Badstue eller isbad? Her er hva forskningen sier

Giver sauna og isbade virkelig bedre helbred?

Influencere gjør det. Direktører gjør det. Han som alltid forteller om sin HRV på Instagram, gjør det helt sikkert også.

For bare få år siden var badstue noe man gjorde etter svømmehallen sammen med pensjonistene. Eller noe som var forbeholdt de hardcore, nudistiske vinterbaderne. I dag er badstue og isbad blitt velværeverdenens svar på proteinpulver.

Men virker det faktisk?

Er det bare mentalt velvære, eller har det faktisk betydning for din helse og dine treningsresultater? Og hva sier forskningen egentlig om de to mest populære formene for temperaturbasert selvpineri?

Det ser vi nærmere på i denne artikkelen.

Kan du svette deg til bedre kretsløp?

Hvis vi starter med den hardeste valutaen av dem alle, nemlig risikoen for sykdom og tidlig død, så er badstue den klare vinneren.

I flere store finske befolkningsstudier ser man en sammenheng mellom hyppig badstuebruk og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, slag og tidlig død (1,2).

I en studie med mer enn 2.000 deltakere hadde personer som brukte badstue 4 til 7 ganger i uken, markant lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer enn personer som bare brukte badstue én gang i uken (2).

Det er viktig å understreke at disse studiene er observasjonelle. De kan derfor ikke bevise at badstuen er årsaken. De kan kun peke på en tendens mellom adferd og risiko.

Så det kan i prinsippet også bare være fordi folk som går mye i badstue, generelt lever en sunnere livsstil. En klassisk høna-eller-egget-situasjon.

Men resultatene er bemerkelsesverdig konsistente, og nyere forskning peker på flere plausible mekanismer (3,4):

• Lavere blodtrykk
• Bedre funksjon av blodårene
• Redusert arteriell stivhet
• Forbedret kretsløp
• Mulige forbedringer i metabolsk helse

Den høye varmen setter i gang kretsløpet, og det ser altså ut til å ha noen potensielle positive effekter.

Kan du fryse deg til bedre helse?

Isbad har lenge hatt rykte på seg for å være sunt. Problemet er bare at dokumentasjonen er vesentlig svakere.

En nyere systematisk oversikt konkluderte med at regelmessig kuldeeksponering muligens kan påvirke inflammasjon, stressnivå, søvnkvalitet og opplevd velvære positivt. Men forskerne understreket samtidig at evidensen fortsatt er begrenset, og at det mangler flere kontrollerte studier (5).

Så der badstue etter hvert har mer forskning bak seg, befinner isbad seg fortsatt i kategorien "lovende, men ikke avgjort".

Hvis ditt mål primært er langsiktig helse, er badstue derfor det sikreste kortet å satse på, hvis valget står mellom de to.

Hvorfor opplever «alle» så positive effekter?

Du vil helt sikkert møte folk som sverger til de positive effektene ved både den ene og den andre tilnærmingen. Så hvorfor følger forskningen ikke alltid helt med det man hører andre si?

Mange opplever at isbad gir en følelse av energi, skarphet og velvære etterpå.

Det skyldes blant annet en kraftig aktivering av det sympatiske nervesystemet og en stigning i blant annet noradrenalin.

Badstue ser derimot ut til å fremme avslapning, redusere stress og forbedre søvnkvaliteten hos mange mennesker (3). Og selv om evidensen er bedre her, er det ikke alle mengder badstue og temperaturer som viser de samme positive effektene fysiologisk.

Så hvis du elsker følelsen av å være levende etter å ha sittet i iskaldt vann, er du ikke nødvendigvis blitt sunnere. Du har kanskje bare fått et solid fysiologisk spark bak.

Poenget er at ting kan føles godt, både varme og kulde, uten at det nødvendigvis har noen direkte, positivt målbare effekter utover mentalt velvære.

Hva er best til restitusjon?

Her tar isbad revansj, da det brukes mer innenfor sport og derfor også er bedre undersøkt.

Hvis målet er å redusere muskelømhet og føle seg klar raskere etter en hard treningsøkt, er det faktisk ganske god evidens for isbad.

Flere systematiske oversikter og metaanalyser viser at kuldebad etter trening reduserer opplevd muskelømhet og forbedrer subjektiv restitusjon sammenlignet med passiv restitusjon (6,7).

Det betyr ikke nødvendigvis at musklene restituerer raskere. Men du føler deg ofte mer klar til neste treningsøkt.

Det kan være en reell fordel for atleter med mange treningsøkter eller konkurranser tett på hverandre.

Badstue ser også ut til å kunne hjelpe på restitusjon og velvære, men dokumentasjonen er generelt mindre sterk enn for kulde på dette området (8).

Hvis målet alene er å redusere ømhet etter trening, går seieren derfor til isbad.

Baksiden av den iskolde medaljen

Det samme som gjør isbad bra for restitusjon, kan også være det som gjør det mindre optimalt for muskelvekst.

Muskelvekst er blant annet drevet av inflammasjon og cellulære signaler etter trening.

Kulde demper noen av disse prosessene (9).

Flere studier har derfor funnet at regelmessig bruk av isbad etter styrketrening kan redusere noen av de tilpasningene som normalt fører til større muskler og økt styrke.

Kort fortalt: Hvis du skal prestere igjen i morgen, kan isbad være smart.

Hvis ditt mål er maksimal muskelvekst over de neste månedene, er det sannsynligvis mindre smart som fast rutine.

Badstue og treningseffekter

Gjentatt badstueeksponering ser ut til å kunne øke blodvolumet og forbedre kroppens evne til å håndtere varme (10,11).

Det kan potensielt forbedre utholdenhetsprestasjon.

I en klassisk studie forbedret løpere sin utholdenhetsprestasjon etter tre uker med badstue etter trening, sannsynligvis via økt blodvolum (12).

Nyere forskning peker i samme retning og viser at badstue kan fungere som en form for passiv varmeakklimatisering (11,13).

Effektene er ikke enorme, så det er nok ikke noe du skal forsøke å løse din VO2-maks med. Men holder du uansett av badstue, er det da en fin sidegevinst.

Konklusjon

Hvis vi bare ser på den samlede mengden forskning, er badstue sannsynligvis den sterkeste investeringen av de to.

Badstue er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, bedre blodsirkulasjon, muligens lengre levetid og potensielle forbedringer i utholdenhetsprestasjon.

Isbad har også sin plass, spesielt når det handler om restitusjon og reduksjon av muskelømhet. Men evidensen for langsiktige helseeffekter er fortsatt vesentlig svakere.

Så hvis du bare har tid til én av delene, peker forskningen akkurat nå mest på badstue.

Hverken badstue eller isbad er veien til evig liv eller fantastiske treningsresultater, og det er sannsynligvis ikke noe som gjør en markant forskjell til syvende og sist. Så velg det du liker best, og gi gass med det.