Intensity PhaseI fase 2, 'Intensiity Phase', bruker vi en teknikk som kalles pre-exhaust supersets. Hovedformålet med fase 2 er som sagt å kjøre tungt med lavere reps, men for å holde volumet oppe og tiden under spenning høy, så supersetter vi 2 tunge øvelser. Å supersette betyr at du gjør de to øvelsene rett etter hverandre uten pause. Å pre-exhauste betyr å gjøre en isolert øvelse for biceps eller triceps, og følge opp med en øvelse der flere muskler er involvert. La oss ta et av triceps-supersettene som eksempel. Vi gjør først triceps pushdowns, og går rett til closegrip benkpress. Fordelen da er at triceps er sliten etter pushdowns, men den får hjelp fra bryst og skulder i closegrip benkpress. Dette gjør at vi kan kjøre triceps litt lenger enn vanlig.Programmet for fase 2 vil se slik ut. Fase 2: triceps-spesialiseringMandag
Fase 2: biceps-spesialiseringTirsdag
Velg vektene med omhu i begynnelsen, slik at det er mulighet til å øke uke for ukeStrukturen for Eccentric Training PhaseI den eksentriske fasen gjør vi 5 sett x 5 reps ren eksentrisk trening, etterfulgt av litt lett trening i en annen øvelse.Programmet for fase 3 ser slik ut. Fase 3: triceps-spesialiseringMandag
Fase 3: biceps-spesialiseringTirsdag
Det var hele programmet. Nå er det ingen unnskyldning for ikke å ha massive armer. Oppskriften har du. Det er bare å komme i gang. God fornøyelse. |