Kvinne, slik mister du fett og bygger muskler samtidig

Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. Og personlig trener

Å miste fett samtidig som man bygger muskler, må være treningsfolkets hellige gral. Og kanskje spesielt for kvinner.

Fordi mange kvinners mål om å bli “tonet” handler nettopp om dette – altså å miste litt kroppsfett, og bygge opp en moderat mengde muskelmasse. Mål som trente tradisjonelt sett griper an hver for seg, enten ved å bulke (være i kalorioverskudd, og på den måten øke vekt og muskelmasse) eller cutte (være i kaloriunderskudd, så man mister fett).

Men mange kvinner liker ikke å bulke, da de ikke vil at kroppsvekten skal stige – samtidig som fettprosenten kanskje også gjør det. Dette kan være et særlig tilfelle hos kvinner, som ikke kan bygge muskelmasse i samme hastighet som menn.

Men omvendt er det også muskelmasse som gir kroppen kurver og former, og hvis man i forveien har litt muskler, kan man høyest slanke seg til å ligne et skjelett. Derfor er det mange kvinner som opplever at de allikevel ikke blir tilfredse med deres utseende, når de endelig mister de “siste 5kg”, som så mange går rundt og snakker om.

Så hvorfor ikke bare trene hardt, spise fornuftig, og prioritere å miste fett og bygge muskler samtidig?

Den primære grunnen til at denne måten ikke er særlig utbredt, er at vi konstant får proppet ørene fulle med at det kan man ikke. Og det stemmer at man ikke kan maksimere noen av prosessene uten å effektivisere sitt kaloriinntak mot enten fettap eller muskeloppbygging. Med andre ord kan du ikke oppnå maksimal muskelvekst, uten å være i overskudd av kalorier, og du kan ikke bli maksimalt “hugget” uten å være i kaloriunderskudd. Det er bodybuilding 101.

Men kjære kvinne, hva hvis jeg fortalte deg, at du faktisk kan bygge en fin mengde muskelmasse samtidig som du mister fett?

Har jeg oppmerksomheten din? Bra, så les videre. Ny forskning viser nemlig at nøkkelen, som du kanskje har regnet ut, er styrketrening og et høyt proteininntak.

Kan man virkelig miste fett og bygge opp muskler samtidig?

Det første studie som virkelig viste at det var mulig å oppnå gode resultater ved fettap og oppbygning av muskler på samme tid – det som innen trening kalles recomposition eller “recomp” – var blant andre Longland i 2016 (1).

Her inndelte man 40 overvektige unge menn i to grupper, der begge skulle trene styrke og være i energiunderskudd på 40% i en måned. Forskjellen var dog at den ene gruppen skulle innta 1,2g protein per kg. Kroppsvekt, hvor den andre skulle innta 2,4kg – altså dobbelt så mye.

Og fordelene ved en høyproteindiett var tydelig. På den måten tapte gruppen med det høye proteininntaket 1,2kg mer fett enn den andre gruppen (et fettap på 4,8kg i alt). Men ikke nok med det, bygget de også 1,2kg fettfri masse i høyproteingruppen (kanskje enda mer muskelmasse, da man kan forvente at energiunderskuddet også har gitt et væsketap (, hvor den andre gruppen måtte nøye seg med å beholde deres fettfrie masse.

Les også: Slik taper du fett og bygger muskler samtidig 

Hva var problemet med denne forskningen?

Det er derimot noen forhold omkring studiet av blant annet Longland, som begrenser hvem vi kan overføre studiets resultater på.

Bygget de nye muskler, eller gikk de opp igjen i vekt?

Forsøkspersonene i studiet var nemlig folk som tidligere hadde trent på et høyt nivå, men som etterfølgende stoppet. Dette fremgår ikke særlig tydelig i den vitenskapelige artikkelen, hvilket skyldes at review-gruppen (som skulle “godkjenne” artikkelen”), av tåpelige grunner ikke ville tillate at man kalte forsøkspersonene for ”tidligere trente”.

