Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Har du planer om å komme godt i gang i det nye året? I denne artikkelen gir jeg mine fem beste råd til å komme godt i gang med treningen i det nye året.

1. Nedjuster forventningene dine og dropp restriksjonene

Det kan virke rart at en artikkel som handler om å komme godt i gang med treningen i det nye året, starter med å fortelle deg at du skal skru ned forventningene. Du er jo toppmotivert for å komme i gang – og det er nettopp det som er problemet!

Hvis treningsprosjektet skal ende som en strandløve fremfor en døgnflue, handler det først og fremst om at din egen innsats er langtidsholdbar. De fleste kan trene hardt i noen uker eller måneder, men innsatsen er verdiløs hvis du dropper helt ut like etter. Hvis planen er å trene seks dager i uken, så vurder om du vil ha lyst til å trene så ofte om to måneder? Hva med om et år? Og er det realistisk å trene så ofte i forhold til din hverdag, som kanskje inkluderer studier, jobb eller kanskje også barn? Med andre ord må du være realistisk. Livet ditt er ikke en treningsmontasje fra en Rocky-film, og det er mye bedre å starte med en overkommelig plan hvor du har mulighet for å øke treningsmengden senere – enn å starte med nederlag fordi du ikke kunne leve opp til dine for ambisiøse forventninger og kanskje ender med å droppe prosjektet, i ren avmakt og fiasko. Da hadde det naturligvis vært bedre å trene 2-3 ganger i uken, og faktisk gjøre innsatsen langtidsholdbar.

Langtidsholdbarhet er som sagt helt avgjørende. Ikke overraskende har mange nyttårsforsett om å gå ned i vekt når de møter opp på treningssenteret tynget av julekos og dårlig samvittighet. Her er det påfallende at det er relativt lett å miste noen kilo, men størstedelen vedlikeholder ikke et vesentlig vekttap, eller legger alt (og kanskje mer) på igjen. Det kan altså være vanskelig for folk å innføre en varig livsstilsendring, og som et resultat av dette blir heller ikke resultatene vedvarende.

Men hvordan gjennomfører man en varig livsstilsendring? I forhold til å oppnå vekttap handler det om å yte en effektiv innsats som samtidig er så lite restriktiv som mulig. Å lage restriksjoner og forbud overfor seg selv, ved å oppfatte matvarer som entydig sunne eller usunne, er i seg selv forbundet med overspising og et usunt forhold til mat. Det til dels fordi de ”forbudte” matvarene plutselig blir mer fristende, og dels fordi man jo like gjerne kan spise løs når man har falt av, ”for nå er jo skaden skjedd”. Og disse tankene forverres av den dårlige samvittigheten som kommer snikende når man har spist noe som er forbudt – om det forbudte er sukker, gluten, karbohydrat, mettet fett, eller hva man eller feilaktig tror er fetende og usunt.

Vekttap handler om å innta færre kalorier enn man forbrenner, og det er en langt mer holdbar strategi å fokusere på hva man spiser og i hvilke mengder, fremfor hva man ikke kan spise. Med andre ord gir det bedre mening å oppnå et kaloriunderskudd ved å sørge for å spise godt med mettende matvarer som grønnsaker, grove karbohydratkilder og protein, fremfor å fokusere på at du aldri kan spise sukker og smør. Det er mye mer langtidsholdbart enn å veie all mat og telle kalorier – med mindre du ønsker å gjøre sistnevnte resten av livet! Kaloritelling eller fleksible kostplaner kan for noen være et skritt på veien til å få overblikk og struktur over kosten, men det skal ikke være et substitutt for appetitten og sunn fornuft.

Den første uken lever de pliktoppfyllende opp til nyttårsforsettene og man ser dem nesten daglig på treningssenteret

2. Velg den formen for trening du liker best

Den beste treningen er den som faktisk blir gjennomført. Det kan godt være forbrenningen er høyere under roing enn svømning, men det er likegyldig hvis du liker svømming bedre. Det er nemlig mye større sjanse for at aktiviteten vedvarer, nettopp fordi du er mer motivert. Det viktigste er ikke at det du gjør akkurat nå er perfekt, men at du fortsatt er i gang om et år. Vedlikehold gir resultater, ikke uholdbare ”optimale” perioder.

Artiklene mine handler først og fremst om vekttrening og det er også i fokus i denne artikkelen. Man kommer selvfølgelig ikke unna med at hvis man vil ha store muskler, må man trene med vekter. Men hvis jeg personlig hadde det på samme måte med styrketrening som jeg har det med løpetrening, ville jeg nok tenkt over om det var verdt å bruke all tiden min på noe jeg synes er dødsens kjedelig. På samme måte kan man også kutte cardiotrening, selv om målet er vekttap, og fokusere på styrketrening dersom det motiverer en mest.
 

Motivasjon er absolutt verdt å snakke om og vi har forskjellige typer motivasjon. Den beste motivasjonen kommer innenfra. Det vil si at du ikke utfører en aktivitet på grunn av dine omgivelser, men for deg selv. Dessuten er det større sjanse for at aktiviteten varer, hvis aktiviteten i seg selv er motiverende, og ikke kun et redskap til å oppnå et mål. Med andre ord er det langt større sjanse for å trene hvis man kan si:

Jeg trener styrke fordi jeg elsker å trene og fordi treningen gjør meg glad

Fremfor:

Jeg trener styrke fordi jeg vil gå ned i vekt slik at omgivelsene ikke ser ned på meg

For de aller fleste vil det selvfølgelig være dager hvor motivasjonen ikke er der, og man ikke har lyst til å trene i det hele tatt. Men hvis man kan finne en form for trening man liker, og lære å elske prosessen og ikke kun målet i seg selv – ja, da er sjansen større for at man faktisk kommer i mål og fortsetter treningen.

