Betal med Vipps
Kvinne, slik mister du fett og bygger muskler samtidig
Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. Og personlig trener Å miste fett samtidig som man bygger muskler, må være treningsfolkets hellige gral. Og kanskje spesielt for kvinner.Fordi mange kvinners mål om å bli “tonet” handler nettopp om dette – altså å miste litt kroppsfett, og bygge opp en moderat mengde muskelmasse. Mål som trente tradisjonelt sett griper an hver for seg, enten ved å bulke (være i kalorioverskudd, og på den måten øke vekt og muskelmasse) eller cutte (være i kaloriunderskudd, så man mister fett). Men mange kvinner liker ikke å bulke, da de ikke vil at kroppsvekten skal stige – samtidig som fettprosenten kanskje også gjør det. Dette kan være et særlig tilfelle hos kvinner, som ikke kan bygge muskelmasse i samme hastighet som menn. Men omvendt er det også muskelmasse som gir kroppen kurver og former, og hvis man i forveien har litt muskler, kan man høyest slanke seg til å ligne et skjelett. Derfor er det mange kvinner som opplever at de allikevel ikke blir tilfredse med deres utseende, når de endelig mister de “siste 5kg”, som så mange går rundt og snakker om. Så hvorfor ikke bare trene hardt, spise fornuftig, og prioritere å miste fett og bygge muskler samtidig?Den primære grunnen til at denne måten ikke er særlig utbredt, er at vi konstant får proppet ørene fulle med at det kan man ikke. Og det stemmer at man ikke kan maksimere noen av prosessene uten å effektivisere sitt kaloriinntak mot enten fettap eller muskeloppbygging. Med andre ord kan du ikke oppnå maksimal muskelvekst, uten å være i overskudd av kalorier, og du kan ikke bli maksimalt “hugget” uten å være i kaloriunderskudd. Det er bodybuilding 101. Men kjære kvinne, hva hvis jeg fortalte deg, at du faktisk kan bygge en fin mengde muskelmasse samtidig som du mister fett? Har jeg oppmerksomheten din? Bra, så les videre. Ny forskning viser nemlig at nøkkelen, som du kanskje har regnet ut, er styrketrening og et høyt proteininntak. Kan man virkelig miste fett og bygge opp muskler samtidig?Det første studie som virkelig viste at det var mulig å oppnå gode resultater ved fettap og oppbygning av muskler på samme tid – det som innen trening kalles recomposition eller “recomp” – var blant andre Longland i 2016 (1). Her inndelte man 40 overvektige unge menn i to grupper, der begge skulle trene styrke og være i energiunderskudd på 40% i en måned. Forskjellen var dog at den ene gruppen skulle innta 1,2g protein per kg. Kroppsvekt, hvor den andre skulle innta 2,4kg – altså dobbelt så mye. Og fordelene ved en høyproteindiett var tydelig. På den måten tapte gruppen med det høye proteininntaket 1,2kg mer fett enn den andre gruppen (et fettap på 4,8kg i alt). Men ikke nok med det, bygget de også 1,2kg fettfri masse i høyproteingruppen (kanskje enda mer muskelmasse, da man kan forvente at energiunderskuddet også har gitt et væsketap (, hvor den andre gruppen måtte nøye seg med å beholde deres fettfrie masse. Les også: Slik taper du fett og bygger muskler samtidig Hva var problemet med denne forskningen?Det er derimot noen forhold omkring studiet av blant annet Longland, som begrenser hvem vi kan overføre studiets resultater på. Bygget de nye muskler, eller gikk de opp igjen i vekt?Forsøkspersonene i studiet var nemlig folk som tidligere hadde trent på et høyt nivå, men som etterfølgende stoppet. Dette fremgår ikke særlig tydelig i den vitenskapelige artikkelen, hvilket skyldes at review-gruppen (som skulle “godkjenne” artikkelen”), av tåpelige grunner ikke ville tillate at man kalte forsøkspersonene for ”tidligere trente”. Det er ellers enormt viktig informasjon. Således er fenomenet ”muscle memory” kanskje ikke velbeskrevet rent vitenskapelig, men enhver praktiker vet at folk med tidligere treningserfaring kan komme tilbake på nivå utrolig raskt, og gjenoppbygge muskelmassen mye raskere enn første gang. På den måten økte forsøkspersonene med det høye proteininntaket deres maks i benk fra 107kg til 146kg på kun 4 uker, kombinert med diett! Det faktum at de tidligere hadde trent, har altså mest sannsynlig vært en stor fordel for deres forutsetninger for muskeloppbygging. Gjelder resultatene kun for trente? Hva med kvinner? Hva med trente kvinner?Studiet av blant annet Longland var dessuten utført blant overvektige menn. Er man overvektig har man bedre forutsetninger for å miste fettmasse (man har tross alt mer av den), og med et lavere aktivitetsnivå fra start kan man lettere øke sin muskelmasse. Så ut i fra dette studiet, har man ikke et særlig godt grunnlag for å kunne si noe om hvor mye muskelmasse normalvektige og trente kan bygge, samtidig som de taper fett. Og hva med kvinner, de har jo dårligere fysiologiske betingelser for å bygge muskelmasse enn menn? Og hva så hvis kvinnene samtidig er normalvektige og har en del erfaring med styrketrening? Disse kan studiet simpelthen ikke si noe om. … Men så er det bra at Campbell og flere nå har utført et lignende studie, med trente unge jenter. Og tro det eller ei, så finner dette studiet mange lignende resultater av et høyt proteininntak (2).