Det er ellers enormt viktig informasjon. Således er fenomenet ”muscle memory” kanskje ikke velbeskrevet rent vitenskapelig, men enhver praktiker vet at folk med tidligere treningserfaring kan komme tilbake på nivå utrolig raskt, og gjenoppbygge muskelmassen mye raskere enn første gang.

På den måten økte forsøkspersonene med det høye proteininntaket deres maks i benk fra 107kg til 146kg på kun 4 uker, kombinert med diett! Det faktum at de tidligere hadde trent, har altså mest sannsynlig vært en stor fordel for deres forutsetninger for muskeloppbygging.

Gjelder resultatene kun for trente? Hva med kvinner? Hva med trente kvinner?

Studiet av blant annet Longland var dessuten utført blant overvektige menn. Er man overvektig har man bedre forutsetninger for å miste fettmasse (man har tross alt mer av den), og med et lavere aktivitetsnivå fra start kan man lettere øke sin muskelmasse.

Så ut i fra dette studiet, har man ikke et særlig godt grunnlag for å kunne si noe om hvor mye muskelmasse normalvektige og trente kan bygge, samtidig som de taper fett. Og hva med kvinner, de har jo dårligere fysiologiske betingelser for å bygge muskelmasse enn menn? Og hva så hvis kvinnene samtidig er normalvektige og har en del erfaring med styrketrening? Disse kan studiet simpelthen ikke si noe om.

… Men så er det bra at Campbell og flere nå har utført et lignende studie, med trente unge jenter. Og tro det eller ei, så finner dette studiet mange lignende resultater av et høyt proteininntak (2).

Campbell og flere (2018) – Trente kvinner taper fett og bygger muskler med et høyt proteinntak.

I det nye studiet har man rekruttert 17 unge kvinner, som var i gang med å trene til deres første fitnesskonkurranse. Det var altså snakk om kvinner med et ganske habilt treningsnivå, og de dødløftet alle sammen over 1,5 ganger sin kroppsvekt. De brukte etter eget utsagn ingen dopingpreparater.

Disse kvinnene ble fordelt i to grupper, som begge skulle følge et periodisert styrketreningsprogram (+ HIIT Cardio) i 8 uker. Men den ene gruppen inntok kun 0,9g protein per kg. kroppsvekt om dagen, mens den andre inntok hele 2,5 g. per kg.

Hva fant man ut av?

Og proteininntaket skulle vise seg å utgjøre en avgjørende forskjell.

Etter 8 uker hadde kvinnene i høyprotein-gruppen nemlig i gjennomsnitt økt muskelmassen med 2,1kg (målt ved fettfri masse) og tapt 1,1kg fett, mens kvinnene med lavt proteininntak kun hadde lagt på seg 600g muskelmasse, og ikke oppnådd et statistisk betydningsfullt fettap.

Begge grupper forbedret dessuten deres styrke i squat og dødløft, men uten betydningsfull forskjell mellom gruppene.

Hva kan vi lære av det nye studiet?

Selv kvinner, selv trente kvinner, kan altså miste fett og bygge muskler samtidig, hvis de har et høyt nok proteininntak.

Og ganske påfallende, inntok kvinnene med det høye proteininntaket omtrent 400 kcal mer enn lavprotein-gruppen, til tross for at de mistet mer fett.

Hvordan kan det ha skjedd? En del av forklaringen kan kanskje være at data rundt kost i studiet er basert på selvrapportering – som alltid er forbundet med en del usikkerhet. Ikke minst kan forskjellen også delvis forklares ved proteins tekniske effekt. På denne måten er protein mer energikrevende for kroppen å fordøyde og oppta, og disse prosessene ser i seg selv ut som forbruke mellom en femtedel og en tredjedel av proteinens samlede energiinnhold (3, 4, 5).

I forbindelse med dette, har adskillige studier av Antonio med flere, nettopp vist at forsøkspersonene ikke la på seg fett, eller akkurat forbedret deres kroppssammensetning, når man økte deres kaloriinntak på mellom 400-800 kcal protein (6, 9).

Les også: En kalori er en kalori – bare ikke når den kommer fra protein?