Den beste treningen er den som faktisk blir gjennomført

3. Lær å løfte og fokuser på basisøvelser

Dette rådet er av mer treningsteknisk karakter, men fortjener likevel et par ord. Når du går i gang med styrketrening er det helt avgjørende at du lærer å løfte.

Basisøvelser (øvelser som involverer flere ledd) med frivekter er å foretrekke da man får mest ut av innsatsen i disse øvelsene. Den totale treningseffekt på underkroppen er større i squats enn i benpressmaskinen, og benkpress-varianter trener en større muskelmasse i overkroppen enn cable flyes. Du kan finne et utmerket program som er bygget opp rundt basisøvelsene her: Større muskler - Back to basics

Men basisøvelsene er også mer krevende rent løfteteknisk. Det betyr at du bør investere litt tid i å lære å løfte riktig. Noen mennesker har god kroppsfornemmelse og lærer raskt nye bevegelser – men mange har ikke en like god intuitiv fornemmelse for å gjøre squats eller korrekt benkpress. Dette skal læres – og det tar betydelig kortere tid å lære å løfte riktig enn å skulle ”avlære” en dårlig teknikk. Derfor bør man innledningsvis velge passelig lette vekter slik at man har overskudd til å jobbe med teknikken og ikke utsetter seg selv for unødvendig skaderisiko.

Det betyr at du ikke kan presse deg selv så mye som du kanskje hadde tenkt. Her kommer isolasjonsøvelser og øvelser med maskiner inn i bildet. Da er kravene til stabilitet og kroppskontroll vesentlig mindre og du kan derfor trene nærmere utmattelse, uten samme kompromittering av teknikken og økt skaderisiko som i teknisk krevende frivektsøvelser. Du bør fokusere på å få en god grunnform i basisøvelsene, og du kan fint inkludere noe maskintrening i tillegg. Det kan for eksempel være å trene squats med et kontrollert tempo og fokusere på teknikk, for så å avslutte økten med benpress som ikke stiller samme krav til riktig teknikk.

Men hvordan lærer man å løfte riktig? Det leder oss videre til neste punkt.

Det er bedre å starte med en overkommelig plan, for så å øke treningsmengden senere

4. Søk veiledning

Du ville ikke begynt med fotball, badminton eller turn kun ved å trene på egenhånd uten kyndig veiledning, ville du? Dette tatt i betraktning er det påfallende hvor mange som møter opp på treningssenteret uten noen forkunnskaper eller intensjoner om å få riktig veiledning.

En måte å gjøre dette på er å skaffe en personlig trener som kan hjelpe deg med å oppnå dine mål. For nybegynnere vil det ofte handle om å fokusere på riktige kostholdsendringer og bli introdusert til styrketrening, herunder løfteteknikk og programlegging.

Akkurat som du bør få litt kunnskap om styrketrening før du begynner å løfte vekter, bør du også gjøre litt hjemmelekser før du velger trener. Det er nemlig mange tilgjengelige der ute og det er dessverre en del som ikke er verdt å bruke penger på. Undersøk hvilke faglige forutsetninger de har for å gi råd om kosthold og trening og ta en titt på Instagram-profilen. Sørg dessuten for å snakke med treneren på forhånd. Hvis han eller hun ikke kan redegjøre for råd om kosthold og trening i forhold til dine utfordringer, er det stor sjanse for at du bare får et standardprodukt i hånden som ikke er spesifikt tilpasset deg.

Er du ute etter rådgivning i løfteteknikk finnes det også andre og billigere løsninger enn en personlig trener. Det kan anbefales å søke seg litt bort fra de store mainstream senterne og ut i din lokale styrkeløfts- eller vektløftningsklubb, hvis du har en sånn i nærheten. Hvis man kan leve med lukten av svette og skyer av magnesium, så er løfterne i disse klubbene ofte veldig hjelpsomme og kyndige i løfteteknikk.

Når du går i gang med å trene styrke er det helt avgjørende at du lærer å løfte

5. Dropp nyttårsforsettene

Du blir kanskje overrasket over at jeg avslutter en artikkel om hvordan du holder nyttårsforsettene dine med å råde deg til å droppe dem. Men jeg er 100% seriøs.

For det handler ikke om nyttårsforsetter og det handler ikke om det nye året. Det handler om å komme i gang nå. Ikke i morgen, ikke i overmorgen – nå! Den 1. januar er en dag akkurat som alle andre, og hver dag er en mulighet for å komme nærmere målet. Dropp å utsette målene til etter nyttår. Legg en plan, en realistisk og holdbar en, og kom i gang med det samme.

Nå er denne artikkelen skrevet i forbindelse med nyttår 2017/18, men uansett når du leser den, så er mitt råd det samme. Sitter du og leser dette 23. august? Start nå. Er det 30. desember og nyttårsforsettet ditt er å begynne å trene? Så dropp det forbanna nyttårsforsettet og dra på trening med en gang!

Godt nyttår og god trening. Gud bevare dine gains.

Det handler ikke om nyttårsforsetter og det handler ikke om det nye året. Det handler om å komme i gang nå

Kilder: 
(1) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836

(2) Pedro J Teixeira, Eliana V Carraça, Marta M Marques, Harry Rutter, Jean-Michel Oppert, Ilse De Bourdeaudhuij, Jeroen Lakerveld, Johannes Brug. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC Med. 2015; 13: 84. Published online 2015 Apr 16. doi: 10.1186/s12916-015-0323-6

(3) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. doi: 10.1177/1359105315573440.

(4) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(5) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305