Campbell og flere (2018) – Trente kvinner taper fett og bygger muskler med et høyt proteinntak. I det nye studiet har man rekruttert 17 unge kvinner, som var i gang med å trene til deres første fitnesskonkurranse. Det var altså snakk om kvinner med et ganske habilt treningsnivå, og de dødløftet alle sammen over 1,5 ganger sin kroppsvekt. De brukte etter eget utsagn ingen dopingpreparater. Disse kvinnene ble fordelt i to grupper, som begge skulle følge et periodisert styrketreningsprogram (+ HIIT Cardio) i 8 uker. Men den ene gruppen inntok kun 0,9g protein per kg. kroppsvekt om dagen, mens den andre inntok hele 2,5 g. per kg. Hva fant man ut av?Og proteininntaket skulle vise seg å utgjøre en avgjørende forskjell. Etter 8 uker hadde kvinnene i høyprotein-gruppen nemlig i gjennomsnitt økt muskelmassen med 2,1kg (målt ved fettfri masse) og tapt 1,1kg fett, mens kvinnene med lavt proteininntak kun hadde lagt på seg 600g muskelmasse, og ikke oppnådd et statistisk betydningsfullt fettap. Begge grupper forbedret dessuten deres styrke i squat og dødløft, men uten betydningsfull forskjell mellom gruppene. Hva kan vi lære av det nye studiet?Selv kvinner, selv trente kvinner, kan altså miste fett og bygge muskler samtidig, hvis de har et høyt nok proteininntak. Og ganske påfallende, inntok kvinnene med det høye proteininntaket omtrent 400 kcal mer enn lavprotein-gruppen, til tross for at de mistet mer fett. Hvordan kan det ha skjedd? En del av forklaringen kan kanskje være at data rundt kost i studiet er basert på selvrapportering – som alltid er forbundet med en del usikkerhet. Ikke minst kan forskjellen også delvis forklares ved proteins tekniske effekt. På denne måten er protein mer energikrevende for kroppen å fordøyde og oppta, og disse prosessene ser i seg selv ut som forbruke mellom en femtedel og en tredjedel av proteinens samlede energiinnhold (3, 4, 5). I forbindelse med dette, har adskillige studier av Antonio med flere, nettopp vist at forsøkspersonene ikke la på seg fett, eller akkurat forbedret deres kroppssammensetning, når man økte deres kaloriinntak på mellom 400-800 kcal protein (6, 9). Les også: En kalori er en kalori – bare ikke når den kommer fra protein? Derutover er det et par viktige ting å lære fra dette studiet, for spesielt de kvinnelige lesere: Kvinner spiser ikke nok protein Når selv trente kvinner kan få så mye ut av å øke deres proteininntak, så vitner det ganske tydelig om at deres ernæringsmessige forhold rundt trening ikke har vært optimalt, i den forstand at trente kvinner generelt ikke spiser nok protein. Interessant nok lå lavprotein-gruppen i studiet på en inntak (0,9 per kg.), som sannsynligvis matcher danske kvinner, som spiser mindre kjøtt enn menn, svært godt (10). Vil du tones? Så løft noe jern!Tror du wonder woman står og kjeder seg på crosstraineren? Nei, hun løfter jern som en helt, og blir sterk i squats og dødløft! Med andre ord: Vil du ”tones” (miste fett og bygge muskler), så fokuser på styrketreningen da den dette er en bedre fremgangsmåte enn cardio (som du selvfølgelig også må supplere med), slik vi tolker det nye studiet. Les også: Sånn får du en kjemperumpe
|
