Kom i form med kun 1 treningsøkt i uken

Det høres kanskje ut som en overskrift fra en klassisk clickbait-artikkel fra et nyhetsmedium. Men det at man kan komme i form med svært lite trening er faktisk understøttet av mye forskning.

Man kan slippe unna med veldig lite trening og fortsatt ha fremgang, både i styrke, muskelvekst og kondisjon.

Men med så lite trening er det også veldig liten plass til tilfeldigheter. Så la oss se nærmere på nøyaktig hvordan man gjør det, og hva forskningen viser.

Hva er Minimum Effective Dose (MED)?

MED er den mengden trening som akkurat er nok til å skape fremgang.

Det er altså ikke her man får maksimale resultater eller mest ut av treningen sin.

Det er kun den dosen trening som forskningen viser er nok til at deltakerne beveger seg litt fremover.

MED er generelt vesentlig lavere for personer som er nye til trening, eller som har hatt en lengre pause.

Når man blir sterkere, får mer muskelmasse og bedre kondisjon, vil MED typisk stige. Det er viktig å ha i mente.

MED for styrke

En større oversikt over forskningen på styrketrening i den generelle befolkningen kom frem til en interessant konklusjon: Hvis man ikke styrketrener fra før, kan man oppnå fremgang med bare 1 sett per muskelgruppe per uke (1).

Det er ganske betryggende. Det betyr at det viktigste er å komme i gang.

Settet skal imidlertid være nær failure, typisk 0-3 repetisjoner fra failure, og med cirka 60-80 % av ens 1RM. I praksis tilsvarer det at du løfter en vekt du kan ta rundt 6-12 repetisjoner med.

Ikke overraskende viste studien også at man får større fremgang med 2-3 sett per muskelgruppe per uke eller en frekvens på 2 ganger per uke fremfor 1 (1).

Hvis man allerede er trent, viser nyere forskning at man kan slippe unna med 1 hardt sett 2-3 ganger i uken, typisk i området 6-12 repetisjoner ved 70-85 % av 1RM (2).

MED for muskelvekst

For muskelvekst ligger minimumsnivået høyere.

Her peker forskningen på at rundt 4 sett per muskelgruppe per uke er et minimum, hvis man kun trener én gang i uken (3).

Interessant nok viser andre studier at man i noen tilfeller kan nøye seg med mindre per treningsøkt, hvis man fordeler volumet over flere dager. For eksempel kan 2 sett per uke fordelt på 1 sett 2 ganger i uken være nok for visse muskelgrupper (4).

Frekvens ser altså ut til å spille en rolle, men det er fortsatt uklart nøyaktig hvor mye.

Hvis du vil være på den sikre siden med én treningsøkt i uken, gir det mening å sikte etter 4-6 sett per muskelgruppe.

Her kan det være en god strategi å fokusere på 1-2 muskelgrupper, mens resten holdes på vedlikeholdsnivå, slik at treningen ikke blir for lang.

MED for kondisjon og VO2max

Hvis du vil forbedre kondisjonen din, handler det i stor grad om å øke din VO2max, altså din maksimale oksygenopptak.

På samme måte som med styrke og muskelmasse gjelder det at man kan få fremgang med relativt lite trening, spesielt som nybegynner (5, 6).

En av de mest kjente metodene er den såkalte 4 x 4-protokollen:

5-10 minutters oppvarming

4 minutter ved 90-95 % av HRmax

3 minutters pause

Gjenta 4 ganger

5-10 minutters nedkjøling

Det gir 16 minutter med høy intensitet, hvilket er det som driver fremgangen.

For nybegynnere kan det være for hardt. Her kan man starte med en enklere versjon:

5 minutters oppvarming

2 minutter ved cirka 80 % av HRmax

2 minutters pause

Gjenta 2-6 ganger

5 minutters nedkjøling

Start i den lave enden og øk gradvis med ett intervall om gangen.

Alt samlet i én treningsøkt

Med den kunnskapen på plass kan man sette sammen én ukentlig treningsøkt som dekker det meste.

Hvis du kun har ett mål, kan du nøye deg med å følge anbefalingene for det området. Men hvis du vil kombinere styrke, muskelmasse og kondisjon i én treningsøkt, kunne det se slik ut:

MED treningsprotokol, 1 gang i uken:

Styrkeøvelse: 1 sett x 3-6 repetisjoner

Superset: 2 øvelser x 4 sett x 6-8 repetisjoner

Superset 2: 2 øvelser x 4 sett x 6-8 repetisjoner

20-45 minutters intervaller, f.eks. på sykkel

Konklusjon

Kan man komme i form med 1 treningsøkt i uken? Ja, spesielt hvis man er ny til trening eller har hatt en pause.

Blir det vanskeligere jo mer trent man er? Ja. Her vil man ofte ha behov for 2 treningsøkter i uken, ellers ligger man nærmere vedlikehold.

Får man optimale resultater med 1 treningsøkt i uken? Nei. Det er kun nok til å skape minimal fremgang eller vedlikeholde nivået.

Som med all annen trening er litt alltid bedre enn ingenting.