Dette skjer hvis du skipper leg day

Skal man trene alle muskelgrupper?

Et spørsmål som handler om hvorvidt man "bør" gjøre noe, har alltid et etisk element i seg. For én ting er om man kan argumentere for at det er fordeler rent biologisk og fysiologisk ved f.eks. å trene ben. Noe annet er om det betyr at man skal gjøre det.

I virkeligheten er det jo absolutt ingenting du skal med treningen din. Du kan trene akkurat som du har lyst til. Så hvis du leter etter en bekreftelse på at du ikke trenger å trene en bestemt muskelgruppe, så får du den her:

Du trenger ikke å trene alle muskelgruppene dine. Du kan i prinsippet bare trene overkropp eller kun underkropp, hvis det er det du har lyst til. Sosiale normer trenger ikke å styre treningen din.

Det er ikke et scenario hvor du blir dårligere stilt av å trene noe fremfor ingenting. De positive effektene av trening er markante, selv ved svært små mengder (1).

Men å tenke slik i alt eller intet er sjelden særlig hjelpsomt. Et mer interessant spørsmål for de fleste er nok, hvor lite man kan slippe unna med å trene en muskelgruppe, slik at man fortsatt får litt muskelmasse og styrke, men ikke skal bruke særlig mye tid og energi på den.

For fordelene ved å ha sterke sener, knokler, ledd og muskler i f.eks. bena er jo massive, spesielt hvis man tenker langsiktig. Det kan også være vanskelig å ta igjen det tapte hvis man ikke trener ben eller bryst de første tre årene og plutselig skifter mening, hvilket de fleste gjør. Så la oss i stedet se på hvor lite du kan slippe unna med.

Hva er det minimale man skal trene en muskel for fremgang?

La oss først og fremst knuse en myte her. Det er ikke nok at du driver med en annen sport.

Du kan for eksempel ikke bare slutte å trene ben fordi du spiller fotball, eller slutte å trene skuldre, fordi du spiller badminton. Å drive med annen sport kan bidra til muskelmasse, men det er typisk bare nok for nybegynnere (2, 3).

Belastningen som muskulaturen utsettes for under annen sport, er ofte for lav over tid, og det mangler et element av progresjon (4).

Den gode nyheten er at det krever svært lite styrketrening før du kan ha litt fremgang i styrke og muskelmasse.

For styrke og muskelmasse kan man slippe unna med 4 sett per uke for en muskelgruppe og fortsatt ha en liten fremgang. Disse settene skal være harde, gjerne tett på RIR 0-3, altså hvor du maksimalt ville kunne ta 0-3 repetisjoner mer i settet, og gjerne innenfor 6-12 reps (5, 6, 7).

Det er fordeler ved å spre disse settene utover uken, slik at du for eksempel treffer hver muskelgruppe 2 ganger i uken (8). Det er imidlertid ikke obligatorisk, men det kan gjøre det lettere å ha fremgang i muskelmasse og styrke, fordi du har en høyere frekvens.

Du trenger heller ikke stresse med å velge de nøyaktig rette øvelsene. Ofte blir øvelser som knebøy satt litt opp på en pidestall. I studier oppnår man imidlertid typisk samme muskelvekst med for eksempel knebøy og leg extensions (9).

Hvorfor? Fordi muskler reagerer på tilstrekkelig belastning, progresjon og fast frekvens. Så du kan velge den øvelsen som du nå akkurat orker for den muskelgruppen. Bare sørg for at det er progresjon, og at du får den gjort hver uke.

Et program for den muskelgruppen du hater

Ok, nok teori og etisk filosofi. La oss lage et program og noen prinsipper for å trene den muskelgruppen du ikke gidder.

Tren den med 4 sett per uke. Ideelt sett gjerne fordelt over 2 treninger. Bare sørg for at settene er harde.

Superset den med noe du gidder å gjøre. Hvis du hater å trene ben, men elsker å trene skuldre, så superset dine leg curls med lateral raises for eksempel. Få det litt opp.

Legg det til sist i treningen. Bruk energien din på de øvelsene du liker best, og få så avslutningen unnagjort med de øvelsene du skal ha ut av verden. Noen fungerer best mentalt ved å få det gjort i starten, og det er også en mulighet. Velg det som er minst mentalt tungt for deg.

For ben kunne det se slik ut for bakside lår:

Dag 1:
Hyperextensions med vekt 2 x 6-8 superset med en favorittmuskelgruppe

Dag 2:
Liggende leg curl 2 x 8-10 superset med en favorittmuskelgruppe

Konklusjon

Skal du trene alle muskelgrupper? Nei, det er ikke noe du "skal" innenfor trening.

Er det massive fordeler ved å trene alle muskelgrupper med minimumsdoser? Ja, helt klart.

Du kan slippe unna med bare 4 sett per muskelgruppe for fremgang i styrke og muskelmasse, så lenge det er harde sett med fokus på progresjon.

Gjør det overkommelig for deg selv og få det gjort. Det vil du takke deg selv for om 5 til 10 år.