Derutover er det et par viktige ting å lære fra dette studiet, for spesielt de kvinnelige lesere:

Kvinner spiser ikke nok protein

Når selv trente kvinner kan få så mye ut av å øke deres proteininntak, så vitner det ganske tydelig om at deres ernæringsmessige forhold rundt trening ikke har vært optimalt, i den forstand at trente kvinner generelt ikke spiser nok protein. Interessant nok lå lavprotein-gruppen i studiet på en inntak (0,9 per kg.), som sannsynligvis matcher danske kvinner, som spiser mindre kjøtt enn menn, svært godt (10).

Vil du tones? Så løft noe jern!

Tror du wonder woman står og kjeder seg på crosstraineren? Nei, hun løfter jern som en helt, og blir sterk i squats og dødløft!

Med andre ord: Vil du ”tones” (miste fett og bygge muskler), så fokuser på styrketreningen da den dette er en bedre fremgangsmåte enn cardio (som du selvfølgelig også må supplere med), slik vi tolker det nye studiet.

Les også: Sånn får du en kjemperumpe

Fokuser mindre på vekten

Noe som det nye studiet viser oss tydelig, er at det kan være farlig å fokusere for mye på badevekten. For mange kvinner er det ultimate målet med treningen å miste de forbanna ”siste 5kg”, men din vekt sier ingenting om forholdet mellom din muskelmasse og fettmasse.

I studiet så vi jo faktisk at kvinnene som spiste nok protein mistet fett, men gikk opp i vekt – fordi de bygget dobbelt så mye muskler som de mistet fett! Hvis de kun fokuserte på hva badevekten viste, ville det være et nederlag når resultatet i virkeligheten er en seier, og en bedre fysikk!

Derfor: Vær mindre fokusert på badevekten, og vurder først og fremst din fremgang gjennom hva speilet (og sammenligninger av skjemaer) og din styrkefremgang i vekten forteller deg. Så slipper du også å bli gal og deprimert over et så likegyldig tall som din kroppsvekt.

Kvinne, kjenn ditt proteininntak

”Protein” betyr noe i retning av ”det første”, og når jeg jobber med kvinner, så er proteininntaket ironisk nok en av de aller første tingene jeg ser på i ens kost, uansett om målet er fettap, muskeloppbygging eller begge deler. For jeg opplever nesten alltid at de får inn for lite protein.

Men hvor mye protein er så nok? Det er viktig å forstå at det nye studiet ikke nødvendigvis viser at 2,5g per kg. er det optimale daglige inntaket – derimot at det er bedre enn 0,9 g per kg. Det hittil beste beviset på området viser til gjengjeld at proteinbehovet i forbindelse med styrketrening nok ligger mellom 1,6 – 2,2g per kg (11). Og her vil jeg anbefale at kvinner ligger i den høye delen av inntaket – altså 2,2g per kg. Hvorfor? Fordi det eneste studiet, som rent faktisk har undersøkt om proteinbehovet avhenger direkte av kroppsvekt, viser at sammenhengen i hvert fall ikke er lineær (12). Derfor er det god grunn til å tro at den lavere ende av intervallet undervurderer behovet for lettere individer, og altså spesielt kvinner.

Så 2g per kg, eller litt mer er et godt utgangspunkt for kvinner, som styrketrener seriøst. Og hvis en god del av dette kan komme fra animalsk kvalitetsprotein (kjøtt, fisk fjærkre, fisk, egg eller meieriprodukter) er det utrolig godt (13).

Vi sier ikke at det er noe i veien med å innta 2,5g per kg. som i det nye forsøket, hvis du gjerne vil det. Med de dokumenterende mettende (14, 15, 16) og energikrevende (3, 4, 5) effekter av protein, kan det neppe skade.

Vil du se et eksempel på hvordan en god treningskost, som oppfyller det daglige proteinbehovet kan se ut? Så les min artikkel Kostplan og treningsprogram til kvinner

Kilder:

(1) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(2) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(3) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
(4) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(5) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(6) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(7) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(8) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(9) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(10) DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013 Hovedresultater. Denmark: DTU Fødevareinstituttet; 2015

(11) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(12) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(13) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(14) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(15) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(16) Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.